С артрозом в спортзале

Силовые упражнения и артроз совместимы, но существуют некоторые ограничения, которые меняют подход к занятиям в тренажерном зале. Если заниматься умеренно, не нагружать организм сверх нормы, то силовые тренировки будут полезны для суставов.

Влияние занятий бодибилдингом на формирование артроза

Когда спортсмену ставят диагноз артроза, он думает, что для бодибилдинга в его жизни наступил конец. Но это не так: умеренные нагрузки по программе бодибилдинга полезны. Следует быть готовым к тому, что некоторые упражнения придется исключить из-за повышенной нагрузки на суставы и болезненные ощущения.

После силовых упражнений могут опухать поврежденные суставы. В этом случае рекомендуется снижать нагрузку. Иногда появляется сопутствующий дискомфорт.

Помните о том, что монотонные, повторяющиеся движения вызывают износ хрящевой ткани. Если слишком много прыгать на скакалке или бегать, то это чревато развитием артроза.

В остальном же артроз не может появиться из-за бодибилдинга, если человек не имеет сопутствующих проблем: высокое давление, курение, повышенный холестерин. Чаще всего болезнь развивается у малоподвижных людей, нежели у спортсменов, предпочитающих умеренные нагрузки.

Крем-воск «Здоров»

Профилактическое средство для суставов.

Восстановите хрящевую ткань в суставах без хирургического вмешательства!

Перейти на сайт

Артроз и силовые упражнения

Какие силовые упражнения запрещены

Нельзя при артрозе заниматься силовыми упражнениями с большим весом, в том числе: приседания с гантелями между ног, румынская тяга. Опасными могут быть занятия, при которых используется кроссовер: отведение ног вбок и назад, поднятие вверх.

Нельзя делать ягодичный мостик, а также упражнение «доброе утро». Запрещены любые силовые сведения и разведения ног с помощью тренажеров, а также сжимания, сокращения и разжимания с привлечением ягодиц в лежачем положении.

Рекомендуем прочитать:

Артроз в молодом возрасте

Развитие артроза в молодом возрасте вызывает много вопросов. В основе болезни лежит разрушение хрящевой ткани…

Какие виды спорта не принесут вреда

В тренажерном зале можно заниматься несколькими формами физической нагрузки: приседания без утяжеления, умеренная ходьба на беговой дорожке, настольный теннис и наклоны. Также рекомендуются умеренные упражнения на растяжку.

Для полезной аэробной нагрузки используйте степпер, легкий режим эллипсоида, велотренажер, прыжки на скакалке, если нет лишнего веса.

В зале и спортивном комплексе можно заниматься легкими аэробными нагрузками, а также использовать определенные тренажеры.

Артроз занятия в тренажерном зале

Пилатес для здоровья суставов

Пилатес относится к категории легкого фитнеса, укрепляет здоровье и восстанавливает поврежденные артрозом суставы. Упражнения активируют работу мышц, улучшают питание и кровоснабжение. В результате поврежденные хрящи получают питательные вещества.

Параллельно укрепляется мышечно-связочный аппарат, что очень полезно при артрозе. Пилатес эффективно заменяет силовые упражнения в тренажерном зале, особенно если прежде человек вел малоподвижный образ жизни.

В комплекс пилатеса входит до 500 различных упражнений, комбинация которых легко адаптируется под физические особенности любого пациента. Подобрать лучший курс поможет тренер.

Использование степпера

С помощью степпера можно ускорить регенерацию суставов. Плюс тренажера в том, что он подходит даже для домашнего использования. При занятиях на степпере человек совершает движения, как при подъеме по лестнице. Это очень полезно для коленных и тазобедренных суставов при артрозе.

Спрей Sustarex

Кардинальное решение всех суставных проблем.

Восстанавливает поврежденные ткани и в полной мере возвращает суставам здоровье и функциональность.

Перейти на сайт

Использование степпера намного снижает нагрузку на сустав, в отличие от обычного подъема по лестнице. Всё благодаря педали, создающей эффект амортизации.

Степпер повышает выносливость пациента и нормализует состояние суставов при любых заболеваниях. С его помощью можно избавиться от нескольких лишних килограммов без вреда для поврежденных хрящей. Еще один плюс использования тренажера – увеличение скорости движений, в повседневной жизни человек начнет быстрее двигаться.

