Как укрепить кости при артрозе
Чтобы укрепить суставы и кости, необходимо подойти к решению задачи комплексно. Прежде всего следует нормализовать питание, поскольку хрящевая и костная ткань нуждается в подпитке микроэлементами и витаминами. Если слабость коленей, локтей и других суставов вызвано воспалительными и ревматическими заболеваниями, то используют медикаментозные средства. Для улучшения их функции рекомендуют специальные упражнения. Также существуют не менее эффективные способы в народной медицине.
1
Питание
Если у человека имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то ему необходимо придерживаться определенной диеты, цель которой заключается в нормализации веса. Это является важным, поскольку меньшая масса тела будет слабее воздействовать на кости и суставы.
Рацион составляют с учетом индивидуальных особенностей организма. В нем должны быть в достаточном количестве минералы, витамины, микроэлементы и все питательные вещества. Снижения веса добиваются путем уменьшения калорийности потребляемой еды и увеличения физической активности. Нельзя для получения желаемого результата использовать мочегонные и слабительные средства, поскольку они способствуют выведению из организма жидкости, в том числе из хрящевой ткани. Запрет устанавливается и на голодание, т. к.это спровоцирует истощение организма.
Оптимальный вариант диеты — есть небольшими порциями, но часто. Допускают перекусы, овощами, фруктами и хлебцами. В течение дня нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Этот объем не должен замещаться чаем, соками, компотами и другими жидкостями. Это обусловлено тем, что вода в чистом виде способствует выведению шлаков из желудочно-кишечного тракта.
Чтобы укрепить кости и суставы, ребенку ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком, но стоит отказаться от позднего ужина. Последний прием пищи должен быть не позднее 6 часов вечера или за 3-4 часа до сна. После каждого приема пищи следует совершать длительные пешие прогулки. Это позволит сжечь ненужные калории и укрепить мышцы и хрящевые ткани.
Почему болят кости и суставы всего тела и как проводить лечение?
1.1
Вредные и полезные продукты
Все продукты, которые содержат в себе химические добавки, являются вредными для суставов. Для профилактики их состояния следует исключить из рациона:
- колбасные изделия;
- консервы;
- газированные напитки;
- полуфабрикаты;
- сыры с долгим хранением;
- копчености;
- жирные сорта мяса;
- вяленую рыбу;
- жареное;
- фосфатсодержащие продукты (сгущенное молоко, крабовые палочки, тесто с разрыхлителем, мороженое, плавленый сыр, белый хлеб), которые способствуют выведению кальция из костной ткани;
- пуриносодержащие продукты (чай, кофе, чечевица, печень, шоколад);
- щавель, редис — увеличивают содержание щавелевой кислоты в организме;
- сладости.
Полезны для суставов и костей:
- 1. Кальций. Его основным источником является кисломолочная продукция (молоко, творог, сыр). При этом желательно употреблять продукты с низкой жирностью.
- 2. Мукополисахариды (морская капуста, креветки, мидии).
- 3. Коллаген. Он содержится в продуктах, напоминающих желе, необходим в качестве смазки для суставных поверхностей. Большое количество коллагена содержится в холодце, наваристых супах и бульонах, яблочной кожуре.
- 4. Селен и сера. Необходимы для восстановления хрящевой ткани и выработки суставной жидкости. Сера содержится в рыбе, говядине, курице, крыжовнике, яблоке, редьке, сливе, капусте, яйцах, луке. Источники селена: чеснок, морская капуста, мидии, креветки, черный хлеб, треска.
- 5. Железо. Для его восполнения нужно есть зелень, говядину и яблоки.
- 6. Магний. Этот микроэлемент в больших количествах содержится в черносливе, овсяной крупе, зеленых овощах, сое, абрикосах, гречихе, изюме, горьком шоколаде, отрубях.
- 7. Белок. Это питательное вещество является необходимым элементом в строении и восстановлении хрящевой ткани. Его восполняют молоком, мясом, горохом, рыбой и финиками.
