Бег при артрозе и артрите

Бег и ходьба-две наиболее эффективные формы упражнений. Они не требуют тренажеров и могут быть выполнены любым человеком на любой поверхности: на природе, на море, в парке или сквере. Если вы не можете решить, с какого из двух упражнений начать, чтобы удовлетворить ваши личные потребности в фитнесе и физических упражнений, читайте далее, чтобы решить.

Когда выбрать ходьбу

Вы нетрудноспособны или не работаете в течение длительного времени из-за травмы, болезни или операции на суставах? Если вы ответили да, то лучше начать с ходьбы. Это отличный способ постепенно повысить свой уровень физической подготовки и обеспечить низкий риск травм суставов, если вы носите удобную и поддерживающую обувь и ваш артрит не находится в активной фазе воспаления.

Если вы страдаете избыточным весом, ходьба-отличный способ медленно и неуклонно избавится от лишних килограммов, и самое замечательное в ходьбе-это то, что вы можете медленно менять свою нагрузку по мере улучшения уровня физической подготовки. Простой способ увеличить нагрузку во время ходьбы — начать носить гантели в руках, одеть утяжелители для ног, ходить по поверхности с небольшим уклоном, ходить по лестнице.

Вам может быть интересна статья «Ходьба при артрите: польза и вред»

Когда выбрать бег

Если вы относительно здоровый и крепкий человек, бег-отличное упражнение для вас. Это также одна из наиболее эффективных форм сердечно-сосудистых упражнений, и является отличным инструментом для тех, кто хочет похудеть. Это связано с тем, что бег не только сжигает калории, но и обеспечивает мягкий эффект подавления аппетита у тех, кто делает это регулярно.

Размеренный и адекватный сеанс бега — это все, что необходимо для повышения уровня физической подготовки и сжигания калорий каждый день, но это при условии, что ваше сердце и суставы хорошо переносят такой темп и нагрузку. Последовательный бег улучшит вашу емкость сердца и работу легких. К тому же, бег помогает завести новые знакомства.

Как вы можете видеть, бег и ходьба являются одинаково весомыми формами доступных упражнений. То, что вам придется взвесить, основано на степени вашего заболевания суставов. Теперь, когда у вас есть лучшее представление о том, что оба упражнения представляют, вы можете сделать лучший выбор для себя. Или вообще отказаться от такой тренировки. Если вы не отступили, для начала, инвестируйте в пару качественных кроссовок и подготовьте свое тело, чтобы можно было быстро восстановиться и уменьшить риск травмы.

Лучшие советы по улучшению прочности суставов

Вы страдаете от суставных проблем? Этот общий симптом часто сопровождает артрит, артроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата, и независимо от того, что его вызывает, слабые суставы могут повлиять на качество вашей жизни. Проблема потребует постоянной медицинской помощи, но есть еще некоторые вещи, которые вы можете сделать в личном качестве, чтобы облегчить свой дискомфорт. Вот несколько советов для улучшения вашей суставной силы и выносливости.

Совет №1-Выберите нужное упражнение

Упражнения важны для умственного и физического благополучия, а также для увеличения плотности костной ткани. Тем не менее, многие люди с болью в суставах уклоняются от упражнений в страхе, что это увеличит их боль и дискомфорт. К счастью, выбирая упражнение с низким воздействием, которое не связано со значительной нагрузкой на суставы и мышцы, маловероятно, что вы ухудшите свои симптомы. Йога, пилатес, плавание и мероприятия, связанные с растяжкой или низкой / умеренной скоростью, идеально подходят для наращивания вашей физической и мышечной силы.

Совет № 2 – Выбирайте немолочный кальций

Кальций важен для сильных костей и суставов, но много людей ложно считают у них недостаток кальция из-за того, что молоко у них не усваивается. Это потому, что большинство не знает, что молочные продукты-это всего лишь один из способов получить кальций, и что есть много других продуктов, которые мы можем съесть, которые не только повысят уровень кальция, но также имеют антиоксидантные и противовоспалительные качества. Включение продуктов, таких как кунжут, листовая зелень, лосось, капуста и брокколи в ваш рацион является простым способом, чтобы повысить уровень кальция без потребления большого количества молочных продуктов.

