Лечебная гимнастика при артрозе коленных суставов по методу попова
Гимнастика Попова для коленных суставов – это одна из эффективных методик лечения. Ноги испытывают огромную нагрузку каждый день, а колени больше других суставов подвержены деструктивным процессам. Поэтому очень распространены болезни суставов, таких, как артроз, например. И помогут в этом случае не только лекарства, но и гимнастика.
От чего помогают упражнения?
Артроз колена – это наиболее распространенная болезнь сустава. Что такое артроз? Это изменение и разрушение хрящевой ткани. Обычно это заболевание развивается у женщин после сорока лет, но подвержены болезни и мужчины. Может возникнуть и в молодом возрасте из-за травм или повышенных нагрузок. Артроз может быть двусторонним и односторонним.
Причины появления болезни могут быть разнообразными. На появление артроза может повлиять и одна причина, и их совокупность. К ним относятся:
- травмы – вывихи, переломы;
- лишний вес;
- чрезмерные физические нагрузки;
- болезни суставов – артрит, синовит;
- постоянный стресс;
- слабый связочный аппарат;
- нарушение метаболизма – недостаток минералов и витаминов.
Что касается травм, именно они приводят к возникновению артроза в молодом возрасте. Поскольку при повреждении колена его некоторое время нельзя сгибать и разгибать, ухудшается кровообращение и питание. Это и становится причиной развития артроза через некоторое время, несмотря на то, что после травмы коленный сустав снова начинает нормально работать.
Лишний вес и чрезмерные физические нагрузки приводят к травмированию менисков, это тоже через некоторое время может привести к гонартрозу. Что касается слабого связочного аппарата, при этом состоянии у человека могут быть гибкие мышцы и физическая активность может быть высокой. Однако из-за чрезмерной подвижности суставов и разболтанных связок выполнение упражнений приводит к микротравмам, а это в свою очередь ведет к артрозу.
О том, как поможет йога при артрите, читайте здесь.
Болезни суставов, такие как артрит, например, тоже могут со временем привести к артрозу. Так как при суставных болезнях нарушается кровообращение, возникает воспаление. Если при этом еще нарушен метаболизм, то есть, не поступает достаточно необходимых веществ к колену, то артрит может развиться очень быстро. А стресс – еще одна частая причина, которая приводит к ухудшению кровообращения, воспалению и разрушению хрящей.
Основной симптом артроза – боль. Она может быть сначала слабой и нерегулярной, но постепенно боль начинает чувствоваться все сильнее. Кроме того, боли могут возникать при длительной ходьбе, чрезмерной нагрузке. Со временем может возникнуть плохая подвижность колена, иногда слышен хруст при сгибании и разгибании сустава.
Интересно! При слабом связочном аппарате зачастую боль не чувствуется.
Каковы бы ни были симптомы и причины болезни, ее необходимо лечить. Если боль периодически возникает, значит, необходимо обратиться за помощью к специалисту. Он проведет диагностику и назначит определенное лечение. Обычно это медикаментозное лечение, а также физиопроцедуры. Кроме того, обязательно назначают лечебную гимнастику. А в домашних условиях подойдет гимнастика доктора Попова для коленей.
Особенности гимнастики Попова
Эта гимнастика основана на микродвижениях. То есть, не надо совершать движения с большой амплитудой и размахом. Наоборот, зарядка предполагает использование небольших движений, которые заставляют работать даже самые маленькие суставы и мышцы. Основываются малые движения на принципе колебания маятника. Особенно полезна небольшая, но регулярная нагрузка при сильных болях.
Особенности методики Попова:
- При массировании костей к костному мозгу поступает много питательных веществ, это помогает опорной системе нормально работать.
- Поскольку формирование сухожилий, связок и сустав происходит именно во время движения, при регулярной и правильной нагрузке колени и позвоночник становятся полностью здоровыми.
- При правильной нагрузке улучшается не только состояние суставов, но и состояние всех внутренних органов, так как улучшается кровоток.
