Аэробика при артрозе коленного сустава
Сегодня мы с вами разберем, как заниматься в тренажерном зале, если вам поставлен диагноз артроза коленного сустава, первая его степень. Рассмотрим, как использовать тренажерный зал для профилактики прогрессирования артроза и для улучшения состояния сустава.
Для понимания того, как заниматься при артрозе, нужно знать, что такое артроз и какой он бывает.
Артроз – дегенеративно — дистрофическое заболевание суставов, при котором происходят изменения суставного хряща, деформация суставов, снижение суставной щели, ограничение амплитуды движения в суставах. Артроз – не воспалительное заболевание и отличается от артрита отсутствием процессов воспаления в суставе.
Рис 1. Здоровый и пораженный артрозом коленный сустав
В зависимости от выраженности нарушений выделяют три клинико-рентгенологические стадии артроза:
1 стадия характеризуется незначительным ограничением движений, небольшим сужением суставной щели, начальными остеофитами;
2 стадия характеризуется ограничением подвижности в суставе, грубым хрустом при движениях, атрофией мышц, значительным сужением суставной щели, значительными остеофитами;
3 стадия характеризуется деформацией сустава, ограничением его подвижности, полным отсутствием суставной щели, обширными остеофитами.
На 1 и 2 стадии достаточно эффективны консервативные методы лечения: в виде массажа, физиотерапии, упражнений лечебной гимнастики, тренажерного зала. На третьей стадии реабилитационные мероприятия тоже применяются, но часто делается выбор в пользу эндопротезирования сустава.
Артроз может поражать практически любые суставы. Наиболее распространенными являются артроз тазобедренного сустава (коксартроз) и артроз коленного сустава (гонартроз). В нашей статье речь пойдет о гонартрозе.
Теперь, когда мы знаем что такое артроз, какие бывают его стадии и виды, ознакомимся с методами его диагностики. Основным методом диагностики, с которым работают врачи травматологи-ортопеды, является МРТ. По МРТ видно хрящевую ткань, степень ее изношенности. МРТ является методом номер один для выявления артроза. По рентгену можно предположить наличие артроза, видя сужение суставной щели, увидеть остеофиты, но на нем не видно хрящевой ткани, которая поражается при артрозе в первую очередь.
Таким образом, алгоритм действий такой: врач травматолог-ортопед, МРТ, рекомендации врача. После этого необходимо найти тренера, который умеет работать с данной проблемой. Такой тренер должен иметь физкультурное образование по лечебной физической культуре или физической реабилитации плюс курсы повышения квалификации до персонального тренера по бодибилдингу и фитнесу, а также семинары по работе с людьми, имеющими проблемы опорно-двигательного аппарата. Ко всему этому естественно должен добавиться его опыт работы с клиентами с артрозом.
Помимо этого желательно, чтобы вы сами понимали в общих чертах, как строится программа тренировок при вашей проблеме. Материал, изложенный в этой статье, поможет вам как лучше понимать действия вашего тренера, так и самостоятельно организовать тренировки, если тренера найти не удалось.
Методика силовой тренировки при артрозе коленного сустава первой степени
Итак, вы столкнулись со стандартной ситуацией: у вас были жалобы на коленный сустав, вы сходили к ортопеду, сделали МРТ. Вам поставлен диагноз артроза коленного сустава первой степени (стадии). От врача даны рекомендации использовать массаж, физиотерапию и заниматься лечебной гимнастикой в поликлинике, запрещены тренировки в зале. И вам такая перспектива никак не нравится. Существует ли альтернативный способ решения проблемы? Существует! Если вы прообследованы, подтверждена именно первая степень артроза, подвижность вашего коленного сустава ограничена незначительно, то в вашем случае будут эффективны тренировки в условиях фитнес клуба, включая в себя занятия с отягощениями, стретчинг, аэробные нагрузки, упражнения стабилизационного тренинга. Тренировки будут решать задачи профилактики ухудшения состояния, стирания хряща, уменьшения амплитуды движения в суставе, мышечной атрофии, а также профилактики нарушения функции ходьбы. Для лучшего понимания методики мы разберем отдельно силовую нагрузку, аэробную нагрузку и стретчинг.
Силовая тренировка. При первой степени артроза тренировки в зале допустимы, но с определенными ограничениями.
