При каком артрите нужно движение

На протяжении многих лет бытовало мнение, что при заболеваниях артритом физическая активность может только навредить суставам. Однако те времена ушли в прошлое. В медицинских изданиях всё чаще можно увидеть заголовки статей, призывающих больных этим недугом заставлять себя больше двигаться. С точки зрения материальных затрат на такое лечение физкультура признана самым эффективным способом ослабления симптомов ревматоидного артрита и остеоартроза.

Пожалуй, отважиться на прогулку бодрым шагом в скрюченном от боли состоянии сможет далеко не каждый. Это и понятно. Но всё же следует иметь в виду, что повседневные физические нагрузки, пусть и очень далёкие от олимпийского уровня, способны постепенно, день за днём и шаг за шагом, отвоёвывать то драгоценное, что так безжалостно может отобрать болезнь — подвижность. Возможность перемещения в пространстве вопреки хронической болезни можно сравнить с ситуацией, когда приходится смело и упорно плыть наперекор растущей волне. Остановишься, зазеваешься, отступишь, и волна не пожалеет, накроет безжалостно и проглотит…

Пример не убедительный? Тогда читаем дальше сводку из медицинских источников.

В чем польза физической активности при артрите

Регулярная физическая активность способна

Улучшить:

подвижность и эластичность суставов

силу мышц

осанку и координацию

Уменьшить:

боль

чувство усталости

напряжение в мышцах и стресс

Мысль, что физические нагрузки ещё больше вредят суставам, ошибочна. Как раз недостаточная физ. нагрузка усиливает боль и ощущение скованности суставов. Без нагрузок мышцы, прилегающие к воспалённым суставам и костной ткани, ослабевают и не способны в должной мере их поддерживать.

Всё больше исследований подтверждают, что люди с разными типами артрита могут без опаски заниматься подходящими видами физических нагрузок. Для лиц, страдающих ревматоидным артритом, наиболее полезными признаны средне-интенсивные весовые нагрузки. В случае остеоартороза (в том числе коленного сустава) рекомендуется сочетать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями. Показано, что регулярные физические занятия способны даже улучшить состояние хрящевой ткани у лиц, имеющих риск развития остеоартроза.

О других более общих и не менее важных достоинствах физических нагрузок было много сказано в блоге раньше. Если подзабыли, тогда вам — сюда.

Сколько времени стоит заниматься

Ответ тот же, что и для всех — по крайней мере 30 минут в день и, по возможности, ежедневно. Трудно выкроить полчаса свободного времени? Тяжело начинать сразу? В таком случае можно разбить  время занятий на 10-ти или 15-минутные интервалы, которые и для суставов должны переноситься легче. Стартующим с нуля или тем, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва стоит быть настороже, начинать с малого и постепенно увеличивать время (а лишь потом нагрузку). И ещё одно допущение: в данном случае даже такие привычные занятия, как работа на садовом участке, прогулка с собакой или пользование лестницей вместо лифта могут также засчитываться за физ. нагрузку. (Такой номер, однако, не пройдёт для всех остальных, кто перво целью занятий ставит укрепление сердечной мышцы.)

Как узнать что переборщил с нагрузками

Непросто предсказать как ослабленный болезнью организм отнесётся к новому виду занятий или увеличению объёма нагрузок. Совет, испытанный временем, — не забывать прислушиваться к своему телу и учиться распознавать те самые важные «звоночки». Можно заручиться правилом «двух часов» — если необычная (или сильнее обычного) боль длится более двух часов, то в следующий раз, занимаясь, стоит либо «замедлить обороты», либо сократить время физ. активности (либо и то и другое).

Нужно ли продолжать занятия, если появилась боль

Нет. Если возникшая боль заметно сильнее обычной, то стоит тут же прекратить занятия/тренировку, чтобы избежать травмы или ухудшения симптомов. Нужно заметить, что есть и немалая категория людей, у которых боль от артрита присутствует всегда. Должна сообщить, что в этом случае, уважительной причины на прекращение занятий нет. Потребуется особенно осторожно определить свою оптимальную нагрузку.

Какое время лучше подходит для занятий

Это может каждый определить для себя сам, как кому удобно. По возможности следует заниматься когда

— боль наименьшая

— больше ощущается подвижности в суставах

— нет сильного чувства усталости

— в период времени, когда принимаемые лекарства имеют наибольший эффект. Доктор должен подсказать как лучше спланировать их приём, чтобы физические занятия не казались пыткой, а приносили удовлетворение и радость.