Совет № 3 – Полюбите солнце

Солнце не только способно быстро высушить белье на веревке. Оно поддерживает жизнь на планете Земля. Большое количество людей испытывают дефицит витамина D. По мере того как мы стареем, наша способность преобразовать солнечный свет в этот необходимый витамин уменьшается, иногда приводя к критическому состоянию наших костей и суставов. Проводить от 10 до 15 минут в солнце каждый день достаточно для большинства людей, но если вы имеете родственников в семье, которые болели остеопорозом или имели повышенную хрупкость костей, то узнать дополнительные методы дополнительного добавления витамина D в ваш организм.

Совет №4 — Выбирайте правильное лечение боли в суставах

Выши таблетки для снятия боли не заменят медицинское лечение, квалифицированный врач может сделать ваше состояние более терпимым путем уменьшение ваших симптомов и увеличение вашей способности отрегулировать их, устранив причину появления боли в суставах. Сверх-зависимость от обезболивающих лекарств может привести к привыканию или вредным побочным эффектам при долгосрочном использовании. Хороший врач подскажет актуальные решения от боли, чтобы обеспечить облегчение и ускорить время восстановления.

Физкультура и спорт при артрозе коленного сустава, плечевого и тазобедренного не только возможны, но даже необходимы. Когда бы эта неприятность ни возникла, очень важно поддерживать правильный уровень активности.

Артроз — заболевание, которое еще недавно считалось особенностью людей пожилого возраста. Сейчас патологические изменения в суставах встречаются даже в 25-30 лет. Многие болезни «молодеют», и этому есть масса причин: от снижения уровня подвижности до экологических изменений. Кроме того, проблемы с костной и хрящевой тканью имеют наследственный характер.

Деформация и разрушение хрящевой ткани в коленном суставе называется гонартрозом. Это состояние как никакое другое соответствует поговорке «движение — жизнь». Когда появляется боль, есть опасность начать сильно щадить ногу, ведь в покое при артрозе, в отличие от артрита, ничего не болит. Однако делать так не следует, чем меньше работают окружающие сустав мышцы и хрящ, тем быстрее идет развитие болезни. Так же вредны и усиленные тренировки. Бережный подход к состоянию своего здоровья гарантирует наилучшие результаты.

Что происходит в организме

Врачи выделяют три стадии заболевания:

1. Вначале многие не замечают симптомов или не придают им значения. Боль, хруст, ограничение подвижности не тревожат постоянно и часто возникают после травмы, которая в итоге запускает процесс деформации.
2. Следующая фаза развития артроза связана с очень заметными болевыми ощущениями и дискомфортом, тут необходимо медикаментозное лечение для сохранения подвижности и нормального физического и психологического состояния пациента (болезни суставов являются фактором риска для возникновения депрессии).
3. Последняя стадия уже фактически равна инвалидности, деформация сустава и постоянная боль исключают возможность отмены лекарств. Главное — подобрать правильную дозировку, чтобы препараты в меньшей степени вредили всем остальным системам организма.

На каждом из этапов заболевания необходимо делать посильные упражнения, чтобы поддерживать костный каркас при помощи мышц, иначе не только происходит ослабление и потеря выносливости, но возникают контрактуры, мышечные зажимы, которые не дают и так поврежденному суставу функционировать.

Физкультура необходима всегда, но заниматься надо разумно.

Каких спортивных нагрузок лучше избегать

Не все варианты двигательной активности допустимы даже при первой стадии артроза. Не стоит усугублять ситуацию и увлекаться командными и экстремальными видами спорта, где возможны травмы колена. Учтите также, что любая большая статическая нагрузка губительна для суставов, будь то поднятие тяжестей или увеличение собственного веса. К ухудшению приведут:

• баскетбол, футбол, регби, волейбол и другие командные виды;
• горные лыжи и прыжки с трамплина;
• хоккей;
• тяжелая атлетика;
• единоборства;
• большой теннис.

Жизнь профессиональных спортсменов и танцоров нередко полна травм и опасностей для здоровья. В таких случаях человек, разумеется, решает и оценивает риски сам. Если же вы занимаетесь спортом или фитнесом, но любительски, и вам поставили диагноз гонартроз, то следует задуматься о видоизменении тренировок.

