Программа тренировок при артрите

В тренажерных залах часто встречаются люди, имеющие те или иные проблемы опорно-двигательного аппарата. Наиболее распространенными из них являются проблемы позвоночника, а также — воспалительные и дегенеративно-дистрофические заболевания суставов.

В тренажерных залах часто встречаются люди, имеющие те или иные проблемы опорно-двигательного аппарата. Наиболее распространенными из них являются проблемы позвоночника, а также — воспалительные и дегенеративно-дистрофические заболевания суставов. Эта статья посвящена особенностям фитнес-тренировок при таком воспалительном заболевании суставов как артрит. Рассмотрим подбор оптимальных видов физической нагрузки, ее объема и интенсивности при данном заболевании, а также сочетание тренировок в тренажерном зале и применение комплексов лечебной физкультуры для реабилитации при артрите.

Артрит: обнаружить вовремя!

Артрит — это воспаление внутренних элементов сустава, сопровождающееся болью в суставах, как при совершении движений, так и в состоянии покоя. Суставы выглядят опухшими из-за их отека, иногда они краснеют и становятся горячими на ощупь (к вопросу о том, как можно диагностировать заболевание), ограничиваются движения в них.

Симптомы артрита:

Припухлость;
Повышенная чувствительность или болезненность при прощупывании;
Ограничение подвижности в суставе (контрактура);
Местное повышение температуры: сустав горячий на ощупь.

Различают артриты тазобедренных, голеностопных, коленных, плечевых, локтевых суставов.

Причины возникновения артрита бывают самые разные. Часто он является последствием инфекционного заболевания, травмы, аллергии, нарушения обмена веществ, заболевания нервной системы, недостатка витаминов. Артрит требует грамотной диагностики, осуществляемой специалистом.

На картинке мы видим зону воспаления в суставе.

Как построить тренировки?

Первое, что нужно сделать, это выяснить точный диагноз, локализацию и стадию заболевания. В остром периоде назначается медикаментозное лечение, занятия противопоказаны. В период ремиссии допустимы тренировки малой интенсивности с небольшими силовыми нагрузками. Чтобы программа носила лечебный характер, необходимо учесть, что при травмах и заболеваниях суставов наблюдается повышение тонуса мышц, производящих сгибание и приведение, снижение тонуса мышц разгибающих и отводящих конечность.

На тренировки накладываются следующие ограничения:

Исключение осевой нагрузки на сустав;
Исключение переразгибания сустава;
Исключить использование обезболивающих средств (мази, растирки, таблетки), так как, не чувствуя боли, можно травмироваться повторно.
Начинать тренировки необходимо с разминки короткоамплитудными движениями в суставе.

Выбор уровня нагрузки определяется индивидуально под каждого человека, в зависимости от стадии заболевания. Обратите внимание, что в 3 стадии заболевания допустимы занятия только лечебной физкультурой, а тренировки с отягощениями запрещены.

Комплекс упражнений при артрите

Рассмотрим построение программы тренировок для человека, имеющего артрит голеностопного сустава 1 стадии.

До начала занятий требуется определить возможный уровень нагрузки. Так как стадия заболевания первая, то допустимы односуставные упражнения в диапазоне 15-20 повторений, усилия должны быть незначительны. Упражнения с отягощениями на ноги необходимо подбирать так, чтобы минимально задействовать пораженный сустав: предпочтительны разгибания, сгибания ног в тренажере. При поражении голеностопного сустава снижается тонус разгибателей голени и стопы, соответственно необходимо их укрепление.

Чтобы вернуть нормальную амплитуду движения в суставе, обязательно применение стретчинга, желательно по методике ПИР (постизометрической релаксации). Необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы голеностопного сустава с использованием методики стабилизационного тренинга (упражнения подбираются и показываются индивидуально).