Для поддержания костей и суставов в нормальном состоянии необходимо своевременно восстанавливать витаминный баланс организма. Крайне важны витамины группы B.
Причины, симптомы и методы лечения эпикондилита локтевого сустава
2
Медикаменты
Для поддержания здоровья суставов и костей существуют различные препараты. Они выпускают в таблетированной и капсульной форме, в виде растворов для инъекций.
Средства для внутривенного введения используют при воспалительных процессах в суставах. Гормональные препараты, которые эффективны от отеков и болевого синдрома:
- 1. Кеналог. Предназначен для лечения ревматоидного артрита и иных заболеваний соединительной ткани.
- 2. Флостерон. Используется при ревматоидных заболеваниях.
- 3. Дипроспан. Применяется при остеохондрозе, ревматизме.
Для компенсации смазки суставов можно использовать негормональные средства. Эффективными, но довольно дорогостоящими являются растворы с гиалуроновой кислотой.
Для перорального приема рекомендуют следующие препараты:
- 1. Глюкозамин сульфат. Выпускается лекарство в капсульной форме. Предназначено для снятия болей и воспаления при лечении воспалительных заболеваний сухожилий, суставов и суставных капсул. Эффективен при дегенеративных процессах, протекающих в межпозвоночном диске. Этот препарат способствует также формированию костей, связок, ногтей, кожи и укрепляет клапаны сердца.
- 2. L-Пролин. Этот препарат является аминокислотой, необходимой для образования коллагена, ускорения регенерации поврежденных связок и хрящей.
- 3. Экстракт куркумы. Основу средства составляют куркуминоиды. За желтый цвет этих веществ ответственны антиоксиданты, которые помогают организму избавиться от негативного воздействия свободных радикалов.
- 4. Экстракт виноградных косточек. Обладает подобным предыдущему препарату действием.
- 5. Ниацин (витамин B3). Необходим для энергетического метаболизма клеток и восстановления их ДНК-структуры.
- 6. Марганец. Этот минерал играет важную роль во многих физиологических процессах в организме. Он способствует нормальному развитию хрящевой ткани, костей и ускоряет регенеративные процессы. Его добавляют в средства, направленные на снятие болевого синдрома в суставах.
Для укрепления костей и суставов, снятия воспалительных процессов, ускорения заживления хрящевой ткани могут быть использованы следующие группы средств для местного применения (гели и мази):
- противовоспалительные (Кетопрофен, Нимулид, Диклофенак);
- разогревающие (Капсикам, Випросал, Гэвкамен);
- гомеопатические (Траумель, Гепатромбин, Бадяга форте, Цель Т);
- хондропротекторы (Хондроитин-Акос, Артроцин, Хондроксид);
- лекарства на основе салициловой кислоты (Нижвисал В, Салвисар).
Как можно укрепить связки? Диета, медикаменты, физические упражнения
3
Упражнения
Для укрепления суставов рекомендуются статические движения, когда мышцы длительное время находятся в напряженном состоянии без движения, и динамические с напряжением мышц при большой амплитуде движения. При выполнении лечебной гимнастики необходимо соблюдать технику.
Через сутки можно практиковать следующий комплекс упражнений, который направлен на нормализацию состояния различных суставов:
- 1. Плечевых. Нужно взять в руки гантели тяжестью не более 2 кг или пластиковую емкость с водой, вытянуть их перед собой и приподнять. В таком положении остаются до наступления ощущения легкого жжения в плечах.
- 2. Локтей. Для разработки локтевого сустава рекомендуют использовать эспандер. Можно выполнять простое упражнение: отводить руки в стороны, натягивая эспандер и фиксируя его в этом положении. Продолжать действия, пока не появится легкая усталость в локте.
- 3. Колен. Оптимальный вариант — делать неглубокие, медленные приседания на 2 ногах с постепенной сменой нагрузки между ногами. Во время выполнения упражнения стопы не должны отрываться от пола.