Гимнастика Попова для коленных суставов отличается тем, что она благоприятно сказывается не только на физическом, но и на психологическом состоянии. Движения, которые необходимо выполнять при этой лечебной физкультуре, улучшают настроение, пациенты выполняют зарядку с удовольствием, без напряжения.
Также рекомендуется прочесть статью о рекомендациях доктора Бубновского.
Рекомендации
Для того, чтобы результат был действительно положительный, необходимо строго соблюдать определенные правила. К ним относятся следующие:
- Движения надо выполнять медленно и осторожно.
- Все движения следует производить на счет 1-10.
- Если во время гимнастики появилась боль, даже очень слабая, надо сразу остановиться.
- Заниматься надо при позитивном настрое, тогда тело будет расслаблено.
- Частоту всех движений можно увеличивать постепенно, то же самое касается амплитуды.
Как подготовиться к ЛФК? Надо подобрать удобную одежду, она не должна быть слишком облегающей, чтобы не ухудшать кровообращение во время гимнастики. Заниматься следует на твердой поверхности, все матрасы и другие мягкие вспомогательные предметы необходимо исключить. Лучше всего делать упражнения утром или вечером, так как днем мышечная система работает не так активно.
Что еще надо знать при выполнении упражнений по Попову? Делать все надо медленно, начинать с небольших нагрузок. Но постепенно их можно увеличивать. Дышать во время упражнений следует ровно и спокойно. И еще очень важно не пропускать занятия, иначе результат будет уже не таким положительным.
Важно! Мышцы во время гимнастики следует напрягать не только в том месте, на которое направлено упражнение, но и во всем теле.
Какие упражнения необходимо выполнять?
Подойдет такая гимнастика при артрозе коленного сустава, а также различных травмах и для пожилых людей. Перед началом зарядки необходимо разогреть суставы. Сделать это можно руками – сначала выполнить поглаживающие движения, а затем хорошо растереть колени руками. Это поможет улучшить кровообращение и подготовить колени к зарядке.
Вот комплекс специальных упражнений:
- Из положения, сидя на стуле, необходимо имитировать ходьбу.
- Сидя на стуле, необходимо нагибаться вперед, вытягивая то одну, то другую ногу, а затем снова сгибая.
- Лежа на полу на боку, необходимо согнуть нижнюю ногу в колене, а верхнюю ногу поднимать вверх.
- Стоя возле стула, держась за его спинку, следует отводить ногу назад и вращать носками (затем ногу поменять).
Третье упражнение самое сложное. При его выполнении носок надо тянуть, а рука должна поддерживать голову. Кроме того, необходимо задерживать поднятую ногу на пару секунд в воздухе, потом немного отводить в сторону и снова задерживать в таком положении на несколько секунд. Для каждой ноги надо выполнить десять подъемов. Постепенно количество можно увеличивать.
В первые дни возможен легкий дискомфорт в мышцах. Затем эти неприятные ощущения проходят. Ни в коем случае не следует прекращать занятия. Такой дискомфорт является нормальным состоянием, ведь мышцы еще не привыкли к нагрузке. Через некоторое время состояние нормализуется и дискомфорт уйдет. Если же занятия прекратить, облегчение не наступит, боли все равно будут.
Упражнения несложные в выполнении. Но если есть сомнения по поводу правильности их выполнения, следует обратиться к специалисту, которые подскажет, как именно делать движения. Специалист должен быть опытным, он подскажет, какие нюансы существуют при выполнении гимнастики в случае гонартроза или травмы колена. Кроме того, можно посмотреть обучающее видео, где все подробно объяснено и показано.
Гимнастика коленей доктора Попова позволяет улучшить состояние не только коленных суставов, но и позвоночника. Регулярное выполнение специальных упражнений поможет убрать боли и прекратить развитие болезни. Такая лечебная физкультура разрешена любым пациентам с артрозом коленей, она не принесет вреда, если правильно выполнять упражнения.
