Комплекс лг при артрите
Методы проведения ЛФК при ревматоидном артрите врачи считают важной частью комплексного лечения. Заболевание характеризуется деформированием суставов и грозит больному полным обездвиживанием. ЛГ (лечебная гимнастика) поможет предупредить развитие болезни и улучшить состояние. При помощи упражнений и йоги можно добиться значительного облегчения и оздоровления.
В чем польза гимнастики?
Специальная физическая зарядка содержит комплекс упражнений, польза которых заключается в регенерации ткани пораженных суставов, способствует рассасыванию отеков, увеличивает подвижности и купирует боль. При регулярном выполнении гимнастических движений, замедляется развитие болезни и улучшается общее состояние организма. Базовый комплекс упражнений поможет в борьбе с анкилозом (полным обездвиживанием). Физкультура стимулирует регенерацию в пораженных участках и уменьшает вероятность появления мышечной атрофии. Врачи утверждают, что гимнастика при ревматоидном артрите улучшает местное кровообращение и биохимических процессов в тканях.
Комплекс ЛГ при артрите разрабатывается индивидуально, с учетом анамнеза пациента. Самолечение усугубит состояние.
Вернуться к оглавлению
Как часто делать?
Нагрузку необходимо увеличивать постепенно и под наблюдением специалиста.
Основные правила выполнения лечебной гимнастики — последовательность и регулярность. Не следует с первых дней занятий сильно нагружать организм и выполнять все движения сразу. На начальном этапе, достаточно и 15 минут зарядки. Следует освоить технику дыхания и релаксации, уделяя при этом до 10 минут времени ежедневно. Хорошо начинать день с выполнения базового комплекса упражнений, сразу после пробуждения из положения лежа. Пациент не будет утомляться, так как гимнастика при артрите занимает 30 минут в день. ЛГ для суставов в ревматическом состоянии назначают в первом подостром периоде, когда снижается порог боли в пораженных тканях. Чем раньше начнет пациент выполнять упражнения, тем быстрее наступит облегчение. Ревматоидный артрит трудно вылечить, но при регулярном выполнении физических упражнений происходит улучшение двигательной активности и замедление прогресса болезни.
Вернуться к оглавлению
Простой комплекс
Лечебная гимнастика при ревматоидном артрите учитывает локализацию пораженной области. Пациенты используют дополнительный спортивный инвентарь (скакалку, гимнастическую палку, мяч). Для больных суставов подходят пассивные упражнения, которые выполняют при полном расслаблении мышц до легкой усталости. Исходные позиции принимают в сидячем положении, лежа на спине или животе. Врачи подбирают индивидуальный комплекс упражнений при артрите плечевого сустава, стопы, коленного и тазобедренного сочленения, для рук. ЛФК значительно снизит развитие ревматического процесса.
Вернуться к оглавлению
Упражнения из позиции, лежа на животе
- Руки расслабить, ноги выпрямить, приподнять до угла 20—30 градусов, разводить и сводить медленно — 5—6 раз.
Сгибание и разгибание коленных суставов поможет снять воспаление при ревматоидном артрите. - Сгибать и разгибать коленные суставы попеременно — 8—12 повторений.
- Голову положить на кисти перед собой, поднимать прямую ногу и одновременно противоположную руку, потянуться и вернуть тело в ИП (исходная позиция) — 5 повторов.
- Прямые руки развести в стороны, голову приподнять. Ноги, соединить вместе, одновременно отрывать от пола и удерживать такое положение 30 секунд.
Вернуться к оглавлению
Выполнение гимнастики, лежа на спине
- Имитировать езду на велосипеде — 10 секунд.
- Сжимать и разжимать пальцы на стопах — 10—20 раз.
- Круговые движения в голеностопных суставах — 10—15 повторений.
- Согнуть колени и разводить в стороны по очереди или одновременно — 10 раз.
- Ноги выпрямить, а руки перпендикулярно к телу, прижимать их к полу, давить 3 секунды и расслаблять — 8 раз.
- Горизонтальные и вертикальные ножницы с перерывом на отдых 8 секунд.
Вернуться к оглавлению
Из положения сидя
- Ноги в коленях сгибать и разгибать попеременно — 10—15 раз.
- Руку положить на стол, покачивать плечевым суставом вперед и назад — 6—10 повторений.