- 4. Запястья. Нужно взять небольшой груз, закрепить его на веревке, а другой ее конец привязать к палке. Выполняют раскручивания палки. Для другого упражнения используют нетяжелую гантель. Ее берут в руку, которую кладут на колено внешней стороной так, чтобы кисть руки не касалась ноги, после чего выполняют поднятия опускания гантели. Упражнение повторяют, пока не появится легкое чувство усталости и жжения в суставах.
- 5. Щиколоток. Ноги поочередно ставят но носки и выполняют круговые движения в голеностопе, направляя стопы наружу, а после — внутрь.
- 6. Пальцев рук. Нужно взять в руки эспандер или небольшой резиновый мячик, который сжимается. Их сжимают в течение 10 минут каждый день.
Упражнения на укрепление тазобедренных суставов
В первые дни выполнения упражнений может ощущаться болезненность в суставах. Это не должно пугать. По мере укрепления хрящей и суставных поверхностей дискомфорт пройдет.
4
Народные средства
Чтобы укрепить сустав и кости в домашних условиях, можно воспользоваться рецептами народных средств:
- 1. Средство на основе яичной скорлупы. В ней содержится большое количество кальция, который усваивается легче и быстрее, чем полученный из продуктов. Необходимо взять скорлупу от одного яйца, вымыть и измельчить. Ее смешивают с 1 чайной ложкой меда или лимонного сока. Полученное средство принимают внутрь по 1-2 чайной ложке 3 раза в день. Курс лечения — 1 месяц.
- 2. Отвар укропа и петрушки. Эти растения полезны при лечении остеопороза, для костной системы. Нужно взять по 100 г ингредиентов, заправить их 300 мл крутого кипятка, настоять в течение 2-3 часов. Напиток в остывшем и процеженном виде принимают по 100 мл 3 раза в день.
- 3. Тыквенные семечки. Этот продукт достаточно съедать в свежем виде по горстке ежедневно.
- 4. Отвар из меда и зверобоя. Нужно взять 1 чайную ложку зверобоя и заварить его как чай. Напиток разбавляют чайной ложкой меда и пьют 3 раза в день.
- 5. Настой имбиря. Для приготовления целебного средства используют корни растения, которые обладают противовоспалительным действием благодаря наличию фенола и гингерола. Нужно взять сырье, измельчить его. Из 1-2 чайных ложек полученного ингредиента готовят настой. Для этого его заливают стаканом кипятка и оставляют настояться до остужения. Средство пьют в процеженном виде 3 раза в день по 100 мл. Его можно использовать в качестве примочек для прикладывания непосредственно к болезненным местам. Корень имбиря не рекомендуется применять во время беременности без консультации с врачом. Он противопоказан людям с проблемами свертывания крови.
- 6. Настой коры белой ивы. Это средство обладает обезболивающим эффектом благодаря салицину. Кроме того, кора белой ивы содержит флавоноиды, танины и фенолы, способствует снятию воспалительных процессов в суставах. Для приготовления целебного настоя необходимо взять 2-3 г высушенного, измельченного сырья, залить кипятком и настоять в течение нескольких минут. Полученное средство пьют в процеженном виде по 50 мл 3-4 раза в день. Курс лечения составляет 3-4 недели. Однако настой коры белой ивы нежелателен для детей до 12 лет, беременным на третьем триместре и кормящим грудью матерям.
Перед использованием любых народных средств следует проконсультироваться у врача. Это особенно необходимо при их совмещении с медикаментозной терапией.
Источник
Укрепление суставов и костей зависит от множества факторов. Существует масса способов улучшить двигательную функцию, стабильно выполняя лечебные упражнения, правильно питаясь и обогатив организм необходимым количеством витаминов. В сложных случаях могут назначаться специальные лекарственные препараты, которые помогут остановить начинающуюся болезнь.
Укрепление костей и суставов – хорошая профилактика болезней, а не только вынужденная мера при их появлении.