Источник
При острых болях в колене противопоказано выполнять комплексы обычной лечебной гимнастики, а во многих случаях это просто невозможно. Для устранения болевых синдромов разработаны упражнения при артрозе коленного сустава по методике доктора Попова. Это специальная «сидячая» гимнастика, которую несложно выполнять дома. Она уже опробована многими пожилыми людьми и получила массу положительных отзывов.
Сидячая гимнастика
Щадящий комплекс упражнений при артрозе коленного сустава по доктору Попову подходит людям всех возрастов. При его выполнении сглаживаются симптомы заболевания, снижается боль, коленные сочленения становятся более подвижными.
Гимнастика называется «сидячей», потому что все упражнения нужно делать в позиции сидя, они не требуют физических нагрузок и направлены на улучшение кровообращения и укрепление связок в поражённых суставах.
Ходьба на месте
Ходьба на месте
Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на край сиденья, чтобы положение было устойчивым. Ноги чуть разведены в коленях, стопы свободно расположены на полу, ладони лежат на коленях, спина прямая.
Попеременно приподнимая то пятки, то носки, нужно размять мышцы голени. Стопы имитируют ходьбу на месте без отрыва от пола. Одновременно с «ходьбой» поглаживают колени круговыми движениями, прихватывая переднюю и боковую часть бедра — своеобразный массаж для разогрева суставов и связок.
Переставляя стопы с носка на пятку и с пятки на носок, их постепенно сдвигают к ножкам стула — одна вправо, другая влево, а затем обратно (как меха гармошки). При сведении коленей вместе вдох — спину немного наклоняют вперёд, при разведении выдох — спину выпрямляют. Такими же движениями «идут» вперёд и назад, не разгибая полностью ноги, и не прекращая поглаживать колени.
Все движения делаются без напряжения, до возникновения лёгкой боли. Их цель — восстановление циркуляции крови. Через 30—40 минут коленные суставы будут готовы к дальнейшей нагрузке.
При сильных утренних болях и скованности в коленях, упражнение можно начать делать, опустив ноги с кровати. Немного размяв суставы, можно пересесть на стул.
Маятниковые движения
Разогрев колени, приступают к следующему упражнению. Оно выполняется таким образом:
- Приподняв стопы на носки, колени слегка разводят в стороны и плавно покачивают внутрь и наружу с небольшой амплитудой.
- Упражнение сменяет «ходьба», а затем снова маятниковые покачивания.
Движения не должны доставлять дискомфорт. Они также выполняются осторожно, без резких рывков. К этому моменту боль должна исчезнуть.
Полное выпрямление
Полное выпрямление
Шагающими движениями вперёд необходимо постараться полностью распрямить ноги. Делать это нужно медленно, мелкими шагами, не допуская резких болей.
Выпрямленные ноги опираются на пятки и расслаблены. Лёгкими амплитудными покачиваниями окончательно расслабляют мышцы.
Через несколько минут, с помощью передвижения стопы, колени подтягивают к стулу в исходное положение. Положив ладони на колени, можно использовать их как рычаг, помогая ногам.
При возникновении дискомфортных ощущений необходимо повторить шагающие движения на месте. Это расслабит мышцы и связки.
Во время выполнения упражнений нужно прислушиваться к своему телу. При необходимости — принять более комфортное положение, при котором мышцы будут более расслабленными.
Махи бёдрами
Махи бёдрами
Следующее упражнение по методу доктора Попова при артрозе коленного сустава заключается в максимальном подтягивании носка на себя. Для этого конечность выпрямляют, немного приподнимают над полом и тянут носок к себе. При этом напрягаются мышцы, расположенные под коленом. Затем конечность ставят в исходное положение и повторяют движения с другой конечностью.
Если приподнять ногу трудно, можно просто подтягивать её к стулу, скользя пяткой по полу, и помогая себе руками. Носок при этом вытянут на себя.