- Имитировать ходьбу на месте — 15—20 секунд.
- Положить на плечи кисти, выполнять круговые вращения — 6 раз в обе стороны.
- Поднимать и опускать плечи — 8 повторений.
- Упражнения для кистей рук выполнять на горизонтальной поверхности перед собой. Совершать вращательные движения, соединив ладошки в замок — 10 раз в обе стороны.
- Сжимать кисти в кулаки постепенно, начиная с кончиков пальцев, потом расслабить — 6—8 повторений.
- Ладони положить на стол, предплечья прижать, поднимать кисти максимально вверх и опускать — 8 раз.
Вернуться к оглавлению
Йога при артрите
Упражнения улучшают подвижность суставов.
Во время лечения врачи рекомендуют использовать йогу. При выполнении упражнений, происходит постепенное улучшение гибкости, подвижности суставов и снижение болевых ощущений. Неправильное движение причиняет боль, а гимнастика с умом — лечит. Йога устраняет негативные факторы, обеспечивает правильную регуляцию суставов, возвращает их в нормальное состояние. Асаны, как и ЛФК при артрите разрабатываются лечащим врачом совместно с инструктором индивидуально для каждого пациента.
Умелые занятия йогой — ключ к восстановлению здоровых суставов.
Вернуться к оглавлению
Противопоказания к проведению ЛФК в лечении ревматоидного артрита
Перед составлением программы по ЛФК при ревматоидном артрите, следует внимательно изучить наличие сопутствующих заболеваний. Некоторые хронические недуги или в стадии обострения противопоказаны проведению лечебной гимнастики. К ним относятся острые состояния инфекционного заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы, недостаточность дыхательной системы.
Источник
Автор статьи: Бургута Александра, врач акушер-гинеколог, высшее медицинское образование по специальности «Лечебное дело».
Дата публикации статьи: 18.03.2014
Дата обновления статьи: 04.06.2019
Ревматоидный артрит характеризуется деформацией суставов, ограничением их подвижности и развитием контрактур (обездвиженности). Для уменьшения симптомов в лечении применяют ЛФК, массаж, плавание и физиопроцедуры. Лечебная физкультура при ревматоидном артрите направлена на укрепление связок и мышц, увеличение объема движений в суставах и замедление патологических реакций.
Показания и противопоказания к физкультуре
ЛФК показана практически всем пациентам. При значительных ограничениях возможно выполнение дыхательной гимнастики или лечение положением (подробнее – далее в статье).
Основные противопоказания для назначения физкультуры:
- обострение ревматоидного артрита, сопровождающееся сильными болями и воспалением;
- системные проявления заболевания с серьезным поражением внутренних органов (сосудов, почек, сердца, легких);
- некоторые сопутствующие хронические патологии (инфекции, сердечно-сосудистая и дыхательная недостаточность).
Основные методы и этапы занятий
Все подходы к проведению лечебной физкультуры при ревматоидном артрите можно подразделить на три группы:
Индивидуальные занятия идеально подходят для пациентов с самой тяжелой стадией заболевания, а также для реабилитации после оперативного лечения.
Групповые занятия – наиболее доступный и рациональный подход. Больных объединяют в группы по степени ограничения подвижности.
На консультациях пациентов обучают методикам и упражнениям, которые он сможет применять в домашних условиях.
Главным условием ЛФК при лечении ревматоидного артрита является регулярность занятий и систематическое увеличение нагрузки. Не следует выполнять упражнения с усилием: после правильной физической активности у пациента должны отмечаться прилив сил и уменьшение скованности.
Во время стационарного лечения можно выделить три периода реабилитации:
Подготовительный, когда доктор учит пациента технике расслабления и дыхания. Продолжительность данных упражнений около 10 минут, длительность обучения 1–2 дня.
Во время основного периода выполняется базовый комплекс упражнений. Занятия проходят ежедневно в течение двух недель, каждое длится около получаса.
Заключительный этап проводится перед самой выпиской: врач обучает больного упражнениям, которые он сможет делать дома.
Лечение положением
Метод лечения ревматоидного артрита «положением» тоже относят к ЛФК и используют при выраженных поражениях, когда пациент практически лишен возможности передвигаться и в основном находится в кровати. Также его следует проводить в периоды обострений заболевания.
