Профилактика артроза коленного сустава упражнения
Одно из самых распространенных заболеваний – артроз. Данная болезнь возникает на фоне деформации в хрящевых тканях, которая характеризуется ограничением подвижности суставов, острой простреливающей болью и хрустом. Полностью избавиться от артроза невозможно, однако можно существенно снять проявление симптоматики и остановить прогресс в развитии заболевания. Добиться решения данных задач можно только при использовании комплекса мероприятий: профессиональное медикаментозное лечение и регулярная профилактика артроза коленного сустава.
Виды профилактики артроза
- Первичная
Подобный вариант профилактики рекомендуем для всех людей в возрасте старше 35 лет, и включает: уменьшение нагрузки на коленные суставы, активный образ жизни и соблюдение правил питания, строгий контроль над массой своего тела, ношение ортопедической обуви.
- Вторичная
Данная разновидность используется непосредственно после возникновения болезни и приобретает комплексный и тщательный характер. Требует использования всех компонентов профилактики без исключения.
Комплекс профилактических мероприятий
Именно системное лечение с соблюдением всех профилактических рекомендации – гарантия для улучшения состояния суставов, уменьшения симптоматики. В качестве основных компонентов в профилактике выделяют:
- соблюдение правил правильного и здорового питания;
- выполнение упражнений на укрепление суставов, сухожилий и мышц;
- корректировка веса;
- исключение переохлаждения – ношение специальных наколенников;
- использование комплексных витаминов;
- подбор качественной ортопедической обуви;
- прохождение физиопроцедур и курсов массажа.
Индивидуально разработанный комплекс данных составляющих при регулярном применении значительно снижает болевой синдром и другую симптоматику артроза.
Здоровое питание
Питание должно состоять из 4–5 приемов пищи промежутки, между которыми составляют примерно 3 часа. Порция не должна быть большой и содержать все микроэлементы. Категорически стоит отказаться от употребления алкогольной продукции.
Еженедельный рацион питания должен включать:
- разнообразные фрукты – источник витаминов;
- грецкие и кедровые орехи, фундук и миндаль – необходимые правильные жиры;
- кисломолочную продукцию, которая положительно влияет на все обменные процессы;
- все виды овощей;
- продукты с высоким содержанием белка: птица, нежирная говядина, рыба, яйца, индейка.
Умеренная физическая активность
У большинства людей сложилось мнение, что любая физическая активность существенно изнашивает суставы и оказывает на них только негативное воздействие, однако – данное мнение в корне неправильно.
Артроз часто называют болезнью профессиональных спортсменов, в этом случае на колени оказывается большая нагрузка. Умеренная физическая активность только укрепляет суставы, не травмируя их. К ее оптимальным видам относят:
- посещение бассейна, аквааэробика и плавание;
- использование велотренажера или езда на настоящем велосипеде;
- укрепляющая гимнастика;
- ходьба.
Помимо соблюдения режима питания, необходимо следить за водным балансом в организме. Для этого в сутки выпить от 2 литров чистой воды.
Рекомендуемые упражнения
Специалисты по лечебной физкультуре чаще всего рекомендуют выполнять следующие гимнастические упражнения:
- В положении сидя, медленно согнуть колено и постепенно прижимать к себе, желательно не отрывая при этом пятку, медленно вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой. Время упражнения около 2–3 минут.
- Оставаясь в том же положении, прижать обе пятки к полу и максимально натянуть на себя носок. Продолжительность упражнения не менее 2 минут.
- Сохраняя прежнее положение, начните делать круговые движения носком внутрь и вовне. Старайтесь делать как можно медленнее. Выполняют упражнение в течение 3–4 минут.
Ежедневное выполнение такой гимнастики для суставов поможет их укрепить и предотвратить дальнейшую деформацию.
Йога – поддержка суставов
Йога набирает все большую популярность и не зря, поскольку именно данный вид физической нагрузки в щадящем режиме благотворно влияет на все системы организма человека. Именно йога является лидером по профилактическим воздействиям при артрозе.