Нужно ли укреплять кости и суставы?
Кости и суставы подвергаются воздействию многих факторов, что снижает их работоспособность и ведет к необратимым последствиям. Чтобы избежать появления артритов, радикулитов, артрозов, остеохондроза и остальных болезней опорно-двигательного аппарата (ОДА) следует внимательно относиться к своему здоровью и не позволять телу ослабевать. Этот вопрос становится актуальным не только для старшего поколения, но уже и для молодежи. Так как при современном образе жизни риск обзавестись проблемами с суставами высок. Важно помнить, что недуги такого характера не приходят резко.
Вернуться к оглавлению
Способы укрепления опорно-двигательного аппарата
Слабые суставы, кости, мышцы поможет укрепить спорт. Упражнения повышают физические возможности и улучшают здоровья в целом. Но не следует забывать, что усиление функциональности организма во многом зависит от питания. Продукты, потребляемые в пищу, влияют на работу всех органов. Для укрепления костей недостаточно какого-то одного метода. Их производительность важно поддерживать на комплексном уровне. Основные способы:
- препараты;
- витамины;
- питание;
- спортивные нагрузки.
Оптимальный способ укрепления суставов и костей должен подбираться индивидуально, в соответствии с рекомендациями доктора.
Вернуться к оглавлению
Специальные препараты
Медикаменты для костей и суставов могут иметь целебный и укрепляющий эффект.
Укрепить кости можно с помощью медикаментов. В их составе содержится необходимый перечень макро- и микроэлементов, а также витамины, положительно влияющие на силу ОДА. Основными действующими ингредиентами таких препаратов выступают глюкозамин либо хондроитин — вещества, что являются природными компонентами хрящей. Популярным средством этой категории является «Кальцемин», а также «Эльбона», «Терафлекс», «Хондрофорте», «Сустав Комфорт» и другие.
Чтобы восстановить необходимое количество белка коллагена назначаются такие препараты, как «Коллаген Ультра», «Доброген», «Натуральный Коллаген», «Q5—26», «Колвита». Препараты за короткий период восстанавливают хрящевую поверхность мениска суставов и дисков позвоночника. Лекарства этой группы благоприятно воздействуют на эпидермис.
Лекарства могут прописываться для лечения воспалений в суставах или снятия боли. К ним относят «Ацеклофенак», «Этодолак», «Ибупрофен», «Набуметон», «Миноциклин». Назначаются только доктором после диагностики. Пропиваются курсами. Без рецепта доктора можно купить «Тайленол». Средства, в состав которых входят опиоидные анальгетики, помогают устранить боль, но отпускаются исключительно по рецепту.
Вернуться к оглавлению
Требуемые витамины
Для здоровья костей и суставов обязательно нужны кальций, магний, марганец, A и D витамины.
Для крепости костей и суставов важными витаминами выступают:
- кальций;
- витамины группы А, D;
- цинк;
- магний;
- марганец.
В аптеке или на специализированных можно купить витамины в таблетированной форме выпуска, которые помогут воссоздать баланс недостающих элементов. Витамины продают как по отдельным элементам, так и сбалансированным комплексом. Эффективность такой терапии зависит от систематичности курса и правильного определения недостающих элементов.
Вернуться к оглавлению
Продукты питания
Сбалансированность пищевых привычек — основа здоровой и долголетней жизни. Продукты способны восполнить недостающие витамины, если правильно подбирать рацион. Мясные блюда богаты содержанием цинка, крупы и бобовые — магния, зелень — марганца, рыба, яйца и молочные блюда — кальция. Следует исключить из рациона кофе, чай, газированные напитки и вредную, жирную пищу. Негативно влияют на ОДА полуфабрикаты и консервированные продукты.