В чем его суть? Матрас, на котором лежит пациент, должен быть ровным и жестким, желательно использовать специальный ортопедический. У стоп должна быть опора, для этого можно использовать либо передвигающуюся спинку кровати, либо подставку. Хотя бы раз в час нужно менять положение тела, при необходимости с помощью другого человека.
Если начинают формироваться контрактуры – накладывают специальные лонгеты (твердые полоски из пропитанных гипсом бинтов). Если это выполнить затруднительно – можно использовать валики, грузы и другие приспособления. Например, при поражении тазобедренного сустава делают двухуровневый матрас, позволяющий ноге в расслабленном положении быть разогнутой.
Упражнения для кисти
При ревматоидном артрите наиболее часто поражаются суставы пальцев рук. Обычно кисть приобретает характерный вид ласты, что приводит к ограничению ее функциональных возможностей и инвалидности.
Для уменьшения скорости деформации желательно:
- не двигать пальцами в сторону мизинца;
- уменьшить нагрузку на подушечки пальцев;
- в покое обеспечить правильное положение руки;
- писать только конусовидными утолщенными ручками;
- правильно выполнять бытовые действия: стараясь, чтобы ось движения в суставах не отклонялась в сторону;
- в ночные часы использовать ортезы – приспособления, ограничивающие подвижность.
Вот один из комплексов упражнений ЛФК при поражении кисти:
Исходное положение: кисти перед собой, рядом друг с другом. Попеременно поворачивать ладонями вверх и вниз.
Положить кисти на стол и поднимать-опускать сначала их, а затем только пальцы.
Руки, сжатые в кулаки, вытянуть вперед. Вращать кисти по и против часовой стрелки.
Поставить локти на стол, сжать ладони, разводить и сводить локти, не отрывая их от поверхности.
Делать движения вверх-вниз, вправо-влево и круговые движения поочередно каждым из пальцев.
Прикасаться каждым из пальцев к большому, как бы обхватывая что-то круглое.
Сжимать и разжимать мягкий шарик в руке, покатать его по поверхности.
Вращать кисти в лучезапястном суставе, ладонь при этом стараться расслабить.
Перебирать пальцами по палке снизу вверх.
Потереть ладони друг о друга.
Каждое упражнение следует выполнять 5–7 раз, в зависимости от состояния больного. Во время занятий не должно возникать болевых ощущений.
Нажмите на картинку для увеличения
Упражнения при поражении плечевого пояса
Поднимать и опускать плечи, совершать круговые движения вперед и назад.
Ладони положить на плечи, поочередно выводить локти вперед.
Обхватив локти ладонями поднимать их и опускать.
Лежа на спине сгибать, поднимать и опускать выпрямленные руки.
Положить руки на пояс и попеременно заводить их за голову.
Обнимать себя.
Во время выполнения упражнений очень важно соблюдать правильный ритм дыхания.
Вышеперечисленные упражнения называются динамическими, то есть связанными с перемещением тела в пространстве. В основном они направлены на восстановление подвижности и профилактику контрактур.
Существует и другой тип нагрузки, при котором работа мышц не сопровождается движением конечности, так как она зафиксирована: изометрические. Изометрическая нагрузка помогает укрепить мышечные волокна, даже при выраженных ограничениях подвижности. Пример такого упражнения: лежа на спине давить выпрямленными руками на поверхность.
Упражнения для ног
Лежа на спине сгибать ногу в коленном суставе, не отрывая подошвы от поверхности (скользящие шаги).
Упражнение велосипед.
Согнутые в коленях ноги разводить в стороны и сводить обратно.
Махи выпрямленной ногой лежа и стоя, держась за опору.
Круговые движения в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой.
Разведение прямых ног в стороны в положении лежа.
Круговые движения прямой ногой.
Изометрические упражнения выполняют при помощи ассистента, который оказывает противодействие и не дает конечности перемещаться.
Упражнения для голеностопного сустава
При ревматоидном артрите голеностопный сустав поражается не часто, но его деформация довольно быстро приводит к ограничению движений и инвалидности. Для профилактики контрактуры рекомендуется выполнять следующий комплекс:
Сидя сгибать и разгибать стопы и пальцы ног.
Перекатываться с пятки на носок и обратно.
Вставать на носочки у опоры.
Пытаться поднимать с пола при помощи пальцев ног различные предметы.
Катать стопами палку или мячик.