Заниматься данным направлением можно имея любую физическую форму, вес и возраст. В процессе выполнения различных медитативных техник и асан укрепляются мышцы, связки и суставы. Первое время заниматься подобной деятельностью строго под присмотром тренера, который объяснит все особенности выполнения упражнений и проконтролирует технику, дабы избежать травмирование.
Контроль и корректировка веса
Подобная составляющая считается одной из приоритетных у тех людей, которые страдают от ожирения любой степени. Поскольку лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Людям с повышенной массой тела тяжело выполнять необходимые упражнения ведь и в этом случае суставная нагрузка увеличивается в несколько раз.
Отсутствие решения данной проблемы сводит на нет эффективность других методов. Именно поэтому при любых заболеваниях суставов снижение веса – первостепенная задача.
Исключение переохлаждения
Одно из главных правил, которое помогает значительно сберечь суставы не переохлаждать их. Поскольку давно известно, что холод негативно влияет на общее состояние суставов.
Крайне нежелательно носить в холодную погоду легкую одежду даже в случае отсутствия проблем с суставами. Если же артроз уже выявлен, следует предпринимать дополнительные меры: использовать специальные теплые наколенники, которые помимо этого снизят нагрузку на суставы и зафиксируют их. Купить данные наколенники можно в специальном магазине, аптеке или же сшить самостоятельно.
Ношение качественной и удобной обуви
К выбору обуви при постановке данного диагноза следует относиться с особой ответственностью. Отдавать предпочтение ортопедическим моделям, в которых нога чувствует себя максимально комфортно. Если покупка ортопедической обуви по тем или иным причинам невозможна обязательно использование стелек.
Женщинам с проблемными суставами, к сожалению, нужно отказаться от обуви на высоком каблуке. Допустимая высота варьируется от 3 до 5 сантиметров. Однако обувь без платформы или каблука также противопоказана – это и мокасины, и балетки, и кеды на плоской подошве.
Массаж и физиотерапия
- Массаж
Прохождение курса массажа положительно влияет на кровообращение во всем организме, включая мышцы и суставы, а значит, помогает снимать болевой синдром, спазмы, активизирует выработку суставной жидкости.
- Физиотерапия
В профилактике артроза участвует в основном два вида физиотерапевтического лечения: ультразвуковая и микроволновая терапии.
Ультразвуковое лечение проявляется при постоянном болевом синдроме в суставе. Пользуются данной процедурой чаще всего люди в возрасте или при последней стадии артроза. Лечение ультразвуковыми волнами эффективно снимает боль и стимулирует активизацию обменных процессов, но при всем при этом имеет ряд противопоказаний – заболевания сердца, синовит.
Микроволновая терапия – данная разновидность оказывает схожие воздействия на суставы, при этом ее можно использовать и людям с больным сердцем, поэтому она является более популярной.
Профилактика артроза коленного сустава – обязательно условие в борьбе с данным заболеванием. При этом профилактика дает гарантию того, что болевой синдром сойдет на нет, а развитие болезни прекратится.
Источник
Если вы хотите навсегда избавится от артрозных болей надо выполнять упражнения для коленных суставов.
Упражнения помогут вам укрепить связки и мышцы, и они «понесут» смазку в сустав.
А без смазки он не работает! Выполнять упражнения следует систематически, желательно каждый день. Начинать надо с комфортного количества повторений и постоянно увеличивать нагрузку.
Не надо через боль делать весь объем упражнений сразу, лучше сделать несколько подходов за день. Уже через пару месяцев активных и регулярных занятий вы почувствуете облегчение и обретете уверенность в движениях.
Артроз коленных суставов комплекс упражнений
Для лечения коленного артроза необходим комплексный подход.
Зарядка при артрозе коленного сустава
Утренняя зарядка нужна, чтобы убрать ночную боль. Ее еще называют «стартовой».
Ночью коленный сустав находится в неподвижном положении и недополучает питания.
