Артрит и молочные продукты

Один из самых распространенных вопросов у людей с любой формой артрита: «есть ли специальная диета при артрите?» Или более того, что я могу съесть, чтобы помочь своим суставам?”

Ответ, к счастью, заключается в том, что многие продукты могут помочь. Большинство диет с низким содержанием обработанных продуктов, насыщенных жиров и богатых фруктами, овощами, рыбой, орехами и фасолью отлично подходит для организма ослабленного артритом. Если этот совет выглядит знакомым, это потому, что это принципы так называемой средиземноморской диеты, которая часто рекламируется как антивозрастная, и диета для борьбы с болезнями.

Исследования подтверждают, что употребление этих продуктов может сделать следующее:

• Понижение кровяного давления;
• Защита от хронических заболеваний, начиная от рака до инсульта;
• Помощь от симптомов артрита, уменьшение воспаления;
• Польза для суставов, а также вашего сердца;
• Приводит к потере веса, которая уменьшает суставные боли.

Можно называть это средиземноморской диетой, противовоспалительной диетой или просто диетой при артрите, вот посмотрите на ключевые продукты, на которых нужно сосредоточиться, и почему они так хороши для здоровья суставов.

Рыба

Диетологии рекомендуют 100-120г. рыбы два раза в неделю. Эксперты по лечению артрита утверждают, что это отличный совет.

Почему: некоторые виды рыб являются хорошими источниками жирных кислот Омега-3 для борьбы с воспалениями. Исследование 727 женщин в постменопаузе, опубликованное в журнале Nutrition в 2004 году, выявили что те, кто имел высокий уровень потребления Омега-3 жирных кислот, имели более низкие уровни двух белков воспаления: с-реактивного белка (СРБ) и интерлейкина-6.

Совсем недавно исследователи установили, что прием рыбьего жира способствует уменьшению отека и боли в суставах, продолжительности утренней скованности и активности заболеваний у людей, имеющих ревматоидный артрит (РА).

Лучшие источники омега3: лосось, тунец, сардины, сельдь, анчоусы, гребешки и другая холодноводная рыба. Не любите рыбу? Выход есть — принимайте добавки. Исследования показывают, что прием 600-1000 мг рыбьего жира ежедневно облегчает тугоподвижность суставов, болезненность, боль и отек.

Орехи и семена

Сколько: ешьте 40г. орехов в день (это примерно одна горсть). Многочисленные исследования подтверждают роль орехов в противовоспалительной диеты.

Исследование сроком 15 лет, опубликованное в американском журнале клинического питания в 2011, показало, что люди которые постоянно кушали орехи имели на 51 процент более низкий риск смерти от воспалительных заболеваний (как артрит) сравнительно с теми, кто орехов ел мало или вообще не ел. Еще одно исследование, опубликованное в журнале Circulation в 2001 году, показало, что у пациентов с более низким уровнем витамина В6, который есть в большинстве орехов, был более высокий уровень воспалительных маркеров.

И хотя орехи отличаются относительно высоким содержанием жира и калорий, исследования установили, что налегание на орехи способствует потере веса, потому что их белком, клетчаткой и мононенасыщенными жирами человек хорошо и надолго насыщается.

Лучшие источники: грецкие орехи, кедровые орехи, фисташки, арахис и миндаль.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи под завязку напичканы антиоксидантами. Эти мощные вещества действуют как естественная система обороны тела, помогая нейтрализовать неустойчивые молекулы свободных радикалов, которые могут повредить клетки.

Сколько: стремитесь к употреблению девяти или более порций в день (одна порция = 100г большинства овощей или фруктов или 2 чашки сырой листовой зелени).

Исследование установило, что антоцианы, найденные в вишнях и других красных и пурпурных ягодах, таких как клубника, малина, черника и ежевика, оказывают противовоспалительный эффект.

Цитрусовые фрукты – такие как апельсины, грейпфруты и лимоны – богаты витамином С. Исследования показывают, что получение нужного количества витаминов помогает в профилактике артрита и поддержанию здоровья суставов.

Другие исследователи советуют есть витамин K — овощи, богатые этим витамином: брокколи, шпинат, салат, капуста значительно уменьшают воспалительные маркеры в крови.

Лучшие источники: красочные фрукты и овощи — чем темнее или ярче цвет, тем больше антиоксидантов он имеет. Хорошей привычкой будет употреблять чернику, вишню, шпинат, капусту и брокколи каждый день.

Оливковое масло

Почему: оливковое масло содержит здоровые жиры, полезные для сердца, а также олеоканталы, которые обладают свойствами, схожими с нестероидными, противовоспалительными препаратами. Это соединение ингибирует активность циклооксигеназы ферментов, с фармакологическим действием, аналогичным ибупрофену. Ингибирование этих ферментов гасит воспалительные процессы в организме и снижает болевую чувствительность.