Приведу несколько примеров (из рекомендаций Arthritis Foundation).

Тем, у кого суставы меньше всего подвижны по утрам, предпочтительнее в это время выполнять плавные двигательные упражнения, а другие виды активности отложить на позднее время суток.

Если проблема в том, что из-за хронической усталости (или быстрой утомляемости) не получается завершить занятие с одного захода, то, по возможности, попробуйте разбить его на временные отрезки в  10-15 минут.

Мучает бессонница вечерами? В таком случае аэробными упражнениями (ходьба и т.п.) стоит заниматься не позднее, чем за 2 часа до сна, а вечернее время лучше уделить упражнениям на релаксацию и растяжкам. Перед этим хорошо бы проветрить комнату, что также поможет настроиться на сонный лад.

Какие упражнения наилучшие при артрите

Перед тем как приступить к регулярным физическим занятиям, важно распознать границы своих возможностей и определить оптимальный уровень нагрузок. При этом фокусироваться лучше на возможностях, чем на ограничениях. Лечащий доктор и/или специалист по лечебной физкультуре помогут в выборе программы. Упражнения могут включать четыре основных типа нагрузок:

Читайте также:  Как снизить температуру при ревматоидном артрите

Упражнения на развитие гибкости состоят из растяжек и двигательных упражнений. Оба этих вида важны для здоровья суставов и тканей, их окружающих. А также они помогут улучшить осанку и уменьшить риск травм. В Приложении я привела для вас схемы упражнений на развитие гибкости.  Выполнять их следует по меньшей мере 3 раза в неделю. Каждое движение (позу) нужно выдержать около 30 секунд.

Двигательные упражнения «разрабатывают» суставы по всем направлениям, улучшают их подвижность. Примеры также даны в приложении. Такие упражнения рекомендуется выполнять по 5-10 раз ежедневно. Люди, страдающие ревматоидным артритом, могут заметить, что после выполнения двигательных упражнений по вечерам утренняя тугоподвижность суставов беспокоит их намного меньше.

Занятия йогой и пилатес совмещают в себе и растяжки и двигательные упражнения. С позволения лечащего врача их можно включать в список нагрузок.

Перед тем как начать заниматься любым новым видом физической активности обязательно следует получить консультацию врача. Также желательно поставить в известность о ваших возможностях и инструктора класса, чтобы от вас не ожидали выполнения супер-сложной асаны.

Силовые упражнения помогают наращивать мышцы для поддержания и защиты суставов. Плотный мышечный каркас полезен как для всего организма в целом, так и для воспалённых суставов в особенности. Подкаченные мышцы помогают противостоять разрушениям костной ткани (бич малоподвижного современного общества), некоторым видам артрита воспалительного происхождения. Занятия весовыми нагрузками можно проводить как в тренажёрном зале (для начала предпочтительнее с тренером, способным помочь в выборе программы), так и дома, вооружившись гантелями, амортизатором (растягиваемой эластичной лентой) и инструкцией от лечащего врача. (Примеры упражнений с амортизатором можно посмотреть здесь.)

Рекомендуется выполнять 8 — 10 силовых упражнений на основные группы мышц (ноги, спина, грудь, плечи), повторяя движения по 8-12 раз. Пожилым людям может больше подойти режим, при котором производится 10-15 повторных движений, а нагрузка уменьшена. Если вы можете выполнять движений больше максимально указанного числа (12 или 15 для пожилых людей), то это указывает на то, что утяжеление, с которым вы работаете, недостаточно. Нужно увеличить. В этом состоит суть силовых упражнений. Они должны быть прогрессивными, то есть нацелены на наращивание мышц, которое происходит при увеличении нагрузки. Освоив один вес (утяжеление), постепенно можно переходить к большему. При регулярных занятиях такой переход может длиться от нескольких недель до месяцев. Количество повторных движений с новым утяжелением должно быть не менее 8-ми.

Не забывайте правильно дышать! В момент максимального напряжения — выдох через рот (а заодно вслух подсчитываем сколько раз отжали вес).

Силовые нагрузки следует проводить через день, поскольку мышцам необходимо время для восстановления. Если вдруг возникнут боль и отёчность суставов, не лишним будет переждать ещё денёк. Силовые упражнения не должны вызывать необычных болевых ощущений. Если это происходит регулярно, то что-то здесь не так, и есть причина обсудить программу тренировок с врачом.