При помощи зарядки мы запускаем процесс кровообращения вокруг больной зоны, тем самым облегчая боли.
Утреннюю зарядку обычно выполняются в положении лежа или сидя.
Не надо делать зарядку в период обострений, если у вас температура, простуда или повышенное давление.
Гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео
Гимнастика при артрозе просто необходима, как база на основе которой будет строиться основное лечение.
Перед началом занятий надо «разогреть» сустав. Помассировать его с любым разогревающим кремом, сделать легкие приседания.
Все движения необходимо выполнять мягко, неторопливо, без резких движений, количество повторов и подходов регулировать по самочувствию.
Если у вас появились резкие боли — ослабьте нагрузку или перейдите к более щадящим упражнениям.
Физкультура при артрозе коленного сустава
Главное «предназначение» физкультуры — вернуть тонус мышцам и увеличить «питание» больного сустава.
Самое важное правило при выполнении любых физических упражнений — регулярное, систематическое исполнение и поэтапное увеличение нагрузки и амплитуды.
Лечение суставов любит «плавность движений». При артрозе можно заниматься на велотренажере, благотворно влияет плавание, пешие прогулки, йога.
Лечебная ходьба
Если бег безусловно вреден при артрозе колена, то ходьба это то, что «доктор прописал»
Помимо прямой пользы дополнительно укрепляется сердечная мышца, весь организм насыщается кислородом, усиливается иммунитет, снижается вес.
Скандинавская ходьба
Здесь надо обратить пристальное внимание на модную сейчас «скандинавскую ходьбу».
Применение лыжных палок снимает большую часть нагрузки на позвоночник и суставы.
Имеет большое значение выбор длины палок, самый простой способ расчета — рост человека умножить на коэффициент 0,7 и округлить до меньшего кратного 5.
Если у вас получилось 127, то длина палок, которые вам нужны — 125 см.
Начинать ходить надо понемногу, постепенно увеличивая время и интенсивность прогулок.
Правильно ходить с палками вам поможет видео.
Ходьба на коленях
Отличное средство при артрите, для профилактики гонартроза коленей.
Не имеет противопоказаний, можно выполнять ее дома самостоятельно. При ходьбе на коленях организм вырабатывает большое количество суставной жидкости.
Как ходить?
Необходим ковер или любая не жесткая поверхность, чтобы не травмировать колени.
Встаньте на колени, туловище держите вертикально, не наклоняясь ни в перед, ни назад.
Делайте «шаги» назад, затем вперед.
Стоя на коленях, садитесь на пятки.
Сядьте на попу ноги вытяните, тяните руками стопы на себя.
Начинайте с 3-5 минут ходьбы на коленях, и каждый день увеличивайте длительность занятий.
Отлично, если добавите подъем по лестнице и простую ходьбу по 3-5 км в день.
Упражнения по Бубновскому при артрозе коленного сустава
Бубновский С.М. ярый пропагандист физических нагрузок при артритах и артрозах, с полным отказом от обезболивающих лекарств и других медикаментов.
В своей методике он использует силовые упражнения, лечение через боль, преодоление больным своей лени и страха.
Занятия проводятся на специальных силовых тренажерах, под наблюдением специалиста.
Источник
Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.
И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.
Разработка коленного сустава
Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.
- Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
- Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
- Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.
Напряжение подколенного сухожилия
- Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
- Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
- Повторите 20 раз для каждой ноги.
Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.
Растяжка голени
- Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
- Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
- Держите позу 30 секунд.
- Повторите для второй ноги.
Боковой подъем бедра
- Лягте на пол на левый бок.
- Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
- Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
- Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.
Боковой подъем ноги
- Лягте на пол на левый бок.
- Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
- Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.
Прямой подъем ноги
- Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
- Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
- Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.
Подъем ноги, лежа ничком
- Лягте на живот.
- Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
- Держите позу 3-5 секунд.
- Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Поза храма
- Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
- Руки сложите перед грудью.
- Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
- Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
- Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
Частичный присед
- Встаньте прямо.
- Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
- Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
- Повторите 10-15 раз.
Подъем по лестнице
- Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
- Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
- Повторите для каждой ноги по 20 раз.
Для увеличения нагрузки возьмите гантели.
Растяжка икроножных мышц на лестнице
- Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
- Приподнимитесь на мыски.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.
Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.
Тренировка четырехглавой мышцы
- Сядьте на пол.
- Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
- Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
- Держите позу 5 секунд.
- Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно. Если возникают или усиливаются боли именно в суставе, тренировки следует прекратить и немедленно проконсультироваться с врачом.
Источник
С возрастом в организме наступают природные физиологические изменения: элементы опорно‐двигательного аппарата «изнашиваются» и не могут выдерживать прежнюю нагрузку.
Артроз – это пример таких изменений, при которых суставной хрящ постепенно деформируется. Появляются боли при ходьбе и в спокойствии, утренняя скованность и хруст в колене. Для лечения артроза применяются медикаменты и лечебная гимнастика, которую детальнее рассмотрим ниже.
Показания
Упражнения показаны на всех стадиях артроза: от первой до третьей, конкретно при:
- болях в колене;
- отеках на ногах;
- постоянном хрусте в коленных суставах;
- ограничении движений;
- хромоте;
- утренней скованности;
- ограничении дистанции ходьбы.
Для лечения артроза коленного сустава применяется лечебная гимнастика, авторские упражнения, йога, упражнения в воде и на тренажерах.
Массаж коленного сустава
Эффекты, которые достигаются
Эффект лечебной гимнастики достигается за счет того, что во время движения в суставах повышается кровообращение, увеличивается приток полезных веществ и укрепляются мягкие ткани вокруг сочленений.
Гимнастика предотвращает атрофию мышц и связок суставов. Регулярные тренировки приводят опорно‐двигательный аппарат в тонус, что позволяет выдерживать более сильные нагрузки. В дальнейшем простые физические упражнения, например, ходьба и подъем тяжестей, не вызывают деформацию и повреждения суставного хряща.
Физкультура при артрозе защищает коленное сочленение от прогресса деформации суставных хрящей, укрепляет колено и позволяет ему выдерживать нагрузку, которую оказывает вес туловища и бедер.
Правила выполнения упражнений для больных сочленений
Чтобы гимнастика при артрозе коленного сустава дала наибольший эффект, нужно придерживаться правил:
- Регулярность. Чтобы привести сочленение в норму, нужно заниматься гимнастикой ежедневно. Если не получается упражняться каждый день, нужно заниматься физкультурой не реже 3–4 раз в неделю. Запомните, что одноразовые тренировки не принесут пользы и могут навредить, если перегружать сустав.
- Безопасность. Неправильное выполнение может ускорить деформацию суставных поверхностей. Чтобы этого не случилось, упражнения нужно выполнять без боли. Как только возникнут болевые ощущения, остановитесь и приступите к другим движениям. Перед тренировкой лучше не принимать нестероидные противовоспалительные средства: боли вы не ощутите, но элементы сустава в это время будут повреждаться.
- Дозирование. В первую неделю после начала выполнения гимнастики суставы не должны сильно напрягаться. Должна быть легкая тренировка, которая стабилизирует сочленения и приводит мягкие ткани суставов в тонус.
- Комфорт. Гимнастика должна проходить в комфортных условиях: в проветриваемой и светлой комнате, с гимнастическим ковриком, в легкой одежде. Упражнения лучше выполнять утром до завтрака, так как еда может привести к чувству тяжести. Перед и после тренировки в течение часа нельзя курить: никотин сужает сосуды, из‐за чего уменьшается приток крови и полезных веществ к суставам.
- Контрастный душ. Для повышения общей сопротивляемости организма после гимнастики рекомендуется принимать контрастный душ. Однако он противопоказан, если есть заболевания сердечно‐сосудистой системы. Процедура контрастного душа проста: первые 30 секунд стойте под потоком теплой воды, после этого чередуйте холодный и горячий поток по 15 секунд в течение 2–3 минут.