Сколько принимать: две-три столовые ложки ежедневно

Лучшие источники: оливковое масло первого холодного отжима. Оно проходит меньше стадий переработки, поэтому сохраняет больше питательных веществ, чем стандартные сорта. И это не единственное масло, которое обладает пользой для здоровья. Авокадо и сафлоровое масла показаны для снижения уровня холестерина, а также масло грецкого ореха имеет в 10 раз больше Омега-3 жирных кислот, чем оливковое масло.

Бобовые

Почему: бобовые содержат клетчатку и фитонутриенты, которые помогают снизить CRP, показатель воспаления в крови. Высокий уровень CRP может указывать на любое воспаление, от инфекции до РА. В исследовании ученые проанализировали содержание питательных веществ в 10 распространенных сортах бобовых растений и выявили целый ряд антиоксидантных и противовоспалительных соединений.

Сколько: около одной чашки, дважды в неделю (или больше)

Бобовые также являются отличным и недорогим источником белка, около 15 граммов на чашку, а белки важны для здоровья мышц.

Самые лучшие источники: красная фасоль, горох, чечевица, соя и нут.

Цельно-зерновые продукты

Сколько: ешьте в общей сложности 150-200г. зерновых продуктов в день; по крайней мере треть из которых должна состоять из цельных зерен. Для этого можно приготовить ½ стакана вареного коричневого риса или скушать 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Почему: цельные зерна содержат волокна — которые могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Некоторые исследования также показали, что волокна и богатые клетчаткой продукты могут снизить уровень крови воспалительных маркеров с-реактивного белка.

Употребляйте продукты, приготовленные из цельного зерна, такие как цельнозерновая мука, овсянка, булгур, коричневый рис, киноа. Некоторые люди, возможно, должны быть осторожны с тем, какие цельные зерна они едят. Клейковина-протеин найденный в пшенице и других злаках – может приводить к воспалению суставов у некоторых людей.

Следует ли вам избегать пасленовых?

К пасленовым овощам относят баклажаны, помидоры, красный перец и картофель, являются хорошими источниками энергии и витаминов, но у некоторых людей могу вызывать обострение симптомов артрита, поэтом диета с низким содержанием пасленовых может быть рекомендованной.

Они также содержат соланин, химическое соединение, которое является виновником боли в суставах при артрите.

Многие люди отмечают значительное облегчение симптомов, когда они избегают овощей семейства пасленовых. Как говорят врачи, если вы заметили, что у вас появились обострения боли артрита после пасленовых, попытайтесь устранить все пасленовые овощи из вашей диеты в течение нескольких недель, чтобы увидеть, если это действительно имеет значение.

Молочные продукты при артрите: польза или вред?

Разберемся в связи между молоком и воспалением суставов.

Йогурт на завтрак, кусок сыра в бутерброде на обед, вечернее мороженое. Для многих людей молоко является неотъемлемой частью их ежедневного рациона. Если вы захотите посмотреть связь между молоком и воспалением при артрите, вам нужно учесть, что молоко добавляют во многие готовые изделия и полуфабрикаты: конфеты, шоколад, пирожные, майонезы, соусы и кетчупы.

Ученые, исследующие связь между молоком и воспалением при артрите, обнаружили противоречивые доказательства. Картина запутанная, и результаты не очень последовательны.

Понятно, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров, которыми изобилуют сыры и жирные молочные продукты, может увеличить воспаление. Но другие молочные продукты вызывали пользу для здоровья, а так же снижение риска диабета.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2015 году, показало, что употребление в пищу молочных продуктов увеличивает воспаление в небольшой степени у взрослых мужчин. В этом исследовании приняли более 40 000 человек с остеоартрозом, оно показало, что те, кто ел больше молочных продуктов, чаще нуждаются в операции по замене тазобедренного сустава. С другой стороны, другие исследования обнаружили, что употребление молока и употребление йогурта может снизить риск подагры.

Несмотря на противоречивую информацию, исследование рисует положительную картину для молочных продуктов в целом. В обзоре за 2017 год из 52 клинических исследований, опубликованных в критических обзорах в области пищевой науки и питания, сделан вывод, что молочные продукты обычно оказывают противовоспалительное действие, за исключением людей, страдающих аллергией на коровье молоко.

Тем не менее, авторы этого обзора отметили, что удивительно мало известно о том, какие компоненты молочных продуктов могут быть полезны по сравнению с вредными. С ростом промышленного производства, молочные продукты становятся менее питательными и не так положительно влияют на здоровье, как продукты цельные.