Правила занятий следующие:
- Убрать осевую нагрузку на сустав (исключить приседания со штангой).
- Убрать ударные нагрузки на сустав.
- При выполнении упражнений не выключать сустав, в конечной точке упражнения оставлять сустав чуть согнутым.
- Перед тренировкой обязательна хорошая разминка в виде велотренажера и суставной гимнастики.
- Перед тренировкой не использовать обезболивающие мази, так как они расширяют границы боли и можно, не чувствуя боли, еще больше травмировать сустав.
- Обязательно давать симметричную нагрузку на суставы, то есть делать упражнения двумя конечностями.
- Исключить систему Сплит, так как ассиметричная нагрузка на заднюю поверхность бедра и на переднюю поверхность бедра приводит к дисбалансу мышечной тяги и перегрузке коленного сустава.
- Работать в диапазоне 12-15 повторений. Допустима работа в диапазоне 8-10 повторений при условии прохождения вводного цикла тренировок и отсутствии жалоб на сустав.
- В отказ не работать.
Аэробная тренировка. Ключевое правило в аэробной тренировке: избегать ударной нагрузки. Отсюда делаем вывод, что можно выполнять ходьбу по дорожке под наклоном в амортизирующей обуви, степпер, эллипсоид, велотренажер, ходьбу на улице по грунту. Исключить бег по дорожке и на улице, а также групповые программы, в которых есть ударная нагрузка на суставы. Например, это может быть степ аэробика. Дозировки аэробной тренировки выбираются согласно общим правилам дозирования нагрузки, принятым в теории и методике фитнес тренировки.
Стретчинг. Упражнения на гибкость помогут выровнять мышечный дисбаланс и снимут излишнюю нагрузку на сустав, нормализуют нормальную биомеханику движения в суставе. При выборе исходных положений и упражнений избегать таких, которые способствуют переразгибанию сустава.
Пример программы. Тренировочная программа для клиента новичка с артрозом коленного сустава первой степени может выглядеть следующим образом. Программа рассчитана на 2 месяца. Потом ее необходимо менять.
Она будет состоять из двух тренировок с отягощениями и двух тренировок аэробного характера.
Комплекс 1 (понедельник, четверг)
- Разминка (велосипед 5 минут, разминка как на уроках физкультуры).
- Сведение рук в тренажере Бабочка 2*12.
- Тяга верхнего блока к груди хватом на ширине плеч, спину держать ровно, в пояснице сильно не прогибаться 2*12.
- Разводка с гантелями лежа на наклонной скамье 45 градусов лежа на животе для дельтовидных мышц 2*12.
- Бицепс с гантелями лежа на наклонной скамье 2*12.
- Жим лежа на наклонной скамье 45 градусов узким хватом с грифом 10 кг 2*12.
Упражнение на стабилизацию коленного сустава, 8 повторений для каждой ноги. Упражнение формирует стабилизацию коленного сустава. Упражнение заключается в катании ногой гимнастического мяча малого диаметра. Цель — минимум колебательных движений. - Разгибание ног сидя, сесть на тренажер так, чтобы тренажер заканчивался в районе коленного сустава, и ось вращения была в районе коленного сустава 2*12.
- Сгибание ног лежа на угловом тренажере, ось вращения в районе коленного сустава 2*12.
- Пресс, скручивания лежа на полу, движение в тазобедренном суставе отсутствует, движение только прямой мышцей живота, 2*12.
- Лодочка лежа на животе, под живот подложить полотенце, 1 подход 15 секунд.
Упражнения на гибкость всех мышечных групп, по 1 упражнению на мышечную группу, статические растягивания с задержкой в позиции на 30 с. При растягивании должен ощущаться легкий дискомфорт, боли быть не должно!
Примечания к комплексу:
- Упражнения выполняем без натуживания и задержки дыхания.
- Упражнения выполняем в ритме нормального неучащенного дыхания.
- Паузы между подходами до нормализации пульса.
- Веса прибавлять при ощущении, что есть запас по силе и выносливости и нет переутомления, сначала уделить внимание освоению правильной техники выполнения упражнений.
- Упражнения на ноги выполнять по нижней границе боли. В связи с тем, что есть артроз, могут возникнуть болевые ощущения во время тренировки ног, поэтому амплитуда движения — до появления легкой боли. Постепенно она плавно будет расширяться.