Подготовка к нагрузкам на ноги в домашних условиях
Чтобы во время гимнастики обойтись без травм, нужно сделать разминку:
- Потягивание. Встаньте ровно и выпрямитесь. Поднимите руки максимально высоко, заведите голову назад, чтобы глаза смотрели прямо на потолок. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд.
- Разомните шею: делайте круговые движения по часовой стрелке и обратно по 10 раз в каждую сторону.
- Сделайте 5–10 круговых движений плечами.
- Поставьте ноги по ширине плеч. Выпрямите руки перед собой и наклонитесь максимально низко. Постарайтесь, чтобы руки достали пола.
- Сделайте 5–10 круговых движений тазом по часовой стрелке и в обратную сторону.
Комплекс движений
Ниже представлена гимнастика при артрозе для коленного и тазобедренного суставов: упражнения при 1, 2 и 3 степени патологии, авторские методики докторов Евдокименко, Бубновского, Норбекова, Попова, Джамалдинова и Гитта, йога и упражнения в воде. В конце мы расскажем о профилактике артроза и укреплении мышц.
Для 1 степени артроза
При артрозе первой степени суставной хрящ поврежден минимально. Разрешены почти все движения для коленного и тазобедренного суставов.
Список всех упражнений смотрите по ссылке в этой статье.
Что можно делать при 2 стадии болезни?
При второй степени гонартроза и коксартроза суставная щель отчетливо сужается, возникает остеосклероз, при котором утолщаются костные наросты. Список упражнений на этой стадии ограничен из‐за риска дополнительного повреждения хрящевой ткани и суставных поверхностей сочленений.
Список всех упражнений смотрите по ссылке в этой статье.
При 3 степени патологии
Третья степень артроза коленного и тазобедренного суставов сопровождается резким сужением суставной щели. Суставные поверхности уплощены, возникают доброкачественные новообразования. При гонартрозе и коксартрозе нужно тщательно выбирать и выполнять упражнения, еще лучше – делать гимнастику под присмотром врачей.
Список упражнений, выполняемых в домашних условиях при артрозе коленного сустава 3 степени, смотрите по ссылке в этой статье.
Авторские методики
Доктор Евдокименко
Доктор Евдокименко – автор гимнастики для колена и тазобедренного сустава. Врач считает, что вылечить артроз одними таблетками невозможно, поэтому гимнастика – обязательный компонент терапии и реабилитации.
Методику доктора Евдокименко читайте в этой статье.
Сергей Бубновский – доктор медицинских наук и автор профилактических методик, в основе которых лежит кинезиотерапия. Доктор Бубновский пропагандирует щадящие тренировки – от простых упражнений к сложным.
Список авторских упражнений читайте в этой статье.
Доктор Норбеков
Гимнастика авторства доктора Норбекова – это смесь физической нагрузки и психологической тренировки. Его методика лечебной физкультуры помогает создать внутреннее ощущение превосходства пациента над болезнью.
Читайте гимнастику Норбекова в этой статье.
Гимнастика от Джамалдинова – это физкультура, которая ориентирована на лечение и профилактику гонартроза. Джамалдинов считает, что гимнастика наиболее эффективна, если ее делать сидя. Поэтому специалист советует выполнять упражнения на стуле.
Упражнения от Джамалдинова смотрите в этой статье.
Упражнения доктора Попова больше ориентированы на тазобедренный сустав. Авторскую гимнастику можно проводить дома. Отличительная способность методики – длительные перерывы между каждым упражнением.
Гимнастику доктора Попова читайте в этой статье.
Виталий Гитт – мануальный терапевт, который лечит тяжелые болезни суставов. Он разработал гимнастику для коленей и тазобедренных суставов с артрозом.