Вернуться к оглавлению
Народная медицина
Укрепить суставы и кости возможно и народными средствами. Среди рецептов действенными считаются отвары на яичной скорлупе, семечках тыквы, петрушке, укропе или в сочетании зверобоя с медом. Минимальный курс такой терапии составляет 90 дней, с учетом, что напиток будет приниматься ежедневно. В случае с тыквенными семечками, их самостоятельно можно добавлять в блюда или есть отдельно столовыми ложками. Рецептов в категории восстановления опорно-двигательных функций много, все зависит от индивидуальных пожеланий лечащегося.
Вернуться к оглавлению
Лечебные упражнения
Тренировки должны проходить в медленном темпе без чрезмерных усилий, желательно в статике и с соблюдением правил безопасности. Виды нагрузок:
- Для укрепления плечевого сустава нужно взять гирю до 2 кг или заменить ее предметом аналогичного веса. Руку нужно вытянуть перед собой и плавно поднять. Не допускать тремора мышц и закончить в состоянии легкого жжения в мышцах.
- Использование классического эспандера при отведении рук в сторону позволяет улучшить состояние суставов локтей. С приходом усталости нужно заканчивать упражнения.
- Приседания на 2-х ногах с постепенным переносом тяжести на разные ноги позволяют укрепить коленные суставы. Стопа при этом не отрывается от земли, а движения очень плавные и медленные.
ЛФК способствует укреплению костей и суставов при условии правильного выполнения упражнений.
ЛФК помогает, а не усугубляет состояние суставов, если проводить занятия с перерывами в сутки. Нельзя допускать сильного напряжения и болезненных ощущений во время тренировок. Рекомендации по списку упражнений и алгоритму их выполнения выдает лечащий врач. Схема предполагает постепенное увеличение нагрузки. Зарядку можно проводить дома. Важно не забывать о плавности движений. Лучший эффект достигается в сочетании с правильным питанием и периодическими курсами витаминов.
Источник
Кости и суставы – основной каркас человека, который отвечает за двигательные действия и защищает внутренние органы от различных повреждений.
На функциональное состояние и анатомическую целостность опорно-двигательного аппарата влияет множество факторов: вредные привычки, образ жизни, диета, возраст человека.
По мнению ученых, чтобы сохранить здоровье костной ткани и суставов, необходимо соблюдать ряд рекомендаций касательно образа жизни и характера потребляемой пищи. Особенно это важно для людей после 50 лет.
Ниже мы рассмотрели 15 советов, которые помогут укрепить кости и суставы, позволят избежать многих заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата, а также улучшат состояние при уже существующих патологиях без приема медикаментозных препаратов.
1. Кушайте больше свежих овощей
Овощи являются идеальным источником витамина С, который стимулирует процессы роста костей и способствует профилактике остеопороза, активируя образование трабекулярной части костей за счёт активации остеобластов.
Овощи, по данным американских исследований, оказывают также выраженное антиоксидантное действие, которое предохраняет скелет от любых токсических и обменных поражений.
Свежие овощи восполняют дефицит макро- и микроэлементов в организме, повышают минеральную плотность костей (чем она выше, тем меньше риск перелома).
Наиболее важным минералом является кальций. Наибольшее его количество отмечается в зелёном луке и брокколи.
Одно из научных исследований показало, что у представителей женского пола (в возрасте после 50 лет), которые употребляют лук на регулярной основе, остеопороз встречается реже, а риск перелома бедра падает на 20%.
Не менее важными для организма являются брокколи, петрушка, капуста и шпинат. Брокколи, согласно экспериментам китайских учёных, угнетает воспалительные процессы в суставах (тормозит выделение фактора некроза опухоли-а, а также интерлейкинов 1 и 6), способствует профилактике остеопороза околосуставных частей костей.
Доказано, что шпинат препятствует выработке провоспалительных цитокинов. Отмечается положительная динамика при употреблении шпината на фоне ревматоидного артрита и других аутоиммунных патологий.
Еще 11 продуктов, полезных для суставов, найдете в отдельном материале.