Физическая выносливость и активность спортсмена-любителя, конечно, выше чем у того, кто не посещает зал. Если организм привык к занятиям, то вы можете себе позволить больше, чем другие пациенты с артрозом и не снижать нагрузку на мышцы. А вот давление на пораженные суставы надо убрать. Все упражнения с опорой на стопы нужно переместить в партер и выполнять из положения лежа или сидя. Необходимо исключить прыжки и элементы степ-аэробики, не делать ничего с прямыми ногами.

Любительские занятия танцами не принесут вреда при артрозе, если не совершать прыжков, не поднимать партнера, не выполнять движения с большой амплитудой или глубокие приседания, наклоны или подъемы ног. Женщины почти в два раза чаще страдают от заболеваний суставов в силу неизбежных гормональных перестроек, происходящих в течение жизни.

Полезно при артрозе заниматься восточными танцами или стрип-пластикой, но без опоры на колени и чрезмерных тренировок.

С чего начать

Если спорт не привлекал вас вообще до момента постановки диагноза, то самое время обратить на него внимание. Лучше всего для начала выполнять комплекс упражнений лечебной физкультуры, если есть возможность — в группе. Там не только инструктор проконтролирует правильность выполнения движений, но и будет некоторый эффект социализации: заниматься мало и плохо в группе обычно сложнее чем дома.

Гонартроз, как и другие суставные заболевания, связан с постоянной болью. Это выматывающее ощущение приходит с самого утра, после долгой неподвижности сложно пошевелиться, надо «расходиться», разогреть сустав, размять хрящ. Делать комплекс упражнений сразу после пробуждения слишком тяжело, надо наступать на ногу осторожно. Когда же вы почувствуете облегчение и ослабление боли, можно приступать к занятиям.

Дискомфорт во время гимнастики бывает разного характера, если это мышечное напряжение от растяжки, то следует уменьшить интенсивность или амплитуду, но не прекращать занятий. Если же это боли в суставах, не обязательно коленных, может пострадать тазобедренный или голеностопный отдел, кисти и пальцы рук или ног, плечи. Надо пересмотреть технику выполнения движения или убрать такое упражнение совсем. Нагрузка на больной орган должна быть минимальной и остальные суставы тоже необходимо щадить.

Время занятий спортом стоит увеличивать постепенно, начиная с 15-20 минут в день. Разминка и получасовая зарядка принесут больше пользы, чем длительная выматывающая тренировка.

Обезболивающие препараты перед физкультурой принимать нельзя, они могут притупить ощущения, и вы пропустите момент, когда надо остановиться.

Рекомендуемые варианты занятий

Полезными видами активности и спорта при гонартрозе являются следующие.

Йога и пилатес

Занимайтесь с хорошим инструктором, который проконтролирует безопасность ваших действий.

Не прекращайте практику, регулярность принесет свои плоды в виде улучшения самочувствия и более редких обострений.

Ходьба

Двигайтесь размеренно и аккуратно, избегайте прыжков и особенно падений. Местность для ваших прогулок должна быть максимально удобной и ровной.

Чтобы облегчить движение, используйте трость или палки для скандинавской ходьбы. Такой вид прогулки — идеальная нагрузка при гонартрозе в любом возрасте.

Велоспорт

Здесь тоже рекомендуется обойтись без экстрима. При первой стадии артроза можно ездить и на дальние дистанции, но никаких прыжков и скоростных гонок.

Реабилитологи советуют заниматься на велотренажерах, при этом всегда контролируется нагрузка, амплитуда, и отсутствует вероятность травмы из-за падения.

Лыжи

Для снижения нагрузки на колено бегать на лыжах даже полезнее, чем просто ходить.

Скользящие равномерные движения очень хороши для укрепления мускулатуры и профилактики лишнего веса.

Исключается коньковый шаг.

Городки и гольф

В этих видах спорта соединяются многие полезные факторы: наклоны и упражнения для рук, хождение по грунту и мягкой траве, длительное пребывание на свежем воздухе, неглубокие приседания.

Плавание

Самым универсальным видом нагрузки при любых проблемах с суставами справедливо считают активность в воде. Она помогает максимально задействовать мышцы и одновременно разгрузить суставы. Можно заниматься аквааэробикой в группе, индивидуально с тренером или самостоятельно плавать каким-либо стилем. Полезно даже простое хождение в воде, главное двигаться равномерно.