- Перед занятиями не применять обезболивающие мази и таблетки.
Рекомендации по выполнению аэробной работы:
Аэробная тренировка будет выполняться в среду и пятницу.
1 неделя велосипед 20 минут при пульсе 90 ударов в минуту (используйте кардиодатчик, выставьте зону 85-95).
2 неделя 25 минут велосипеда при пульсе 90.
3 неделя 30 минут велосипеда при пульсе 95.
4 неделя 35 минут при пульсе 95.
5 неделя 35 минут при пульсе 95.
Занимаясь таким образом и периодически меняя программу, вы замедлите прогрессию развития артроза, избежите болей, нарушения функции ходьбы и нарушения подвижности сустава.
Удачи в тренировках!
Бабыдов Евгений,
специалист по физической реабилитации студии Пилатес Плюс Фитнес
[email protected],
www.fitrehab.ru
Смотрите также:
У нас также читают:
Источник
Совместимы ли такие понятия, как артроз и спорт – существует несколько противоположных мнений относительно того, допустимы ли физические нагрузки при артрозе. Каждый пациент должен знать, какие виды нагрузок помогут бороться с недугом, а какие только усугубят самочувствие.
Допустимы ли нагрузки
Движение – это жизнь. Однако спорт при артрозе может усугубить ситуацию, если неправильно выбрать тип и интенсивность нагрузки.
Физические нагрузки при артрозе коленного сустава нужны, но они должны быть умеренными. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет при лечении заболевания.
На заметку!
Подходящие физические упражнения способствуют повышению подвижности больного сустава, уменьшают болевые ощущения и улучшают процессы регенерации в хрящевой ткани.
Занятия спортом при артрозе суставов
Разрешенный и запрещенный спорт
Можно ли заниматься спортом при артрозе коленного сустава – для пациентов, страдающих артрозом, подойдут следующие виды нагрузок:
- Плавание;
- Ходьба;
- Велосипед;
- Лыжи.
При коксартрозе тазобедренного сустава, артрозе, гонартрозе и любых других патологиях хрящевой ткани отказаться нужно от следующих видов спорта:
- Фитнес;
- Аэробика;
- Футбол;
- Теннис;
- Бадминтон;
- Хоккей;
- Волейбол;
- Регби.
Отрицательно сказываются тренажеры, при занятии на которых требуется повышенная физическая нагрузка и сильное напряжение больных суставов. Не рекомендуется делать приседания при артрозе коленного сустава. За редким исключением приседать можно в воде. Нельзя опускаться до самого конца. Можно проводить движения, как во время приседаний, только лежа на спине, потягивая к груди коленные суставы.
Запрещенные виды спорта при заболеваниях суставов
Может ли спорт плохо повлиять
Неумеренные и большие нагрузки приводят к ухудшению состояния суставов. Поэтому любители активного отдыха и профессиональные спортсмены чаще страдают от патологий хрящевой ткани.
Спорт и усиленная активность невозможны без получения травм. Тренировки «на износ» приводят к преждевременному истиранию хрящевой ткани. В итоге развивается артроз.
Воздействие отдельных видов спорта на суставы
Можно ли бегать при артрозе –на этот вопрос не существует однозначного ответа. Только врач решит, допустима ли такая нагрузка в каждом конкретном случае.
Во время бега сустав нагружается в 4 раза больше, чем при ходьбе. Если пробежки разрешены на первых стадиях заболевания, то при прогрессировании патологии такие нагрузки следует полностью исключить.
Важно!
Если бег проводится на ранних этапах болезни, стоит выбирать удобную обувь и идеально ровную дорогу. Так можно предотвратить получение микротравм.
Плавание при артрозе – прекрасное средство лечения суставов. Нагрузка за счет выталкивающей силы воды снижается, а мышцы укрепляются. Регулярное посещение бассейна показано, если поражено колено, голеностоп или бедро.
На заметку!
Хотя посещение бассейна очень полезно, по возможность нужно плавать в морской воде. Через кожу организм будет получать необходимые питательные вещества, кровообращение и питание пораженного сустава будет улучшаться.
Водные процедуры оказывают следующее воздействие на организм человека:
- Укрепляет мышцы и связки;
- Снимает напряжение;
- Устраняет суставную боль;
- Способствует разработке суставов без риска получить травму;
- Нормализует функционирование сердечной и дыхательной системы.