Включение в рацион большого количества овощей позволяет предотвратить развитие аутоиммунных заболеваний суставов, а также способствует повышению плотности костной ткани, тем самым снижая риск появления переломов.
2. Употребляйте достаточно белка
Белковая пища является универсальным источником строительного материала для любого отдела организма человека. Кости примерно на 50% состоят из белка.
Исследования показывают, что низкое содержание белка в диете отрицательно сказывается на процессах образования кальция и способствует разрушению костей.
Одна из крупнейших работ американских учёных (почти 150 000 участников) доказала, что адекватный уровень потребления белка у женщин в возрасте от 50 до 79 лет тесно связан с пониженным риском переломов предплечья и шейки бедра.
Однако не рекомендуется злоупотреблять протеинами. При избытке отмечается вымывание кальция из костей для снижения кислотности крови. В результате повышается хрупкость костной ткани.
В таблице ниже представлены физиологически нормы потребления белка в сутки для представителей разных возрастных групп.
| Пол и возраст | Суммарная норма белка в сутки, грамм | Норма животных белков в сутки, грамм |
| Дети до 13 лет | 96 | 58 |
| 14-17 лет (парни) | 106 | 64 |
| 14-17 лет (девушки) | 93 | 56 |
| 18-25 лет (мужчины) | 113 | 68 |
| 18-25 лет (женщины) | 96 | 58 |
| От 26 лет | 90-100 | 54-60 |
| Беременные | 109 | 65 |
Потребление белка должно оставаться в пределах физиологической нормы. Отклонение от стандартного значения в любую сторону негативно отражается на состоянии костей.
3. Поддерживайте здоровый вес
Каждому человеку необходимо поддерживать здоровый вес тела.
Дефицит массы тела приводит к остеопорозу, что особенно опасно для женщин, у которых закончилась работа менструальной функции, а эстроген потерял свое защитное действие по отношению к костям.
Учёные из Дании утверждают, что низкий вес является важнейшим фактором риска потери костной ткани в старшем возрасте.
Не менее опасно ожирение, значительно повышающее нагрузку на двигательный аппарат. При лишнем весе изменяется обмен веществ в костях, они подвергаются деформациям и высокому риску переломов. Со стороны суставов характерно раннее развитие деструктивных изменений (артроз). В первую очередь страдают коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Затем наблюдаются проблемы с плечевыми, локтевыми и кистевыми суставами
Скорость снижения веса также отражается на состоянии костной ткани. При быстрой потере лишних килограммов, согласно научным данным, снижается плотность костей, и, чем выше был исходный вес, тем более выражен данный патологический процесс.
Норма веса рассчитывается по такому показателю, как индекс массы тела (ИМТ) – масса (кг) / рост, возведённый в квадрат (м).
Например, масса человека = 90 кг, рост = 175 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 90 : (1,75 × 1,75) = 29,39.
Нормальным считается значение в диапазоне от 18,5 до 24,99.
Массу тела необходимо поддерживать в пределах нормативных значений. Любое отклонение чревато развитием заболеваний со стороны костно-суставной системы.
4. Откажитесь от низкокалорийных диет
Излишняя тяга к похудению может отрицательно сказаться на работе опорно-двигательного аппарата. Недоедание провоцирует снижение метаболических процессов и потерю мышечного тонуса, в результате костные ткани начинают уменьшать свою прочность, а в суставах секретируется меньше внутрисуставной жидкости.
Для поддержания здоровья костей рацион должен содержать не менее 1000 калорий в сутки (даже в период лечения ожирения).
Отдельно следует отметить труды учёных Пенсильванского университета. Женщины с ожирением соблюдали диету, энергетическая ценность рациона составляла всего 925 калорий в день на протяжении 16 недель. В результате у них отмечалось снижение плотности костной ткани в области шейки бедра. Данная анатомическая зона является самой опасной в плане переломов, а сами переломы требуют длительного лечения (более 6 месяцев) и проведения оперативных вмешательств.