Но вместе с тем водные виды спорта, и в частности любые варианты плавания, при артрозе таят в себе большую опасность. Несмотря на их пользу для мышц, всегда есть вероятность получить ухудшение или обострение от влажности и охлаждения. Особенно это касается купания в холодное время года для закалки. Вы можете не ощущать влияния температуры воды на суставы, до тех пор, пока болезнь не перейдет во вторую стадию.

Эти же предосторожности касаются и псориатического артроза, кожные проявления от хлорированной воды и перепадов температур могут значительно усилиться. Ревматоидный артрит и артроз — разные заболевания, но спровоцировать развитие первого на фоне второго, к сожалению, очень легко.

Если условия в бассейне не позволяют избежать охлаждения организма, а суставы реагируют на тренировки в воде ноющей болью, надо прекратить занятия. Возможно, вы усугубляете ситуацию. Необходимо сходить на консультацию к ревматологу.

Польза с ограничениями

Любой спорт действует на организм в целом, перестраивается сердечно-сосудистая система, кровообращение, меняется уровень гормонов. Резко бросать занятия так же вредно, как и резко начинать помногу тренироваться, это стресс для вашего тела.

• Заниматься бегом при артрозе и артрите надо очень аккуратно. Если вы практикуете ежедневные пробежки трусцой и привыкли к существенным дистанциям, прекращать совсем не желательно. Как и в случае с плаванием, убедитесь, что в организме не идет воспалительный процесс и все показатели крови в норме. Ни в коем случае не бегайте в состоянии простуды, при любых недомоганиях, связанных с повышением температуры, даже незначительным. Воздержитесь от занятий, чтобы не спровоцировать развитие ревматизма.
• Конный спорт, как и другие виды активности, способствующие наращиванию мышечного корсета и укреплению позвоночника, не противопоказан при гонартрозе. Надо только исключить прыжки с лошади, падения и выбирать седло правильного типа.
• Силовые тренировки в спортзале и бодибилдинг совместимы с таким диагнозом. Стоит только не нагружать больной сустав и исключить ряд упражнений: приседания с утяжелением, румынская тяга, ягодичный мостик и кроссовер. В то же время разумно уделить особенное внимание мышцам вокруг колена, чтобы поддержка сустава была максимальной. Из тренажеров рекомендуется степпер, он имитирует ходьбу по лестнице, но создает безопасную для сустава амортизацию.

При всех нагрузках следует держать колени в тепле, можно использовать специальные наколенники из неопрена, которые не сковывают движения, или эластичный бинт.

Когда физкультура исключается

Совсем нельзя заниматься спортом в периоды обострения. Артрозы и заболевания ревматического характера имеют острые фазы, которые возникают на фоне смены времен года, охлаждения организма, гормональных сдвигов, увеличения или снижения уровня подвижности.

В такие моменты применяется только физиотерапия и обезболивание, в некоторых случаях — антибиотикотерапия.

Советы доктора

Рекомендации врачей имеют индивидуальный характер в каждом конкретном случае, но есть и общее:

• Необходима адекватная физическая нагрузка. Отсутствие движения ведет к нарушению кровоснабжения хряща и его разрушение ускоряется. Если никак не получается заниматься спортом или ЛФК, то надо хотя бы 150-200 раз в день в положении сидя сгибать и разгибать колено.
• Даже в первой стадии остановить артроз совсем и восстановить хрящ крайне сложно. Но можно очень сильно замедлить развитие болезни.
• Необходимо делать ежедневный массаж мышц бедра, чтобы снять зажимы.
• Следить за тем, чтобы нагрузка на сустав не усугублялась из-за плоскостопия и сколиоза. Бороться с этими сопутствующими проблемами.
• При движениях стараться прерываться и давать суставу передышку. Если нагрузки могут оказаться больше нормы — носить поддерживающий ортез.
• Корректировать массу тела и соблюдать диету.

Бережное отношение к такому важному ресурсу организма, как здоровые суставы — залог подвижности в любом возрасте. Каким бы спортом вы ни занимались, внимательно следите за теми сигналами, которые подает ваше тело. Чем раньше заметите тревожные симптомы, тем легче будет предотвратить дальнейшую деформацию и разрушение хрящевой ткани.

Если же диагноз артроз уже поставлен, то находите золотую середину между малоподвижным и экстремально активным образом жизни. С разумными нагрузками суставы вас не подведут.