Молочные продукты-это не только молоко. Эта категория охватывает все, от йогурта до сыра и мороженого. До сих пор нет исследований, чтобы сказать, какие компоненты, и какие молочные продукты могут быть наиболее полезными (или вредными) при артрите.

Самое последовательное исследование касательно йогурта: Йогурт вызывает уменьшение воспаления, и может предотвратить диабет 2 типа. Исследователи в области питания считают, что йогурт имеет противовоспалительные свойства из-за пробиотиков, которые в нем содержатся, но это еще должно быть подтверждено независимыми экспериментами.

Молочная  гиперчувствительность

Учитывая противоречивые результаты исследований, вам может быть интересно, какие виды молочных продуктов (если таковые имеются) вы должны включить в свой рацион.

Некоторые люди не могут полностью переваривать лактозу, сахар, который присутствует в молочных продуктах. Если у вас непереносимость лактозы, вы, вероятно, это уже знаете. Симптомы включают газы, понос и вздутие живота после употребления молока или употребления молочных продуктов.

Некоторые люди, которые могут переваривать лактозу, могут быть чувствительны к другим компонентам молочных продуктов. Например, исследователи знают о типе протеина под названием протеин бета-казеин А1, который найден в большей части молоке, а есть молоко только с версией А2 бета-казеина. Несколько небольших исследований показали, что люди, которые пьют только A2 молоко, могут с меньшей вероятностью испытывать расстройство пищеварения и иметь более низкие уровни системного воспаления. Но исследование все еще предварительное, поэтому выводы не могут быть сделаны о том, как A1 может повлиять на людей с воспалительным артритом.

Вред молока при артрите

Занимательно, что некоторые люди с артритом обнаружили, что отказ от определенных молочных продуктов питания уменьшил количество обострений артрита. Для других, же, безмолочная диета не делает заметной разницы в их ощущениях и самочувствии. Чтобы узнать, чувствительны ли вы к коровьему молоку, вы можете попробовать диету исключающую молочные продукты. Вы просто должны не кушать молочные продукты некоторое время, а затем повторно ввести его, чтобы увидеть, как отреагируют ваши суставы на молоко.

Если Вы не заметили никаких негативных симптомов, вы, вероятно, можете возобновить покупки в молочном отделе без беспокойства.  Если же у вас непереносимость лактозы или молочных продуктов, вам рекомендуется употреблять в пищу вместо йогуртов, другие полезные продукты, содержащие продукты молочно-кислого брожения: квашенные овощи, квашенную капусту.

Переедание молочных продуктов с высоким содержанием жира или подслащенных сахаром молочных продуктов может способствовать увеличению веса – а само ожирение вызывает хроническое воспаление. Контроль веса важен с точки зрения уменьшения воспаления при артрите.

Заменители молочных продуктов

Если вы решите сократить молочные продукты, убедитесь, что вы употребляете другие продукты с питательными веществами. Хорошими источниками кальция являются капуста; броколли; соевые бобы; нут; миндаль; и обогащенные кальцием соки и немолочное молоко (соевое, миндальное, конопляное, рисовое). Как источник витамина D, не забывайте про яйца (куриные:) соки и витаминные комплексы.

Обязательно проверьте этикетку на наличие молока. У некоторых продуктов много добавленных сахаров, что не есть хорошо для артрита суставов.

Если вы устраняете молочные продукты, вы также должны обратить внимание на то, чем вы заменяете его. Поедая пончики на завтрак вместо обычного йогурта, вы можете настроить себя на большие проблемы со здоровьем.

Про сахар и артрит

Если вы пытаетесь сократить калории, уменьшить воспаление или обуздать потребление вредных продуктов, снижение белого сахара в вашем рационе будет отличным началом борьбы с артритом. В то время как некоторые люди могут вообще не использовать сахара заменив его жареной курочкой и котлетками, сладкоежкам, возможно, придется использовать альтернативные природные подсластители вместо белого сахара.

Осложняет картину то, что некоторые искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза – являются спорными, и их безопасность до сих пор изучается и обсуждается. Естественные подсластители в этом плане более благонадежны: некоторые, натуральные подсластители дают даже больше сладкого вкуса чем сахар.

Почему так трудно получить прямой ответ об искусственных сахарных подсластителях? Исследования еды заведомо трудны для того чтобы делать их на людях: они занимают долгое время эксперимента, люди едят много еды которая взаимодействуют друг с другом  и часто трудно отделить что из еды в большей степени повлияло на здоровье. Кроме того, многие исследования финансируются за счет промышленности, которой не выгодно, чтоб создавалась антиреклама их продукции. Это еще больше запутывает, и вводит в заблуждение обычных людей.

Заменители сахара

Некалорийные Сахарозаменители

Стевия

Стевию получают из листьев южно-американского кустарника, это натуральное вещество в 200 раз слаще сахара.