Аквааэробика допустима только при первых стадиях артроза. Занятия должны проводиться с тренером.
Водные процедуры и аэробика
Велотренажер разрешен на начальных стадиях артроза. Выбирая между катанием на велосипеде и занятиями в тренажерном зале, лучше отдать предпочтение последнему. Риск попадания в выбоину и получения микротрещины на суставе меньше, чем при катании на улице. При катании на велосипеде стоит отказаться от движения по пересеченной местности.
Начиная занятия на велотренажере, важно проверить, как хорошо срабатывают педали. Для начала прокручивания не нужно совершать резких движений. Если педаль опускается слишком туго, степень нагрузки стоит отрегулировать или выбрать другой тренажер.
Можно выполнять упражнение «велосипед». Для этого необходимо лечь на горизонтальную поверхность, на спину, вытянуть ноги вперед и поднять на высоту 30 см. Затем согнуть их в коленном суставе и совершать движения, как при езде на велосипеде. Регулярные занятия помогут улучшить питание сустава и запустить процессы регенерации в хрящевой ткани.
Важно!
Фитнес при артрозе противопоказан при любой стадии заболевания даже при индивидуальных занятиях с тренером.
Занятия на лыжах не противопоказаны пациентам с артрозом. Однако не стоит при патологиях суставов делать прыжки с трамплина или кататься на скорость. Важно предпринять максимальные усилия, чтобы предотвратить получение травмы. Хождение на лыжах приносит суставам меньшую нагрузку, чем обычная ходьба по асфальту или земле. Это связано со скольжением ног по снегу.
При катании на лыжах для оздоровления суставов при артрозе, необходимо учесть следующие советы по мерам безопасности:
- Первые уроки стоит проводить с инструктором;
- Нужно придерживаться покойного ходового темпа;
- Поначалу продолжительность должна быть минимальной;
- Стоит избегать передвижения по опасным спускам.
Если до заболевания артрозом человек не умел кататься на лыжах, не следует начинать такие тренировки. При огромном желании вначале стоит обучиться этому виду спорта вместе с мастером. Неопытность и отсутствие навыка повышает риск получения серьезной травмы, из-за чего лечение артроза значительно осложнится.
Катание на лыжах при оздоровлении
Правила спортивных занятий при артрозе
Чтобы остеоартроз не усугублялся из-за спортивных тренировок, важно следовать простым рекомендациям безопасного спорта. Занятия должны приносить пользу, а не ускорять деструктивные процессы в хрящевой ткани.
Для повышения пользы от спортивных тренировок необходимо учесть следующие рекомендации:
- Всегда нужно носить удобную обувь;
- Не проводить тренировки через боль;
- Не переутомляться;
- Спорт должен быть в радость, а не в тягость;
- Важна регулярность занятий;
- Нельзя переусердствовать;
- Время тренировок можно увеличивать только постепенно.
На заметку!
Благодаря плаванию можно сбросить лишний вес, из-за чего нагрузка на сустав снизится, а самочувствие улучшится.
Нельзя совершать резких движений, которые могут привести к получению травмы. Стоит придерживаться темпа, как при занятиях йогой. Движения медленные, плавные, поступательные. Это поможет восстановить амплитуду движения сустава и повысить гибкость мышц.
При пробежках можно использовать защитную экипировку. Стоит применять наколенники и налокотники. Для скандинавской ходьбы необходимо приобрести специальные палки, которые легкие по весу и практичные в использовании.
Спортивные нагрузки при артрозе допустимы. Хотя перегрузка способна привести к усугублению самочувствия и отягощению течения заболевания, хорошо подобранные упражнения помогут преодолеть боли и воспаление.
Источник
Когда врач ставит диагноз «артроз», это означает конец спортивной карьеры и существенные ограничения в тренировочном процессе. Артроз коленного сустава в любых его видах – не приговор, и здесь совершенно не требуется отказываться от подвижной жизни. Никто из спортивных врачей не скажет, что при артрозе коленного сустава спорт отменяется. Надо продолжать активную, подвижную жизнь. Полезной остаётся ходьба при артрозе коленного сустава, во всех её разновидностях – спортивная, скандинавская, простой прогулочный шаг.