Занятия в тренажерном зале могут строиться по следующей схеме:

(5 минут велосипед, упражнения на гибкость голеностопного сустава).
Разгибание ног, сидя в тренажере (2 подхода по 15 раз).
Сгибание ног лежа в тренажере (2 подхода по 15 раз).
Сведение рук в тренажере «Бабочка» (2 подхода по 15 раз).
Тяга верхнего блока к груди хватом чуть шире плеч (2 подхода по 15 раз).
Плечи лежа на лавке 45 градусов в кроссовере (2 подхода по 15 раз).
Бицепс с гантелями лежа на наклонной скамье (2 подхода по 15 раз).
Жим лежа узким хватом (2 подхода по 15 раз).
Пресс, скручивания, поясница прижата к полу (2 подхода по максимальному количеству повторений).

Комплекс необходимо повторять два раза в неделю. Например, в понедельник и четверг.

Важно!

При проведении тренировок при артрите амплитуда движений в суставе не должна превышать нижнюю границу болевого порога. Как только чувствуется боль — движение прекращайте!

Силовые упражнения необходимо разбавить упражнениями стабилизационного тренинга. Завершить занятие рекомендуется упражнениями на гибкость для всех мышечных групп.

Аэробная нагрузка при артрите допустима лишь в виде безударного тренинга. Наиболее предпочтительным вариантом является велотренажер. Аэробную тренировку не следует совмещать с силовыми занятиями. Длительность определяется уровнем физической подготовки человека. Обычно начинают с 20 минут в нижней границе зоны пульса с интенсивностью 50% от максимального пульса (220 минус возраст).

Отдельно остановимся на плавании. При заболеваниях артритом начинать тренировки в фитнес-центре рекомендуется именно с размеренных заплывов в бассейне. Это связано это с тем, что в воде нагрузка на сустав минимальна, но есть нагрузка на мышцы. Заниматься лучше в слегка теплой воде. При таких условиях расширяется амплитуда движения в суставе.

Таковы основные правила подбора нагрузок при артрите. Удачи и скорейшего восстановления!

Источник

Упражнения помогают с артритом и болью в суставах, но эти условия убивают всё желание заниматься. Узнайте, как физические тренировки и упражнения при артрите могут улучшить вашу подвижность и сделать вашу жизнь легче.

Исследования показали, что физические упражнения могут помочь уменьшить боль от артрита и улучшить диапазон движений, поэтому физическая активность теперь считается неотъемлемой частью лечения артрита.

Давно минули те дни, когда людям с артритом было запрещено тренироваться, чтобы избежать дальнейшего повреждения суставов. Теперь врачи знают, что в дополнение к общему здоровью сердца, регулярные физические упражнения под руководством тренера могут:

Уменьшить воспаление и боли в суставах;
Построить мышцы вокруг суставов, которые обеспечат поддержание и защиту суставов от ударов и ежедневного износа;
Повысить гибкость;
Повысить выносливость;

Вы должны принять некоторые специализированные меры предосторожности, чтобы убедиться, что ваши тренировки обеспечивают максимальную выгоду при одновременном снижении риска травмы и боли в суставах.

Перед началом упражнений с артритом

Чтобы начать тренировки правильно и безопасно, вы должны обсудить программу с врачом в первую очередь и заручиться помощью тренера, знакомого с проблемой. Тренер должен принять во внимание любые проблемы со здоровьем, чтобы обеспечить наилучший план тренировок для ваших индивидуальных потребностей. Консультация с физиотерапевтом будет полезной, вы можете построить конкретную программу упражнений для решения проблемы боли в суставах и любых ограничений, которые вы можете испытывать.

В Омске тренировки при артрите обеспечивает спортивный клуб Александрия в рамках группы лечебной физкультуры (ЛФК) под руководством опытных тренеров.

Главная проблема тренировок при артрите заключается в том, что, пока физические упражнения могут улучшить ваше состояние, тренировки могут показаться слишком болезненными, что мешает начать. Тренер покажет вам правильный путь для начала тренировок и поможет прогрессировать вплоть до достижения конечной цели.

Также обратите внимание на группы, предназначенные для людей, страдающих артритом. Эти группы предлагают конкретные методы и помогут вам адаптироваться к вашему индивидуальному состоянию здоровья. Кроме того, вы сможете общаться с другими людьми, занимающимися с артритом, в поисках стратегий, которые работают. Подобные программы и группы предоставляются спортивными и оздоровительными клубами, общественными центрами и другими организациями. Клуб Александрия относится к одной из них.