Сгибания и разгибания с тянущимся носком повторяют несколько раз, попеременно с одной и другой ногой. Обе руки при этом ложатся на колено, позвоночник слегка повёрнут в сторону работающей стопы. При отсутствии болевых ощущений можно увеличить скорость и амплитуду выполнения упражнения. При возникновении напряжения — повторить шаг на месте.
Для тех, кто выполняет это упражнение без труда, есть более сложные варианты:
- Ноги вытянуть и расслабить, затем развести их на максимально возможную ширину. Руки поверх колена, носок одной стопы потянуть на себя, затем повторить движения с другой. Бедра не отрывают от стула.
- Нога отведена в сторону, слегка согнута в колене. Приподнять и выпрямить её с одновременным подтягиванием носка на себя (махи). Вернуть в исходное положение. При выполнении упражнения — руки на груди, локти в стороны. Одновременно с подъёмом ноги, они разводятся, позвоночник поворачивается в сторону работающей конечности.
- Ноги широко разведены, колени слегка согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Ногу вытянуть, одновременно наклонить туловище в противоположную сторону так, чтобы задействовать мышцы бедра и колена. Задержаться на несколько секунд в этом положении и вернуться в исходную позицию.
При усталости можно выпрямить спину и слегка встряхнуть руками, это расслабит мышцы. Для икроножных мышц используют подрагивающие движения с минимальной амплитудой, приподняв стопу на носок.
Упражнения на растяжку мышц
Этот комплекс оказывает общеукрепляющее действие, тонизирует мышцы и снимает суставные боли. Все упражнения выполняют, сидя на стуле:
- Ногу выпрямить, оперев на пятку. Носок вытянуть вперёд, наклонить корпус и руками дотянуться до пальцев ног. Плавно выпрямиться и повторить упражнение с другой ногой.
- Корпус прямо, руки в стороны, ноги вытянуты вперёд. Делаются махи руками — одна поднимается, вторая опускается.
- Ноги вытянуты вперёд, стопы прижаты к полу. Нужно потянуть носок, одновременно наклонясь вперёд, и достать пальцы ног. Затем плавно выпрямиться, разведя ноги в стороны. Повторить несколько раз.
- Махи с закидыванием одной ноги на другую. Выполняются с расслабленными мышцами и полусогнутыми коленями.
- Ноги выпрямлены, опираются на пятки. Руки поднимают и с усилием тянут к потолку, не отрывая ягодицы от стула. Мышцы должны тянуться от носков стопы до кончиков пальцев рук. Плавно наклониться вперёд и потянуться к стопам. Занять исходное положение.
- Широко развести ноги, корпус выпрямить. Плавными движениями вращают корпус, затем раскачивают его из стороны в сторону.
Те, кто без труда справился с этим комплексом, могут перейти к несложным упражнениям стоя. Для остальных гимнастика на этом окончена. Упражнения в позиции стоя:
- Подойти к подоконнику, столу, спинке стула или кровати, чтобы можно было удобно облокотиться. Совершаются покачивающиеся движения с пятки на носок.
- Расслабив голеностопный и коленный сустав, рисуют пяткой одной, а затем другой ноги, круг на полу или ковре — сначала в одну, а затем в другую сторону.
- Переместив вес тела на руки, выполняются шаги на месте — стопа приподнимается на носок, затем опускается на пятку. Можно перемещаться, если это не вызывает дискомфорт.
- Ноги чуть сдвинуть назад, приняв упор с наклоном вперёд. Нужно приподнимать и опускать стопы плавным движением, перекатываясь с носка на пятку и обратно, затем круговые движения пяткой с прорисовкой круга.
- Ноги по очереди заводятся как можно дальше назад. Колено согнуть, затем уперевшись пальцами ноги в пол, выпрямить, одновременно растягивая мышцы. Расслабить ногу, рисуя круг.
- Оперевшись руками, совершают «скручивающие» движения в тазобедренных суставах. Затем ноги разводят в стороны и выполняют попеременную растяжку — вес переноситься на одну ногу, другая вытягивается с максимальной возможностью. Завершает упражнение шаги на месте и круг пяткой.