Гонартроз коленного сустава
Однако многие пациенты пугаются диагноза «гонартроз коленного сустава», принимают решение полностью отказаться от активной жизни. Это обусловлено боязнью болевых ощущений.
Рекомендации врачей
Опытные врачи рекомендуют изначально, с момента реабилитационного периода, стремиться вернуться к привычному образу жизни. Занятия спортом прекращать не рекомендуется, следует только существенно скорректировать и изменить физические нагрузки при артрозе коленного сустава.
Но надо понемногу беспокоить повреждённое колено, заставлять его двигаться, расширять амплитуду движений, и постепенно вернётся возможность ходить и заниматься спортом.
Диагноз коленного артроза многие воспринимают как обязательность ограничения двигательной активности, чтобы исключить нагрузки на колени. Здесь надо учесть, что рост молодой хрящевой ткани происходит именно под воздействием умеренного механического фактора. Репаративные свойства хрящевой ткани активизируются под адекватным, размеренным и ежедневным давлением суставных поверхностей.
Состояние здоровья и занятия спортом
Занятия йогой полезны для восстановления коленного сустава
Ощутимую пользу приносят ходьба пешком, скандинавская ходьба, спортивная ходьба. Зимой следует ходить на лыжах, круглый год посещать бассейн. Занятия в спортивном зале принесут пользу, когда спортивный врач грамотно рассчитает нагрузку на ноги и виды движений.
Остеоартроз позволяет делать неглубокие приседания, если к ним добавить нагрузку, и проводить полуприсед с гантелями или наборными ручными штангами, то укрепятся группы мышц на руках, спине. Полезно не долго ходить. Зато привычным в тренировках должен стать велотренажер при артрозе коленного сустава.
Это одно из упражнений, настоятельно рекомендуемое всеми врачами. В занятиях обязательным должен стать грамотный расчет нагрузки.
Некоторые врачи рекомендуют занятия йогой, однако на деле оказывается, что много сидеть в одной позе с ногами, плотно согнутыми в коленях – очень тяжело, и после части занятия уже сложно выпрямить ноги, ощущается сильная боль в коленях. Занятия йогой, несомненно, хороши и полезны, однако длительное сидение в одной позе «лотоса» существенно утомляет колени больного человека.
На вопрос, можно ли бегать при артрозе коленного сустава, травматологи и физиотерапевты отвечают только положительно, предупреждая о предварительной консультации со спортивным врачом и чёткой координации нагрузки. При этом отмечается, что посещать спортзал надо регулярно, занятия не пропускать, чтобы заболевшее колено привыкло к определенной, пусть хоть и ограниченной, нагрузке.
Допускаются:
- упражнения на растяжку;
- приседания;
- ходьба;
- разного рода наклоны;
- игра в настольный теннис.
Особенно интересен гольф. Он связан с неспешными прогулками, разнообразными наклонами, минимумом приседаний. В сумме – отличное восстановление подвижности.
Нельзя:
- хоккей;
- баскетбол;
- волейбол;
- футбол;
- прыжки с трамплина на лыжах;
- большой теннис.
Допустимые занятия спортом при артрозе коленного сустава
ЛФК для расширения диапазона движений
Единственно правильный выбор – умеренная, грамотно рассчитанная двигательная активность, когда упражнения несут пользу и для лечения. Важный компонент терапии патологии суставов – это ЛФК.
Упражнения, грамотно собранные в последовательно выполняемый комплекс, избавляет от боли, убирает скованность, расширяет диапазон движений. При этом уверенно восстанавливается хрящевая ткань, появляется возможность накачать ноги при артрозе коленях. Отдельные виды спорта, когда в душе остался спортивный дух и стремление побеждать, вполне доступны при остеоартрозе колена. Ходьба на лыжах, плавание, гребля, – то есть те виды, где нет высоких нагрузок на сустав, которые могут спровоцировать прогресс болезни.
Дома тоже можно делать физические упражнения для здоровья суставов, Поможет ЛФК, занятия с тренером можно записать на видео, и продолжать работу над собой дома. Будут восстанавливаться функции суставов, в сравнении с видео записью человек сравнивает свои достижения, улучшения в движениях. Лечебная физкультура – великая сила, и совершенно зря многие люди относятся к ней хладнокровно. Занятия не занимают много времени, не требуют финансовых затрат. В соответствии с состоянием пациента и стадией болезни врач ЛФК назначит необходимый комплекс упражнений. ЛФК без особого труда помогает вернуться к спорту при артрозе коленного сустава, конечно, в другие виды, но у человека останется боевой соревновательный дух, стремление побеждать.