Виталий Гитт
Какие лечебные упражнения по методике Гитта можно делать при артрозе коленного сустава:
Упражнение 1
Сядьте на высокий стул так, чтобы ноги свободно свисали. Качайте коленными суставами как маятником – назад‐вперед в течение минуты. Амплитуда движений не должна быть большой, максимум – 5 см. Выполняйте упражнение дважды в день.
- Сядьте на низкий стул. Опустите стопы на пол. Совершайте движения по типу ходьбы, отрывая пятки и стопы. Амплитуда – 5–10 см.
Упражнение 3
Возьмитесь руками за опору и приседайте. Приседайте медленно и до тех пор, пока в коленях не появятся легкие боли.
- Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Медленно наклоняйтесь вперед. Найдите то положение, при котором в коленях появляется боль. Теперь захватите руками бедра и покачивайтесь туловищем назад‐вперед. Делайте упражнение в течение 2–3 минут дважды в день.
Лечебная физкультура Виталия Гитта при артрозе тазобедренного сустава:
Упражнение 2
Сядьте на стул так, чтобы стопы прикасались к полу. Медленно разводите и сводите колени. Максимальное расстояние между коленями – 30–40 см. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.
- Встаньте и выпрямитесь. Возьмитесь руками за опору. Делайте правой ногой маятниковые движения в тазобедренном суставе, при этом нога должна быть прямой. Выполняйте движение в течение минуты. Сделайте то же с левой ногой.
- Лягте на спину. Расставьте ноги по ширине плеч. Поочередно выворачивайте каждую ногу вовнутрь и наружу. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.
Йога
Ведущий комплекс упражнений из йоги при артрозе коленного сустава:
- Сядьте на пол и выпрямите ноги. Поставьте руки вдоль туловища. Поднимите выпрямленные ноги вверх и делайте маятниковые движения коленями вперед‐назад в течение одной минуты.
- Исходное положение то же. Поднимите одну ногу вверх, возьмитесь руками за голень и приведите ее к себе. Совершайте медленные маятниковые движения: приводите и отводите ногу к себе и от себя. Сделайте это с обеими ногами в течение 30–40 секунд.
- Сядьте на голени, пятки должны смотреть вверх. Привстаньте и поставьте руки слегка перед собой. Приподнимайтесь и снова опускайтесь на голени в течение 30–40 секунд.
- Лягте на спину. Одна нога лежит прямой и неподвижной. Приведите вторую ногу к животу, помогая себе руками. Покачивайте коленом в течение 30–40 секунд. Сделайте то же с другой ногой.
- Встаньте и выпрямитесь. Сделайте выпад одной ногой, вторую отведите назад. Обе руки ладонями положите на бедро ноги, которой сделали выпад. Делайте «пружинистые» движения вниз‐вверх с небольшой амплитудой в течение 30–40 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.
- Встаньте ровно. Слегка нагнитесь и положите левую руку на левое колено, правую руку – на правое. Делайте круговые движения коленными суставами в течение 15–20 секунд по часовой стрелке и в обратном направлении.
Аэробика в воде
В воде гимнастику выполнять легче, чем на суше, жидкость амортизирует движения. Поэтому существуют упражнения, которые разработаны специально для выполнения в бассейне. В этом видео посмотрите несколько упражнений в воде, выполняемых при артрозе коленного сустава.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ КОЛЕНА ПОСЛЕ ТРАВМЫ (ПЛАСТИКИ ПКС) В БАССЕЙНЕ. Реабилитация в воде.
Зарядка для укрепления мышц и похудения
Чтобы суставы работали правильно, нужно укреплять околосуставные мышцы. Речь идет не о том, чтобы накачать ноги, а держать мускулы в тонусе.
Физические упражнения для укрепления мышц коленного сустава при артрозе:
- Лягте на живот. Согните ногу в колене и удерживайте ее так 15–20 секунд. То же повторите с другой ногой. Проследите, чтобы во время движений таз не отрывался от пола.
- Лягте на спину и выпрямите ноги. Согните одно колено и слегка приподнимите стопу над по?