При возникновении напряжения в плечевом поясе — расслабляющие встряхивания руками. Затем можно продолжать занятия.
Суть метода и противопоказания
Пётр Попов — травматолог и иглорефлексотерапевт, разработал этот метод, чтобы включить в работу самые незадействованные мышцы. С их помощью суставам возвращается подвижность — улучшенное кровообращение согревает и снимает боль, питает хрящи и связки. При выполнении комплекса упражнений не возникает опасности вывихов или подвывихов, не травмируется хрящевая поверхность, такая гимнастика доступна пожилым людям.
Умеренные, но регулярные нагрузки приводят к хорошим результатам:
- уменьшаются или пропадают суставные боли;
- повышается тонус мышц и всего организма;
- значительно улучшается кровообращение;
- человек испытывает прилив сил и бодрость;
- почти нет противопоказаний;
- появляются положительные эмоции;
- укрепляется нервная система.
Болезненные ощущения, возникающие во время выполнения упражнений, сигнализируют об ошибках.
Противопоказаниями могут служить следующие состояния:
- высокая температура;
- повышение артериального давления;
- обострение хронических заболеваний;
- послеоперационный период.
Гимнастические комплексы проводят вместе с медикаментозным и физиотерапевтическим лечением, назначенным лечащим врачом.
Источник
При сильных болях при гонартрозе категорически запрещено посещать тренажерные залы или делать комплекс тяжелых гимнастических упражнений. Поэтому была разработана сидячая гимнастика доктора Попова для коленных суставов, которую можно сделать в домашних условиях, посмотрев видео или прочитав инструкцию. Отзывы от пожилых людей только положительные и многие врачи рекомендуют гимнастическую зарядку для ослабления симптомов болезни.
Ходьба сидя
Ходьба сидя для лечения артроза
Чтобы начать гимнастические упражнения, необходимо удобно разместиться на краешке сидения в устойчивом положении. Ноги при этом должны находиться на уровне ножек стула в разведенном состоянии. В случае, если боль наступает сразу после пробуждения, можно «перебазироваться» на табуретку или сделать разминочный комплекс, опустив нижние конечности с кровати.
Первое упражнение гимнастики Попова для коленных суставов называется «Ходьба в сидячем положении». Оно выполняется в начале комплекса и после каждого этапа, чтобы расслабить связки и мышцы.
Чтобы немного притупить боль, нужно поставить стопу на пятку, а затем на носок, совершая «ходячие движения» в положении сидя. Руки при этом должны находиться на коленках. Круговыми движениями ладоней нужно разогреть суставы и мышцы бедра, делая кругообразный легкий массаж, при этом продолжая перемещать стопу с пятки на носок. Движения должны быть плавными, легкими, ни в коем случае не сдавливающими и не жесткими. При этом важно чтобы все тело двигалось, и к ногам возвращалась размеренная циркуляция крови.
Правильный разогрев происходит на протяжении 30-40 минут. Тогда они уже готовы взять на себя нагрузку всего тела. При сильных болях движения стопы должно быть плавным и размеренным, без резких переходов. Позвоночник при этом должен быть ровным, спина выпрямлена.
Ноги при массажирующих разогревающих движениях нужно потихоньку подтягивать поближе к ножкам стула. Сначала подтягиваем носочки и только после пятки, при этом должно доходить до боли. Затем стоит остановить подтягивание ног и продолжить приподнимающие движения, поднимая колени вверх за счет носка стопы. При этом поглаживающий массаж не должен прекращаться. Сначала в одну сторону круговыми движениями, потом в другую.
Затем нижние конечности «шагающими движениями» немного выпрямляются, и совершается переход на исходную позицию. Потихоньку они подтягиваются обратно к ножкам стула такими же плавными шагами. При этом делаются круговые разогревающие движения передней и боковой части бедра.
Если ладони устали, необходимо выпрямится и совершить руками легкие встряхивающие круговые движения, чтобы снять напряжение. А затем потихоньку вернуться в немного согнутое положение и продолжить разогрев сустава.