Повышение калорийности рациона способствует предотвращению вымыванию ценных минералов из костей и нормализации общего состояния.
Низкокалорийный рацион – залог быстрого снижения массы костной ткани и повышения частоты переломов, особенно в области шейки бедра.
5. Выполняйте силовые упражнения
Различные виды спорта (лёгкая атлетика, марафонский бег и т.п.) способствуют укреплению скелетной мускулатуры, повышают прочность связочного аппарата, однако практически не оказывают влияние на состояние костей.
Наиболее полезными для «опорной системы» являются тяжёлые силовые упражнения. Они позволяют поддерживать прочность костей в течение длительного времени, а также снижают активность процессов деминерализации, повышающихся с возрастом.
Изучение образа жизни у мужчин средней и старшей возрастной группы продемонстрировало, что, при систематическом (в течение 9 месяцев) выполнении силовых упражнений наблюдается улучшение обменных процессов в костной ткани, повышается крепкость и даже упругость костей.
Доказано, что такие виды деятельности, как силовые тренировки с отягощением и прыжки повышают плотность костной ткани всего организма (особенно поясничного отдела позвоночника).
Крайне важно, чтобы нагрузки были адекватны физической подготовке человека.
Таким образом, регулярное выполнение силовых упражнений благоприятно сказывается на формировании костной ткани. Лёгкие виды спорта отлично подходят для поддержания тонуса поперечно-полосатой мускулатуры, но практически не влияют на кости.
6. Принимайте больше кальция
В костях постоянно происходят процессы разрушения и образования новых тканей. Следовательно, компоненты для синтеза костей (в первую очередь, кальций) должны поступать в организм ежедневно.
По данным специалистов здравоохранения США, в сутки обычный человек должен употреблять не менее 1,0 г кальция, подростки – 1,3 г, люди в пожилом возрасте – 1,2 г.
Процесс усвоения кальция имеет определённые особенности. Чем больше макроэлемента поступает за один раз, тем меньше его пойдёт в костную ткань. Следовательно, употреблять кальций нужно маленькими порциями в течение всего дня.
Наибольшее содержание кальция отмечается в морепродуктах, семенах растений, молоке и твёрдых сырах, бобовых культурах и орехах.
Кальций благоприятно сказывается на работе всего организма. Например, одна из научных работ выявила, что высокое потребление макроэлемента снижает риск манифестации сердечно-сосудистых заболеваний на 22%.
Но важно не переусердствовать. Известно, что избыток кальция в организме вызывает большой спектр патологий (например, мочекаменную болезнь).
Также обратите внимание на 6 продуктов, наиболее полезных для укрепления костей.
Кальций – главный минерал костной ткани, который обязательно должен поступать в организм каждый день.
7. Добавляйте витамины К и D в рацион
Витамины K и D крайне важны для поддержания целостности костной ткани, повышения прочности хрящей в суставах.
Данные экспериментов свидетельствуют, что лица с низким содержанием витамина D в рационе (особенно в зимнее и осеннее время) имеют низкую плотность тканей и более подвержены переломам.
Оптимальными источниками витамина D являются солнечные лучи и такие продукты, как жирная рыба, печень, твёрдые сорта сыра.
Витамин К способствует модификации остеокальцина в особую форму, которая необходима для адекватного формирования костей и угнетения вымывания кальция.
По данным различных исследований (раз, два), при дефиците витамина K повышается риск перелома шейки бедра на 21-30%.
Лидерами по содержанию данного биологически активного вещества являются: петрушка, листья одуванчика, базилик, шпинат, кинза, листовой салат, капуста брокколи.
Таким образом, витамины (К и D) нужно обязательно включать в ежедневный рацион для поддержания целостности костной ткани и предотвращения резорбции.
8. Употребляйте продукты с витамином Е
Витамин E обладает мощнейшими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Также витамин E способствует улучшению микроциркуляции в костной ткани, предотвращает или улучшает течение аутоиммунных заболеваний суставов (ревматоидный артрит).