Формирование плана тренировок при артрите

Лучшая программа упражнений при артрите имеет ряд специализированных упражнений и определенный порядок, в котором они должны выполняться.

Разминка. Очень важно разогреться перед началом каждой тренировки. Если вы не позволите вашим мышцам и суставам нагреться, травмы и боль на протяжении тренировки станут куда более вероятны. Проведите не менее 10-15 минут за ходьбой или другой деятельностью в медленном темпе. Вы могли бы также рассмотреть другие способы прогревания суставов перед началом тренировки, чтобы сократить боль.

Упражнения. Существует три основных типа упражнений, рекомендованных при артрите:

Упражнения на гибкость и растяжку улучшают диапазон движений и повышают легкость движений. Это самая важная часть для больных артритом, такие упражнения стоит выполнять не реже одного раза в день. После мягкой разминки, посвятите следующие 15 минут упражнениям на гибкость. Дисциплины для разума и тела, такие как йога или тай-чи, включают в себя некоторые из лучших упражнений, доступных для больных артритом.

Советы по упражнениям на гибкость для большего успеха:

Двигайтесь медленно, осторожно и сознательно;
Не заставляйте себя испытывать дискомфорт;
Растягивайтесь в теплой комнате, что может вашим мышцам расслабиться и облегчит движения;

Силовые упражнения оказывают пользу суставам с помощью наращивания мышц вокруг них. Мы рекомендуем выполнять силовые тренировки через день, после упражнений на гибкость.

Силовые упражнения при артрите включают изометрические упражнения, которые заставляют работать мышцы без движения сустава, например, сокращение мышц бедра, лежа на спине и изотонические упражнения, которые заставляют работать мышцы во время движения (изгиба) сустава.

Советы по силовым упражнениям для большего успеха:

Вы должны брать день отдыха между силовыми тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление;
Силовые тренировки должны быть последовательными – не злоупотребляйте тяжестями раньше времени;
Если вы чувствуете боль в суставах, снижайте сопротивление или количество веса, который используете, вы также можете переключиться на другое упражнение, которое задействует ту же группу мышц, в этом вам поможет персональный тренер.

Аэробные упражнения являются рекомендуемым дополнением к вашей обычной тренировке, как только вы сможете комфортно выполнять упражнения на гибкость и силу. Аэробика хороша для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия – только не забывайте выбрать подходящий вид физической активности.

Советы по аэробным упражнениям для большего успеха:

Избегайте деятельности с высокой отдачей. Ходьба становится хорошей формой аэробных упражнений при артрите; бег трусцой не лучший выбор.
Рассмотрите аэробную деятельность без воздействия на суставы. Водная аэробика и плавание являются прекрасным решением, которое не влечет за собой нагрузки на суставы. Велосипед — ещё один хороший способ аэробной активности.
Ваша цель – аэробные упражнения три или четыре раза в неделю. В конечном счете, в каждый из этих дней вы хотите выполнять не меньше 30 минут аэробных упражнений в сердечном диапазоне, рекомендованном вашим доктором, но начинайте с малого, пусть даже это будут только пять минут.
Обратите внимание на своё тело. Если вы испытываете боль, которая длится дольше одного часа после аэробной тренировки, а также если вы наблюдаете распухшие суставы, поговорите с врачом и тренером о том, как лучше адаптировать ваши тренировки.

Охлаждение. Последняя часть любой хорошей тренировки – охлаждение. Этот шаг будет гарантировать пользу вашему телу и выздоровление от каждой тренировки:

Легкие упражнения. Так же, как вы разогреваетесь в начале, не забывайте дать себе 5-10 минут на последовательное охлаждение мышц и суставов. Выполните аэробные упражнения в медленном темпе, чтобы сбросить частоту сердечных сокращений, а затем выполните растяжку, но не останавливайтесь резко.
Некоторое время, проведенное в теплом джакузи, сауне или парной, поможет расслабить мышцы и суставы, которые были напряжены во время упражнений при артрите.
Лед. Если вы испытываете боль в суставах, прикладывайте лед или холодный компресс, чтобы сократить воспаление.