Одним из самых щадящих видов резистивных нагрузок (противостояние весу, силе) по праву признаны занятия водной аэробикой. Такой вид физической активности, бесспорно, самый популярный среди пациентов с артритом, посещающих наш фитнес-клуб. Желательно, чтобы занятия проводились в тёплой воде (в помощь суставам). Выполнять водные упражнения требуется на достаточно высокой скорости. Нагрузка ещё та! Но вода — особая стихия, где силы земного притяжения практически отсутствуют. А потому, выражаясь словами наших подопечных, обретя в ней новую жизнь, все нагрузки по плечу. Для увеличения силы сопротивления воды можно использовать специальные плавательные приспособления (плавучие утяжелители).

Аэробные упражнения незаменимы для фитнеса (контроля за весом) и кардио-респираторного состояния. О пользе кардио-упражнений я писала в самом начале блога и считаю не лишним о них напоминать. В особенности, касательно здоровья сердца и сосудов. Не нужно быть марафонцем или стремиться проплывать олимпийскую дистанцию для того, чтобы заполучать ощутимую пользу от аэробных нагрузок. Поддержание контроля за весом, улучшение сна, настроения и общего самочувствия — всё это важно и для людей с артритом.

Примером лёгких аэробных нагрузок (более щадящих суставы) могут быть ходьба, аэробные танцы, плавание, лыжные прогулки, велосипед, а также занятия на кардио-тренажёрах (беговая дорожка -для ходьбы в плохую погоду, например, эллипсоид, велотренажёр). Всего лишь 30 минут таких занятий три раза в неделю могут дать много пользы.

Помните те допущения о 10-15-ти- минутных интервалах? Они даются не всем подряд, а тем, кому от них явная польза. И люди с артритом относятся к ним в первую очередь. Так можно с помощью малых шагов добиться хороших результатов. Установили, что польза для общего здоровья от трёх 10-ти минутных занятий примерно та же, что и от одного получасового. Но при этом всё же нужно поддерживать средний уровень интенсивности кардио-нагрузок. Что это значит?

Читайте также:  Массаж пальцев рук при артрите

Согласно простому, но очень эффективному тесту (по разговору) можно определить насколько усердно вы занимаетесь. Если в процессе тренировки (так по-серьёзному будем называть даже прогулки по улице) вы всё ещё можете вести нормальный разговор, не задыхаясь от перехватываемого дыхания и не мучаясь от стекающего по лицу пота, но красиво затянуть песню уже не получается, то это и есть требуемый для вас средний уровень интенсивности аэробных нагрузок. Как видим, «не так уж и страшен тот чёрт» на беговой дорожке, «как его малюют».

Четвёртая, не столь признанная, но ничуть не менее важная группа упражнений включает занятия по осознанию возможностей собственного тела («вody awareness exercises”). К ним относятся упражнения на улучшение осанки, координации движений, проприоцепции (ощущения определённых позиций суставов), релаксации. Поражение суставов заболеванием может привести к весьма неприятным ощущениям: потери координации, чувства равновесия. А порой и тяжким падениям с удручающими последствиями…

Можно порекомендовать занятия тай-чи и йогой, которые включают в себя элементы обучения познания собственного тела.

Любое движение, даже малое, должно помочь. А выполнение их в группе с другими людьми имеет дополнительный плюс — духовную поддержку и радость общения. Вероятно, именно по этой причине большой популярностью в нашем фитнес-клубе пользуются групповые занятия, созданные специально для пожилых (seniors) и людей с ограниченными физическими возможностями. Приходя в зал, они буквально заполняют его той самой мотивацией, которой так не хватает подавляющему большинству из нас. Стремятся не пропустить ни одно занятие, чтобы, пусть не быстро и не ,ах как, грациозно, но двигаться вместе, общаться и радоваться успехам, своим и окружающим их людей.

«Техника безопасности»

Первое правило то же, что и всегда: перед началом занятия разогреть и тело, и суставы, чтобы избежать возникновения боли и возможных травм в ходе тренировки. Плавные мягкие движения помогут в этом.

Старт для занятий должен быть медленным, а прогресс постепенным — сначала увеличиваем продолжительность, затем, привыкнув, добавляем чуть интенсивности, сложности движений. В самом начале как нельзя лучше применим знаменитый принцип «лучше меньше да лучше».

Следует избегать быстрых и повторяющихся движений, в которые вовлекаются воспалённые суставы. От скоростной ходьбы нагрузка на них возрастает в разы. Для наилучшей адаптации к окружающей среде во время занятий можно использовать специальные приспособления — наколенники, ортопедическую обувь, шины, трости и т. д.