Ходить поперек палки, наступая на нее средней частью подошвы.
Совершать круговые движения стопой.
Во время выполнение любого комплекса лечебной гимнастики желательно чередовать изометрические и динамические упражнения, правильно дышать, а в конце занятия проводить сеанс мышечной релаксации.
Для увеличения нагрузки можно постепенно увеличивать объем движений в пораженных суставах и количество повторений.
Упражнения в воде
Из всех видов спорта для лечения ревматоидного артрита больше всего подходит плавание, так как в воде отсутствует нагрузка на суставы, обусловленная тяжестью тела. При весе 60 кг, полностью погрузившись в воду, человек ощущает лишь 7 кг. Поэтому упражнения в бассейне могут выполнять даже те пациенты, которые практически не передвигаются.
Интенсивность нагрузки определяется степенью погружения, что позволяет постепенно восстановить двигательную активность. Более высокая плотность воды требует больших усилий для преодоления сопротивления.
Положительное влияние оказывает и температура в бассейне: при тепловом воздействии болевой синдром значительно снижается.
Противопоказаниями к водным занятиям:
- открытые повреждения кожного покрова;
- аллергия на хлор;
- глазные заболевания (конъюнктивит);
- поражения уха, горла, носа;
- венерические болезни;
- некоторые хронические патологии других органов и систем.
В бассейне можно выполнять следующий комплекс:
Ходьба с прямыми и согнутыми ногами. Руки желательно развести в стороны, чтобы не потерять равновесие, при необходимости можно придерживаться за опору. Уровень воды регулируется в зависимости от требуемой нагрузки.
Махи ногами вперед-назад, в сторону, круговые движения.
Приседания с широко расставленными ногами (при этом важно держать спину прямой).
Погрузившись в воду по шею, развести прямые руки в стороны и выполнять круговые движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
Само плавание может быть свободным или облегченным (с использованием ласт, специальных пенопластовых досок или надувных предметов). В зависимости от преследуемых целей можно увеличивать нагрузку на ноги или на руки.
Функционально-двигательный тест
Перед началом периода реабилитации врач ЛФК оценивает степень поражения двигательной системы пациента. Для этого можно использовать различные тесты, но наибольшей популярностью пользуется функционально-двигательное исследование, которое длится всего 5–6 минут. Доктор просит больного выполнить различные действия, за каждое из которых присваивается определенное количество баллов. Результаты теста позволяют объективно оценить нарушение функций:
- Нет функциональных ограничений.
- Сохранение профессиональной трудоспособности.
- Трудоспособность полностью утрачена.
- Не может самостоятельно себя обслуживать.
На основании полученного результата пациентов распределяют по группам и подбирают оптимальный комплекс ЛФК.
Если у вас ревматоидный артрит – не стоит ставить на себе крест. Начинайте выполнять специальные упражнения. Ежедневные занятия лечебной физкультурой позволят привести мышцы в тонус, улучшат самочувствие и повысят подвижность. Перед началом гимнастики необходимо проконсультироваться с врачом.
Владелец и ответственный за сайт и контент: Афиногенов Алексей.
Источник
ЛФК
при артрите и артрозе
Артриты
Это
воспаление суставов, сопровождающееся
ограничением движений, а при более
сложных изменениях – полной неподвижностью
(анкилоз) суставов, болями при нагрузке,
а позднее и в покое. Различают моноартрит
(поражение одного сустава) и полиартрит
(поражение нескольких суставов).
Задачи
ЛФК и массажа
Активизация
деятельности сердечно-сосудистой,
дыхательной систем, нервно-мышечного
аппарата, нормализация обмена веществ,
улучшение подвижности в суставе,
увеличение силы мышц, ликвидация боли.
Особенности
ЛФК
Активные
движения следует выполнять в облегченных
условиях: в положении лежа, на четвереньках,
сидя, в воде, в висах и др. Не допускать
болевых ощущений. В занятие включают
ходьбу пешком, езду на велосипеде, ходьбу
на лыжах, общеразвивающие и дыхательные
упражнения, упражнения со снарядами
(мячами, палками, гантелями и пр.) в
положении стоя и сидя при поражении
верхних конечностей, лежа и сидя – при
поражении нижних конечностей, подвижные
игры. Упражнения в расслаблении мышц
больной конечности чередуют с упражнениями
для больных суставов. Исключают прыжки,
подскоки, упражнения с гантелями, гирями
в положении стоя. При анкилозах суставов
применяют в основном изометрические
упражнения мышц, движения в менее
пораженных или здоровых суставах, а
также тренируют компенсаторные
двигательные навыки.