С соединением стоп
Техника с соединением стоп
Плавно и постепенно подтягиваются носочки друг к другу внутрь, а потом в обратную сторону медленно разводя колени.
Когда ноги сводятся вместе, спину надо немного наклонить вперед. На обратном ходу, поясница выпрямляется.
При гимнастике нельзя забывать о правилах дыхания. Воздух поступает через нос при разводе ног, а выдыхается через рот при возвращении в стартовую позицию. Важно не только совершать движения ногами, но и подключать к работе все тело.
При этом не стоит слишком сильно раздвигать конечности, если это больно. После этого упражнения снова надо перейти к «сидячей ходьбе», чтобы расслабить суставы.
С легким покачиванием
Методика доктора Попова с легким покачиванием
После разогрева лечебная гимнастика Попова при артрозе коленного сустава продолжается плавными ритмичными маятниковыми движениями.
Колени покачиваются внутрь, задействуя носочки стопы, и наружу. Затем повторяется «ходьба сидя». На этом этапе использования методики боль уже должна исчезнуть.
Движение коленного сустава не должно быть ограниченным, несмотря на остеоартроз. В противном случае платформа хрящи перестают работать полностью и в них появляются наросты, которые вызывают болевые ощущения и доставляют массу неудобств при ходьбе.
Чтобы такого не было, и совершаются во время тренировки все гимнастические амплитудные движения, направленные на сгибание и разгибание суставов, предотвращающие новые образования и разбивающие уже существующие.
На распрямление
Методика для распямления стоп
Когда колени достаточно разогреты, нужно постараться постепенно и не спеша распрямить ноги шагающими движениями. Конечности с упором на пятку ставятся так, чтобы не было болевых ощущений. Если все в порядке, совершаются легкие амплитудные покачивающие движения, направленные на полное расслабление.
Через несколько минут при том же положении выполняются подтягивания. Большие пальцы поочередно тянутся в сторону коленей.
Руки при этом находятся на суставах и работают как на тренажере. Для завершения упражнения нужно потихоньку «шагающими» подтягивающими движениями вернуть ноги стулу, на исходную позицию.
Важно при проведении гимнастики прислушиваться к своему телу. Если в мышцах есть сильное напряжение, нужно принять более удобную позицию, максимально их расслабив.
Махи бедром
Гимнастика в зале: махи бедром
Следующий этап комплекса упражнений при артрозе коленных суставов доктора Попова начинается с максимального подтягивания носочка на себя по направлению к ягодице. Затем конечности распрямляются. Выполняется поочередно для каждой ступни.
Если ногу тяжело поднимать вверх, ее можно постепенно подтаскивать к себе, ставя стопу на носочек. При этом важно совершать легкие скручивающие движения позвоночника, направляя руки к работающему бедру. На сгибе и выпрямлении одной ноги делается вдох через нос, а второй – выдох. Если нет болевых ощущений, скорость можно увеличить.
Есть 3 более сложных варианта выполнения махов:
- Вытягиваются и расслабляются ноги. Затем они расставляются в стороны на максимально возможную ширину. Носок подтягивается к колену, сгибая сустав поочередно. Делается упор на работу хрящей и связок, не поднимая бедро со стула вверх. Руки двигаются к рабочей конечности.
- Делаются полукруговые движения. Нога отводится в сторону, немного подгибая в коленном суставе, и возвращается на исходную с распрямлением. Повторяется со второй конечностью. Руки при выполнении разводятся в стороны и соединяются вместе на уровне груди. Нельзя забывать делать небольшие повороты спины при выполнении гимнастики.
Ноги разводятся максимально широко наискосок от стула в слегка согнутом состоянии. Стопа ставится ровно. Туловище наклоняется немного в сторону, вытягивая ногу так, чтобы были задействованы мышцы бедра и коленного сустава, постепенно распрямляя ее. Бедро должно также тянуться. После возвращения в исходную позицию все повторяется на второй конечности.