Плюсы: это натуральный подсластитель, который не содержит искусственных химических веществ. Вы также можете использовать стевию в кулинарии и выпечке.

Минусы: хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило пользу стевии как замену сахара, листья и вытяжки из незрелые растений могут быть опасны для здоровья.

Попробуйте: Имейте в виду, что стевия является более сладким аналогом сахара, поэтому соблюдайте рекомендации на этикетке для выпечки и приготовления пищи.

Аспартам

Это не рекомендуемый, синтетический подсластитель, который совсем не содержит калорий. Если уже решились, то используйте на свой страх и риск.

Плюсы: введенный в 1981 году, аспартам является одним из самых изученных подсластителей на рынке. Проплаченные исследователи утверждают, что нет никаких убедительных доказательств связи между аспартамом и раком, согласно FDA и американским обществом рака, хотя дебаты продолжаются.

Минусы: высокая температура может разрушить аспартам, который оставляет горькое послевкусие, поэтому избегайте варки и запекания с ним. Кроме того, аспартам может вызвать головные боли или дискомфорт в желудке у некоторых людей, говорит зарегистрированный диетолог Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. У некоторых чувствительных людей он может вызвать воспалительную реакцию.

Сукралоза

Это синтетически производимый подсластитель, который не усваивается и выводится почками без изменений. Этот подсластитель используется в различных продуктах, таких как безалкогольные напитки, крупы и выпечка.

Плюсы: поскольку сукралоза может выдерживать тепло, ее можно использовать для приготовления и выпечки. Она не обеспечивает такую же консистенцию или цвет, как сахар. Другими словами, печенье получится тоньше и бледнее. Смесь сахара и сукралозы, может дать лучшие результаты.

Минусы: как и аспартам, сукралоза может привести к головным болям, приступам астмы, увеличению жира, ослаблению иммунитета и проблемам с пищеварением, выработкой гормонов у некоторых людей. Многие люди предпочитают избегать сукралозы, потому что некоторые исследования на животных связали ее с раком, и есть опасения, что она может изменить баланс бактерий в кишечном тракте.

Калорийные Подсластители

Чистый кленовый сироп

Вываренный сок кленового дерева создает эту жидкость карамельного цвета. Подсластитель содержит примерно такое же количество калорий, как сахар – 17 по сравнению с 16 на чайную ложку сахара.

Плюсы: он содержит минералы, необходимые организму, такие как марганец и цинк.

Минусы: его ярко выраженный аромат влияет на вкус напитков, блюд и хлебобулочных изделий, причем не всегда в желаемом виде.

Попробуйте добавлять кленовый сироп в соусы, заправки и другие рецепты – а так же в выпечку и блины. В выпечке, замените 3 четверти чашки сиропа клена вместо каждой чашки сахара. Чтобы запеченная пища не стала слишком жидкой, уменьшите количество жидкости в рецепте на три столовые ложки.

Агава

Этот жидкий подсластитель получают из родственника кактуса. Его сок перерабатывается в сироп, который содержит 20 калорий на чайную ложку.

Плюсы: Агава ниже по гликемическому индексу, чем другие подсластители, это означает, что она не так быстро повышает уровень сахара в крови. Сироп агавы также имеет нейтральный вкус, который можно использовать в напитках и блюдах. И поскольку агава примерно на 50 процентов слаще сахара, вам понадобится ее меньше.

Минусы: если вы пытаетесь сократить ваши калории, агава не сможет вам в этом помочь. И она дороже сахара.

Попробуйте: при использовании агавы вместо сахара уменьшите жидкость в рецептуре примерно на четверть стакана на стакан агавы.

Читайте дополнительно «Питание от артрита»

Мед

Сделанный пчелами из нектара цветов, мед содержит 21 калорию на чайную ложку.

Плюсы: Мед слаще и вкуснее, чем сахар, поэтому люди, как правило, используют меньше его. Также это естественный источник противостарителей, и замена меда вместо сахара может понизить уровень «плохого» холестерина в крови.

Минусы: мед не следует давать детям младше 12 месяцев, потому что их иммунная система недостаточно сильна, чтобы отбиваться от потенциальных загрязнений в этом натуральном продукте. Так же мед очень калорийный, поэтому в больших количествах негативно влияет на вес.

Попробуйте: горячие напитки, овсянку, тосты и йогурт с добавлением меда. Вы также можете использовать его в выпечке. Попробуйте заменить каждую чашку сахара на три-четыре столовых ложки меда. Уменьшите жидкость в рецепте на две столовые ложки и добавьте дополнительную щепотку пищевой соды, чтобы нейтрализовать кислотность.
Видео автора этого блога Виталия Сыроеда: методика лечения артроза без таблеток