Рекомендуется использовать витамин Е в натуральном виде, а не в форме искусственных добавок. Научные исследования показали, что потребление подобных добавок уменьшает массу костной ткани и значительно угнетает регенераторные процессы.
Оптимальное количество витамина Е содержится в семенах тыквы и подсолнечника, растительных маслах, киви, манго, помидорах.
Витамин E – отличное средство для профилактики ревматоидного артрита. Его следует получать с продуктами питания, прием искусственных добавок не рекомендуется.
9. Добавьте в рацион больше магния и цинка
Кальций – далеко не единственный минерал, необходимый костям. Не менее важная роль отводится магнию и цинку.
Магний способствует трансформации витамина D в активную форму, которая способна усваивать кальций.
Максимальная концентрация элемента отмечается в орехах, морской капусте и гречневой крупе.
Цинк помогает поддерживать постоянный минеральный состав костей, повышает синтез костеообразующих клеток (остеобластов). Научные исследования демонстрируют, что добавление цинка в рацион может повысить прочность костей как у ребенка, так и у человека в пожилом возрасте.
Оптимальными продуктами для восполнения цинка являются говядина, шпинат, семена льна, устрицы, креветки и тыквенные семечки.
Цинк и магний играют важную роль в поддержании плотности костной ткани. Их употребление необходимо для сглаживания инволютивных изменений и профилактики переломов.
10. Обеспечьте организм коллагеном
Коллаген – особый высокомолекулярный белок, который необходим для поддержания анатомической целостности костей и функционального состояния суставов.
При переваривании коллаген расщепляется до следующих аминокислот: пролин, лизин, глицин. Именно они являются важным структурным элементом для костной ткани, хрящей, связок и мышц.
Крупное исследование доказало, что потребление коллагена на фоне остеопороза приводит к значительному снижению маркёров распада костного коллагена.
Много коллагена содержится в костном бульоне, желатине, яйцах и цитрусовых фруктах.
Обратите внимание! Ученые утверждают, что для полноценного усвоения и синтеза в организме коллагена крайне важно достаточное поступление в организм витамина С (особенно для женщин в период постменопаузы).
Коллаген является важным строительным материалом для всех отделов опорно-двигательного аппарата.
11. Ограничьте прием алкоголя
Злоупотребление алкоголем крайне опасно для опорно-двигательной системы.
Безопасной считается доза чистого этанола, равная 30 мл в сутки – для мужчин и 15 мл – для женщин.
Превышение описанного показателя чревато развитием цитотоксического действия, разрушением костных балок, угнетением остеобластов. Со стороны суставов возможно повышение активности воспалительных процессов за счёт нарушения координации выделения медиаторов воспаления.
Например, опыты на грызунах показали, что этанол вызывает повреждение суставного хряща, вызывает остеоартроз.
Другие исследования демонстрируют, что объём потребления спиртного также тесно связан с тяжестью течения подагры – тяжёлого обменного заболевания суставов.
Еще 8 продуктов, разрушающих суставы, найдете в отдельной статье.
Следует максимально сокращать потребление алкоголя или вовсе отказаться от него с целью сохранения целостности суставов и костей.
12. Откажитесь от курения
При вдыхании табачного дыма в организм человека проникает колоссальное количество вредных веществ, которые способствуют развитию онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, нарушают снабжение всех тканей кислородом и питательными веществами.
Не менее важно то, что курение снижает способность усваивать ценные для костей минеральные вещества.
По данным немецких ученых, лица, которые курят, чаще подвержены риску развития остеопороза и переломов.
Пассивное курение менее опасно, однако даже оно повышает риск клинической манифестации остеопороза в будущем (через 10-15 лет).
Курение препятствует усваиванию важных для опорно-двигательного аппарата элементов. Для поддержания полноценного функционирования всех органов и тканей от него лучше отказаться.
13. Внимательно изучайте этикетки продуктов
Современная пищевая промыш