Артрозы
Хроническое
заболевание суставов, при котором
первичные изменения в основном
дегенеративного характера возникают
в суставном хряще. Позднее изменяются
другие ткани сустава; кости – с их
уплотнением (Остеосклероз) и разрастаниями
(Остеофиты), синовиальная оболочка – с
развитием реактивной гиперемии, очагового
воспаления (Синовит) и последующим
фиброзом, а также изменяются околосуставные
мягкие ткани (Периартриты). Выделяют
первичный (идиопатический) и вторичный
остеоартроз, который вызывается
дисплазией суставов и костей, травмой
сустава, метаболическими, эндокринными
нарушениями (например, гипотиреоз) и
др. Наиболее часто поражаются
плюснефаланговые суставы пальцев стоп,
коленные (гонартроз), тазобедренные
суставы (коксартроз), а также дистальные
и проксимальные межфаланговые суставы
кистей. В начальной стадии болезни
отмечаются быстрая усталость в суставе,
тупые или ноющие боли, что обусловлено
рефлекторными изменениями в мышцах,
гипоксией и нарушением кровообращения,
ограничение движений. При прогрессировании
заболевания боль возникает как при
нагрузке, так и в покое, может развиться
анкилоз и даже вывих. В течении заболевания
различают 3 периода: острый, подострый
и период ремиссии.
Задачи
ЛФК и массажа
В
остром периоде – улучшение местного
крово — и лимфообращения, ускорение
регенерации, расслабление напряженных
мышц, ликвидация или уменьшение боли;
В подостром периоде – добавляют
увеличение подвижности в пораженном
суставе, замедление развития контрактур;
в период ремиссии – укрепление мышц,
прилегающих к суставу, развитие
компенсаторных навыков за счет включения
непораженных отделов опорно-двигательного
аппарата.
Особенности
ЛФК
В
остром периоде ЛГ проводят при уменьшении
болей на фоне разгрузки пораженного
сустава, в ИП лежа (при артрозе нижних
конечностей) и сидя (при артрозе верхних
конечностей): лечение положением (то
разгибательное, то сгибательное
положение), упражнение на расслабление
мышц с повышенным тонусом, общеразвивающие
упражнения для неповрежденных суставов,
дыхательные, изометрические упражнения.
В
подостром периоде, когда болей нет или
они незначительны, ЛГ целесообразно
выполнять в бассейне, добавляют
облегченные маховые движения в пораженном
суставе, упражнения на растяжение мышц
и с сопротивлением (для увеличения
мышечной силы). Каждое движение многократно
повторяют. Нельзя применять вытяжение
по оси конечности. При артрозах верхних
конечностей ЛГ выполняют в ИП стоя:
движения с предметами, со снарядами, у
гимнастической стенки. При остеоартрозе
нижних конечностей, проявляющемся лишь
болью после длительной ходьбы, основное
значение имеет уменьшение нагрузок на
пораженный сустав, сокращение
продолжительности ходьбы, стояния. ЛФК
при коксартрозе и гонартрозе проводится
только в положении лежа или сидя.
Чрезмерные физические нагрузки, в том
числе занятия спортом, бег, длительная
ходьба – противопоказаны; целесообразны
езда на велосипеде, плавание, водные
игры, занятия на тренажерах.
ПРИМЕРНЫЙ
КОМПЛЕКС ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ ПРИ
ЗАБОЛЕВАНИЯХ И ПОВРЕЖДЕНИЯХ ОРГАНОВ
ДВИЖЕНИЯ С ПРЕИМУЩЕСТВЕННЫМ ПОРАЖЕНИЕМ
СУСТАВОВ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
1.
Повороты туловища в сторону с отведением
рук в сторону. Попеременно. 3—6 раз в
каждую сторону. В; ИП — стоя.
2.
Сжимание и разжимание кистей рук и
сгибание и разгибание стоп. 10—40 раз. В:
ИП — лежа.
3.
Наклоны туловища — палка мк правой
(левой) ноге попеременно. 3—6 раз. В: ИП
— стоя, сидя без палки.