Да, вы должны быть гораздо осторожнее к плану тренировок, когда в дело вступает артрит, но преимущества выходят за рамки здоровья сердца. Физические упражнения имеют важное значение для поддержания мобильности и общего здоровья при артрите.

Спортивный клуб Александрия (Омск) предлагает групповые тренировки (Группа Лечебной Физкультуры) и персональные тренировки при артрите. Звоните нам за подробностями: Контакты.

Источник

Несмотря на то, что пораженный коленный сустав имеет ограниченную подвижность, спорт при артрите рекомендован в качестве способа для ослабления проявлений болезни. Выбирать интенсивность нагрузки следует с учетом стадии заболевания. Предпочтение лучше отдать щадящим упражнениям (пилатес, фитнес, плаванье), а вот бег или прыжки подпадают под запрет.

Можно ли при артрите заниматься спортом

Умеренные физические нагрузки являются обязательными при ревматоидном артрите

Многие интересуются, можно ли заниматься спортом при ревматоидном артрите. Доказано, что физические нагрузки не просто рекомендованы, а обязательны в данном случае. Особенно важны регулярные и правильно подобранные упражнения на первой стадии заболевания. Они улучшают кровообращение, что в свою очередь способствует процессу восстановления пораженных тканей за счет работы коллагена. Помимо этого периодические занятия спортом при артрите коленного сустава имеют следующие преимущества:

уменьшают воспалительный процесс в суставах;
способствуют укреплению и наращиванию мышечной ткани, что защищает сустав от последующего травмирования;
увеличивают диапазон движений;
повышает эластичность тканей и хрящей.

В теплую пору года лучше заниматься ежедневно, к примеру, кататься на велосипеде. Зимой интенсивность нагрузок можно сократить до двух раз в неделю (катание на лыжах, посещение бассейна).

Запрещенные виды спорта

Неправильно подобранные физические нагрузки приводят к болям и обострениям

Изучая тему ревматоидного артрита и спорта, важно знать, что некоторые физические упражнения и занятия могут стать причиной рецидива и осложнений: возобновления воспалительного процесса, усиления боли и отечности. Иногда возникают и сопутствующие травмы. При диагнозе “артрит коленного сустава” категорически противопоказаны такие занятия:

быстрая ходьба и бег;
продолжительные спуски и подъемы по лестнице;
интенсивные силовые занятия, а также те, что включают в себя резкие движения;
прыжки на месте и через скакалку;
сноубординг и катание на коньках;
аквааэробика и плаванье в холодной воде.

Можно ли заниматься спортом при артрите коленного сустава? При таком заболевании ЛФК является основой терапии и эффективной профилактикой, но реального результата стоит ожидать только при комплексном лечении. Это значит, что нужно соблюдать диету и режим питания, весты здоровый образ жизни, принимать назначенные медикаменты.

Отдельно следует сказать об особенностях разрешенных видов спорта. Не все так однозначно с такими занятиями:

Лыжи. Есть два вида катания на лыжах: равнинное и горное. Первое считается очень полезным для больного колена, ведь оказывает нагрузку меньшую, чем при ходьбе. Главное идти прямым ходом, поскольку коньковый шаг (лыжа отводится в сторону) деструктивно влияет на сустав. Горные спуски категорически запрещены, ведь существует значительный риск травмы.
Йога и пилатес. В целом оба эти занятия направлены на разгрузку суставов, улучшение кровообращения, растяжку и насыщение кислородом. Но и пилатес, и йога содержат большое количество позиций и асан, которые могут навредить. Заниматься данными видами физической активности следует под присмотром инструктора, понимающего особенности заболевания.
Велосипедные прогулки. Кататься на велосипеде при артрите можно только по ровной поверхности. Сильная встряска при поездке по кочкам становится причиной разрушения больных суставов.

Следует помнить, что каждая ситуация требует индивидуального подхода. К примеру, если очень нужны запрещенные кардио-тренировки (когда причиной артрита является лишний вес), то бег и прыжки можно заменить спортивной ходьбой.