Заканчивать нужно теми же плавными движениями и лёгкими прогибаниями. Это поможет на следующий день избежать боли в мышцах и тугоподвижности суставов.

Напутствие

Как бы то ни было, физическая активность должна прежде всего приносить удовлетворение и физическое и душевное, а значит — порождать желание продолжать заниматься и в дальнейшем. Потому, из всего, что я тут вам написала, самым главным будет правильный подбор упражнений, места и времени проведения занятий. Будь то бассейн или приусадебный участок, тренажёрный зал или парковая дорожка, важно чтобы желание заниматься не пропадало со временем, а только крепло день ото дня.

Вместе с потребностью в движении должны крепнуть и ваши силы, духовные и физические. Чтобы не растеряться перед «надвигающейся волной», не быть врасплох застигнутыми ею, не дать «проглотить» себя, а ДВИГАТЬСЯ дальше, НАПЕРЕКОР всему, преодолевая одно препятствие за другим… В этом и состоит жизнь…

Copyright 2012

Ирина Бэйкер, MS, BBA, CCL – Certified Fitness & Wellness Consultant
Просьба при использовании материала статьи ссылаться на ПрофиЛекторий.

Рекомендую:

Три ступени и три заповеди фитнеса

Другие статьи по теме:

О роли питания и фитнеса в профилактике артрита (обзор научной информации)

Чтоб старость дома не застала

Хочешь жить — умей… не засиживаться!

Видео: Артрит и активность

Слайдшоу: Упражнения при ревматоидном артрите

 Слайдшоу: Упражнения для коленного сустава при остеоартрозе 

Слайдшоу: Упражнения для рук и пальцев при остеоартрозе

Источники:

1. American Council on Exercise, Personal Trainer Manual, 2005

2. The Arthritis National Research Foundation (ANRF)

3. Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness

Приложения:

1. Упражнения-растяжки (stretching) и двигательные (ROM):

2. Напольные силовые упражнения:

3. Двигательные упражнения на плечи:

Ещё можно посмотреть здесь:

4. Схема упражнений на растяжки

5. Схема двигательных упражнений:

6. Двигательные упражнения для пальцев рук:

              

Источник

ЗАДАТЬ ВОПРОС РЕДАКТОРУ РАЗДЕЛА (ответ в течение нескольких дней)

07 июня 2010 11:55   |   Татьяна Васильева

болезнь суставов

Как давно известно медицине, движение чрезвычайно важно для суставов. В том числе и для суставов, пораженных воспалительным  процессом —  артритом. Движения уменьшают боль, укрепляют мышцы, уменьшают ощущение усталости и позволяют сохранить подвижность в суставах. Что рекомендуют при этих состояниях специалисты в физиотерапии?

Как ни парадоксально это может показаться, но при артрите – воспалительном процессе в суставах нужно как можно больше двигаться, чтобы сохранить их двигательные возможности как можно дольше. Физиотерапии давно известно, что если кто-нибудь на долгое время остается без движения,то его мышцы и кости  теряют свою силу, хрящи, покрывающие костные поверхности суставав, истончаются и очень быстро руки-ноги становятся слабыми и легко воспаляются. 

Специалисты в физиотерапии утверждают, что неподвижность для них очень вредна. Она приводит к тугоподвижности и мышечной слабости, что еще больше  вредит суставам, с каждым разом все больше затрудняя движения,  усиливая в них боль и снижение амплитуды движений.

артрит

Сохранять постельный режим нужно только лишь тогда, когда суставы очень болят и сильно опухли. Несмотря на то, что боль и стихает во время отдыха, как только состояние чуть-чуть улучшится, нужно двигаться, интуитивно определяя какие движения для вас допустимы. Иначе – скорого развития тугоподвижности в суставах не миновать. 

Многие пациенты  с артритом не представляют пользы физических упражнений для своих больных суставов, по старинке считая, что спасут только таблетки. А их то принимать как раз не хочется никому. Многие и не пьют их, так что болезнь остается беспризорной, бесконтрольной и прогрессирует. Те же, кто лекарства принимает, сталкиваются с проблемой их побочных действий или расстройств, спровоцированных ими — проблемами с сердцем, сосудами, желудком и дыхательными расстройствами.

как заставлять суставы работать

Лекарственные препараты при артрите могут лишь облегчить состояние больного, но они никак не изменяют ни прогноз, ни его течение. Дорогие читатели, если вы читаете эту статью не  сайте Посольства медицины, то она заимствована там неправомочно. Радикального лечения артритов не существует.