4.
Катание палки. В: катание медицинбола.
10—60 раз.
5.
Попеременное поднимание прямой ноги.
3—6 раз каждой ногой. В: ИП — стоя, руки
на пояс
6.
Приседания. 4—12 раз
7.
Поочередное расслабление мышц голени,
стопы по 3—4 раза. В: ИП — стоя или лежа.
8.
Поочередное отведение или поднимание
прямой ноги. 3-8 раз каждой. «Ножницы»:
опускание одной ноги с одновременным
подниманием другой. 10—30 сек
9.
Попеременное доставание носков ног, с
одновременным поворотом корпуса и
отведением назад согнутой в локтевом
суставе руки. 3—4 раза.
10.
«Велосипед». 10—40 раз
11.
Полное дыхание 5—б раз. В: ИП — сидя или
стоя.
12.
Руки на бедрах или на затылке: поднимание
туловища со скольжением ладонями по
ногам и без движения рук. 4—12 раз.
13.
Отведение попеременно прямых ног назад
с прогибанием в пояснице, возвращение
в ИП. Выпрямляя руки, прогнуться и
вернуться в ИП. 4-6 раз.
14.
Сгибание в коленном суставе попеременно,
в больном суставе с помощью петли.
8—10—15 раз. ТМ. В: ИП — лежа, сидя.
15.
1—выпад вперед левой (правой) ногой,
поднимая левую руку вверх и отводя
правую назад, 2 — вернуться в ИП. 3—8 раз
каждой ногой. Гантели весом 1—2 кг. В: то
же без гантелей.
16.
Пассивное сгибание в голеностопном
сустава 10—20 раз. ТМ. С помощью рук.
17.
Ходьба успокаивающая. 1—2 мин. по одной
линии, стопа перед стопой.
18.
Полное дыхание с акцентом на выдох.
Условные
обозначения: ИП — исходное положение,
ТМ—темп медленный, ТС—темп средний,
ТБ—темп быстрый, В — вариант.
ПРИМЕРНЫЙ
КОМПЛЕКС ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ ПРИ
ЗАБОЛЕВАНИЯХ И ПОВРЕЖДЕНИЯХ ОРГАНОВ
ДВИЖЕНИЯ С ПРЕИМУЩЕСТВЕННЫМ ПОРАЖЕНИЕМ
СУСТАВОВ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
1.
1 — отставляя ногу назад, поднять палку
вверх до предела, на 2—3 — два пружинистых
рывка назад, 4 — вернуться вц ИП. 3—8 раз
каждой ногой. В: то же без палки.
2.
Наклон туловища вправо, влево но 4 раза,
дыхание равномерное. ТС.
3.
Повороты туловища со свободным
размахиванием руками. Дыхание равномерное.
ТС
4.
Выпады вперед. 4—6 раз каждой ногой. ТС
5.
Сжимание и разжимание кисти в кулак.
15—20 раз. ТМ и ТС.
6.
Пассивное сгибание в лучезапястном
суставе. ТМ. 10— 20 раз.
7.
Сжимание резинового мяча. 5—15 раз. ТМ
8.
Подъем груза 5 кг через блок. 5—6 раз. ТМ
9.
Удары вверх каждой рукой, дыхание
равномерное. 5— 15 раз. ТБ.
10.
«Бокс», дыхание равномерное. 5—15 раз.
ТБ.
11.
Палку горизонтально вниз, вертикально
к правому плечу (левому). 5-8 раз. ТМ.
12.
Палку горизонтально вверх и на лопатки.
13.
Перехват палки.
14.
Сгибание рук в упоре. ТМ, 2—10 раз.
15.
Прогнуться, руки назад, расслабить
туловище и руки, слегка наклониться
вперед. ТМ. 3-4 раза.
16.
Полуприседания с переходом на глубокие
пружинистые приседания. 4—12 раз. В: то
же без опоры рук.
17.
Ходьба успокаивающая — 1—2 мин.
18.
Расслабив последовательно (уронив
вперед) кисти рук, предплечья, плечи,
голову, туловище, присесть, опираясь
руками о пол с полным расслаблением.
3—4 раза.
Условные обозначения: ИП — исходное
положение, ТМ— темп медленный, ТС —темп
средний, ТБ— темп быстрый, В — вариант,
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Источник