Какие физические нагрузки будут полезны

Аэробные нагрузки разрешены, но прыжки лучше исключить

Прежде чем составить программу регулярных занятий спортом при артрите, следует определить границы своих возможностей и уровень максимально допустимых нагрузок. Здесь просто необходима консультация специалиста по ЛФК. Упражнения могут включать в себя 4 основных типа занятий:

Двигательные занятия спортом при артрите, которые улучшают работу суставов по всем направлениям. Их рекомендуется выполнять каждый день по 5-10 раз. Если делать такие упражнения вечером, то утренняя тугоподвижность в коленях беспокоит значительно меньше.
На развитие гибкости, которые повышают мышечный тонус, уменьшают риск травматизма. Выполнения комплекса должно быть регулярным, не менее 3 раз в неделю, а каждую позу нужно выдерживать около 30 секунд.
Силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Такое занятие спортом при ревматоидном артрите защищает сустав. Начинать выполнение комплекса лучше в зале, под присмотром тренера. Рекомендуются делать около 10 силовых упражнений на основные группы мышц (плечевой пояс, грудь, спина и ноги) по 8-12 повторов. Интенсивность нагрузок – через день.
Аэробные. Примеры таких занятий описаны выше (велосипед, лыжи, плаванье, эллипсоид, танцы, ходьба); также сюда входят упражнения на координацию, улучшение осанки. Длительность тренировки от 30 минут, интенсивность – каждый день.

Интересуясь, каким спортом можно заниматься при артрите, лучше консультироваться с доктором. Самая простая программа, представленная ниже, имеет рекомендательный характер упражнений и включает в себя:

сгибание/разгибание ног;
сведение рук с тренажером “бабочка”;
велосипед;
скручивания;
жим лежа;
упражнения с гантелями.

Общие правила тренировок

Важно придерживаться правил тренировки и следить за самочувствием

Получив утвердительный ответ на вопрос “можно ли при артрите заниматься спортом?”, следует позаботиться о технике безопасности. Она состоит из таких правил:

Перед тем, как начинать выполнение основного комплекса упражнений, нужно разогреть мышцы и суставы. Разогревающие движения должны быть плавными и мягкими. Это позволит избежать болевых ощущений и травм в ходе занятий.
В самом начале выполнения упражнений амплитуда движений также должна быть медленной. Сперва увеличивается продолжительность подходов, а затем их интенсивность.
На начальном этапе лечения нельзя забывать об использовании специальных приспособлений: наколенников, тростей, ортопедической обуви, шин и т.д.
Быстрые и повторяющиеся движения следует исключить. К примеру, скоростная ходьба – чрезмерная нагрузка на воспаленный сустав.
К концу занятий также следует переходить на плавный темп, легкие движения. Это позволит избежать болезненности в мышцах на следующий день.

Лучше всего заниматься 4-5 раз в неделю в одно и то же время суток. Рекомендуют тренироваться по утрам. Каждое упражнение делается по 2-3 минуты, за которые нужно успеть совершить до 20 повторений. Можно делать пару-тройку пятиминутных перерывов.

На протяжении тренировки важно следить за своим дыханием – оно должно оставаться ровным. Желательно также приобрести пульсометр и отслеживать частоту сердечного ритма. Оптимальными показателями являются 110-120 ударов в минуту.

Тем больным, которые находятся на постельном режиме, также можно заниматься спортом при ревматоидном артрите. Для них разрабатывается отдельный комплекс, называющийся “лечение положением”. Его суть заключается в том, что нужно менять положение конечностей или туловища таким образом, чтобы шла нагрузка на определенные группы мышц.

Здесь важно соблюдать регулярность занятий, увеличивать нагрузку постоянно, но постепенно и рационально дозировать и комбинировать упражнения. После такого комплекса пациент должен чувствовать уменьшение скованности и прилив бодрости.

Диагноз “артрит” еще не значит, что пациент полностью теряет способность к нормальному передвижению. Важно своевременно выявить заболевание и приступить к лечебному комплексу мероприятий. А спорт при артрите коленного сустава – это обязательная мера, позволяющая восстановить подвижность.

Источник