Затем немного разминается плечевой пояс, опустив руки вдоль тела и совершая легкие круговые движения. Совершаются также небольшие стряхивающие подрагивания нижними конечностями для расслабления.
Растяжка всех мышц
Растяжение мышц
Все упражнения выполняются сидя на стуле:
- Нога распрямляется, делая упор на пятку. Дальше носок максимально тянется вперед, руки к носочкам, и надо наклониться вперед. Пальцы ног опускаются на пол, продолжая растягивать мышцы, а после надо плавно выпрямиться.
- Совершаются махи руками, поднимая одну вверх, вторую опуская вниз. При этом ноги вытянуты вперед и стоят на пятках. При движениях рук задействуются мышцы тазобедренного сустава, направляя его вперед и назад. Чтобы поскорее избавится от болевых ощущений, важно всегда начинать с разогрева и постараться задействовать те части тела, которые не подвержены таким болям, требующим лечения.
- Ноги выпрямляются и ставятся на пятку. Максимально тянутся мышцы, распрямляя и опуская вниз носок. Наклоняясь вперед надо тянуться к пальчикам. После спина выпрямляется и ноги плавно разводятся в стороны. Повторяется несколько раз. Так производится растяжка мышц и спины.
- Когда мышцы разогреты, нужно, максимально расслабив голеностоп и коленный сустав перейти к махам. Носок левой ноги закидывается под колено правой, согнув ногу. Потом наоборот. Чтобы не переутомлять себя упражнениями, необходимо между ними делать разогрев и расслабляющие движения телом.
- Ноги выпрямляются, ставятся на пятки. Руки тянутся вверх так, как будто пытаются поднять потолок. При этом нужно постараться двигаться так, чтобы прочувствовать, как начали работать мышцы икр, таза и бедра, спины и лопаток. Затем совершается плавный наклон вперед и потягивания к носкам.
- Ноги расставляются максимально широко. Спина выпрямляется, и начинаются полукруговые движения туловищем, задействуя верхнюю и нижнюю часть. Далее надо раскачиваться от колена в сторону, двигая корпусом.
После завершения первого этапа растяжки можно встать, подойти к столу, кровати или подоконнику, чтобы облокотится:
- Нога ставится на носок, и начинаются легкие покачивающие движения вперед-назад. Затем совершаются круговые движения, рисуя пяткой круг. При этом нужно максимально расслабить голеностоп и коленный сустав. Движения производятся против и по часовой стрелке. Упражнение повторяется для второй конечности. Если чувствуется перенапряжение надо часто менять ноги.
- Дальше вес тела распределяется максимально на руки. Вначале надо шагать стоя на месте, поднимая носок и опуская стопу на пятку. Затем можно перемещаться, не забывая опираться руками. Далее ноги по очереди отодвигаются немного назад, и делаются переходы с носка на пятку. После этого делаются круговые движения пяткой.
- Нога заводится как можно дальше назад, ставя на носочек и сгибая в колене. Затем надо поставить ее на пятку, растягивая мышцы. Делаются расслабляющие круговые движения, рисуя пяткой круг и плавные шаги на месте.
- Совершаются небольшие скручивающие тазобедренные движения. Правая часть тянется вперед, левая – назад. Затем нижние конечности разводятся в стороны и делаются растягивающие движения. Одна нога тянется, опираясь на другую. При этом необходимо распрямлять коленный сустав. Затем делаются динамичные шаги на месте, и ноги расслабляются, рисуя круги пяткой. Не стоит забывать повторять расслабляющие движения для плечевого сустава, чтобы снять напряжение.
На этом гимнастика заканчивается и можно смело ожидать, что на протяжении дня боль не вернется. Чтобы этим методом лечить артроз, человеку надо повторять упражнения ежедневно, не забывая о соблюдении диеты и приеме необходимых медикаментов.
Лучше всего перед выполнением тренировочного комплекса Попова обратиться за консультацией к врачу.
Источник