Каждый из суставов нашего тела создан природой для определенного объема движений. Если не заставлять его работать по заданной от рождения программе, он потеряет свои функции. Именно это и необходимо делать при артритах: заставлять суставы работать.

Только при очень запущенном артрите нельзя заниматься спортом. Прежде чем решиться сделать свою жизнь более активной и включить в нее физические упражнения, посоветуйтесь о том, как и что лучше делать, со своим лечащим врачом и специалистами в физиотерапии и реабилитации. При воспалительных заболеваниях суставов рекомендуется начинать упражнения с небольших нагрузок и наращивать их постепенно. Не нужно бояться осложнений. Их не будет, если все делать грамотно.

Если Вы раньше не были физически активны, начните с самого простого: сгибайте и разгибайте колени, сидя на кровати, на диване, на полу. Не нагружайте себя гантелями, ни гирями.  Постепенно в течение нескольких дней, недель или даже месяцев, ориентируясь на свое самочувствие, увеличивайте  занятия спортом до 30 минут в день, которые можно выполнять в два приема по 15 минут.

лечение артроза

Начните с упражнений легких – например, ходьбы, прогулки в быстром темпе. Потом добавляйте упражнения, где Вам приходится удерживать вес собственного тела: садиться и вставать, подниматься по ступенькам т.п.

При выполнении упражнений, старайтесь сделать их максимально  сильно, но в рамках разумного, ориентируясь на свое самочувствие. Критерием правильной нагрузки на организм является  возможность разговаривать без одышки во время занятий.

Если боль будет усиливаться, немного отдохните. Если суставы будут опухать и болеть больше 2−3 дней, отдохните несколько дней, пока боль не стихнет. А потом опять возвращайтесь к упражнениям, в объеме и ритме, который Вам приятен.

Если же нет сильных болей, то продолжайте заниматься. Движения в суставах им очень полезны, даже если их очень мало, но лучше мало, чем ничего. Обязательно возвращайтесь к ним тогда, когда боль стихнет, погода улучшится и опять появиться желание помочь самому себе. Не отказывайтесь от движения!

Поделиться:

08 июня 2010  |  10:06

При каком артрите нужно движение
Лактостаз и лактационный мастит

Для одной женщины грудное вскармливание является радостью и приятными моментами контакта со своим малышом. Другая же женщина с содроганием вспоминает болезненные ощущения, постоянные попытки сцеживания, ощущение неспособности выполнения основной функции материнства. Самые основные проблемы в послеродовом периоде связаны с развитием лактостаза и более грозного осложнения — мастита.

24 мая 2010  |  11:05

При каком артрите нужно движение
Ох, эти хрупкие колени! Часть II.

Колено является самым большим и сложным человеческим суставом, но пожалуй и самым хрупким, потому что оно терпит воздействие неимоверных нагрузок на протяжении всей жизни, а когда, не выдержав, в конце концов изнашивается, то с легкостью повреждается. Это немудрено: практически всякое движение человека связано с нагрузкой на колени. Как предупредить травматизацию коленей и продлить их «срок годности»?

21 мая 2010  |  10:05

При каком артрите нужно движение
У Вас обнаружили сахарный диабет?

У Вас обнаружили сахарный диабет? Этот вовсе не значит, что теперь придется забыть про еду. По мнению экспертов в диетологии, иметь сахарный диабет не означает, что нужно начинать питаться специальным образом или следовать строгим и сложным диетам. По представлениям семейной медицины, питание должно быть здоровым и правильным, как у любого другого человека, но так питаться придется обязательно.

18 мая 2010  |  12:05

При каком артрите нужно движение
Почему ноют суставы?

Причин этому может быть множество: болезней суставов не менее 100, но одним их самых грозных заболеваний является ревматоидный артрит. При этом артрите суставы начинают болеть, опухать, деформироваться и плохо работать, затрудняя движения. По данным семейной медицины, это хроническое заболевание — неизлечимое, хотя при грамотном и своевременном лечении удается достичь хорошего контроля за его течением.

13 мая 2010  |  10:05

При каком артрите нужно движение
Ох, эти хрупкие колени! Часть I.

От коленей мы требуем максимальной подвижности, играем ли в футбол, танцуем, поднимаемся ли по лестнице или занимаемся работой по дому. Колено – самый большой и сложный сустав человека, но и движений и работы на него падает неимоверно много. Поэтому нет ничего удивительного в том, что повреждения колена – один из самых частых поводов обращения за врачебной помощью. Именно поэтому в медицине часто называют колено королем хирургии и травматологии.

Источник