Лыжи и пешеходные прогулки. Имеется в виду, что заниматься ими будет человек с подтянутой, спортивной фигурой. Людям с ожирением разной степени длительные прогулки категорически ограничены. Ведь вес тела существенно увеличивает нагрузку, приводит к воспалительным процессам в суставных сумках. А для спортсменов, недавно перенесших травму колена и находящихся на восстановительном периоде – это самый лучший вид занятий.
На период обострения занятия откладываются до прохождения сильной боли, до появления возможности вновь двигаться в обычном режиме. Когда же боли не причиняют беспокойства, ходить можно на тренажерах, имитирующих лыжный шаг.
Такие занятия:
- избавляют от скованности движений;
- увеличивают амплитуду шага;
- улучшают кровообращение;
- укрепляют связки;
- активизируют работу мышц.
Если нет поблизости тренажерного зала с такими машинами, то нужно просто больше ходить пешком.
Плавание в бассейне. Это вид спорта, который рекомендован при артрозе разной стадии, ведь происходит активизация подвижности колена, и при этом колено не ощущает болезненности. В воде движения выполняются просто, без излишнего напряжения. Пораженные суставы не беспокоят пациента.
Тренировки в воде позволяют:
- существенно увеличить амплитуду движений;
- значительно укрепить мышцы и связочный аппарат.
Артроз коленного сустава и спорт можно совместить, если грамотно подходить к планированию тренировочного процесса. Врач рекомендует стиль плавания, с увеличением нагрузки на руки и плечи, оставляя активную работу ногами. Возможно, спортсмена заинтересует аквааэробика. Плавание любым стилем положительно влияет на работу мышц и укрепление связочного аппарата.
Бег помогает колену набирать определенную амплитуду движения
Бег. Бегать можно и нужно, но только после консультации с врачом ЛФК. Ведь во время выполнения движений колено набирает определенную амплитуду движения, и надо прислушиваться к своим ощущениям, чтобы не появилась боль. В таком режиме, без боли, и надо продолжать тренировки. Со временем станет понятно, что и длина шага увеличилась, и скорость бега стала быстрее.
Бодибилдинг. Этому виду спорта можно посвятить отдельную статью, так как здесь в зале используются специальные тренажёры, упражнения на которых целенаправленно влияют на определенные группы мышц, усиливают связочный аппарат. Желание накачать мышцы присуще женщинам равно столько же, сколько и мужчинам. Но культуризм доступен для спортсменов, перенесших травму колена, но желающих остаться в спорте.
Йога. Полезны упражнения йоги благодаря их особенности – медленному и плавному выполнению движений, исключающими травмирование. Упражнения мастер йоги подбирает по типу заболевания. Все асаны уменьшают боль, снимают отёчность, улучшают крово- и лимфоток. Уменьшается воспаление, увеличивается подвижность. Делать движения надо в силу возможностей, исключая болевые ощущения.
Велосипед или велотренажер. Занятия спортом даже при гонартрозе суставов приносят двойную пользу: сохраняется подвижность, а человек получает настоящее удовольствие от способности полноценно выполнять движения. Тренировки на велотренажере рекомендуются в любое время, кроме фазы обострения. В тёплый сезон тренажер заменяется велосипедом, и занятия продолжаются на свежем воздухе.
Занятия на велотренажере:
- укрепляют мышцы голени и бедра;
- разрабатывают и укрепляют связочный аппарат;
- улучшают питание тканей;
- нормализует кровообращение;
- снимают отёчность колена.
Современные тренажеры дают возможность регулировать нагрузку, менять сопротивление педалей. Это делает движения плавными, не напряженными, без скачков и ударов, как на уличных поездках. Время тренировки, уровень нагрузки увеличивается или уменьшается по рекомендации врача, наблюдающего за состоянием спортсмена.
По отзывам ортопедов, спортивных врачей, самих пациентов, как же приятно вновь вернуться в спорт, даже и в другой его вид. Это утверждает человека в его умении восстанавливаться, контролировать свои силы, держать в тонусе спортивную бодрость духа.
Источник