Нельзя заниматься на степпере при обострении артроза, а также на 3 стадии болезни. В остальном занятия организуют так, чтобы в первые дни их длительность была не больше 10-15 минут. При развитии неприятных ощущений упражнения отменяют.

Занятие в тренажерном зале при артрозе

Фитнес при артрозе

В тренажерном зале можно заниматься легкими силовыми нагрузками. В эту категорию смело относят не только пилатес, но также сбалансированные программы эллипсоидов и велотренажеров. Любой из этих видов фитнеса положительно сказывается на мышечном каркасе, выносливости и кровообращении. Полезны занятия на растяжку, организованные с применением тренажеров:

растяжка входит в йогу и стретчинг;
прорабатывают подколенные связки, мышцы голеностопа, бедра и стопы, а в случае с поражением плечевых суставов – соответствующие группы мышц рядом с ними;
заниматься дома можно после составления плана упражнений с тренером и лечащим врачом, тогда никакие тренажеры не нужны, достаточно уделить внимание различным наклоном из стоячего и сидячего положения.

При занятии с эллипсоидом следует следить за пульсом – не более 70% от нормальных показателей. Начинают занятия с 5-7 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 40 минут.

Домашние тренажеры не подходят для занятий при артрозе, так как их технические параметры сильно ограничены.

Помните, что наращивание любой силовой нагрузки должно происходить постепенно, иначе интенсивный режим приведет к ускоренному разрушению хрящей, истощению и нарушению других функций организма.

Рекомендуем прочитать:

Алмаг-01 при артрозе суставов

Аппарат Алмаг помогает от артроза, если использовать его систематически, умеренно и правильно…

Общие принципы силовых тренировок при артрозе

При выполнении силовых упражнений при артрозе в тренажерном зале нужно придерживаться свода правил:

заниматься только с минимальным весом, постепенно увеличивая нагрузку;
разгибать суставы полностью не рекомендуется;
всегда делают разминку;
необходимо развивать мускулатуру в области поврежденных суставов (переднее бедро, квадрицепс);
отказывайтесь от любых занятий, которые вызывают боль или дискомфорт;
чередуйте упражнения с легким и более тяжелым весом;
тренируйте поврежденную область 1 раз в неделю, в остальное время уделяйте больше внимания другим зонам;
используйте эластичные бинты;
принимайте препараты с глюкозамином и хондроитином;
не работайте чрезмерно, добиваясь сильной усталости;
пользоваться обезболивающими препаратами не следует, так как они могут ухудшить отслеживание перенапряжения мышечных тканей и суставов.

Заниматься силовыми тренировками можно только в том случае, если отсутствует лишний вес.

TIBETTEA — целебный Тибетский сбор

Решает большинство проблем с суставами.

В течение 28 дней тибетский сбор регенерирует хрящевые и соединительные ткани суставов!

Перейти на сайт

Заниматься силовыми нагрузками можно только тогда, когда артроз переходит в устойчивую стадию ремиссии.

При использовании любого спортивного питания нужно консультироваться с лечащим остеопатом.

Тренажерный зал с артрозом

Польза и вред занятий в тренажерном зале

Умеренные силовые упражнения при артрозе суставов полезны: улучшают кровоток, укрепляют все группы мышц, уменьшают нагрузку на поврежденные области и помогают расслабиться. Физическая нагрузка ускоряет процесс восстановления поврежденных тканей, нормализует настроение и стрессоустойчивость.

Вред могут причинить тяжелые физические нагрузки с большим весом, несоблюдение противопоказаний, а также упражнения в период обострения.

При 3 степени артроза силовые упражнения в тренажерном зале должны проходить под строгим контролем тренера ЛФК.

Соблюдение рекомендаций доктора, регулярность занятий и отсутствие чрезмерного усердия помогают сбалансировать силовые упражнения в тренажерном зале при артрозе. Но если нагрузки вызывают сильный дискомфорт и боли, от них придется отказаться.

Источник

Сегодня мы с вами разберем, как заниматься в тренажерном зале, если вам поставлен диагноз артроза коленного сустава, первая его степень. Рассмотрим, как использовать тренажерный зал для профилактики прогрессирования артроза и для улучшения состояния сустава.

Для понимания того, как заниматься при артрозе, нужно знать, что такое артроз и какой он бывает.

Артроз – дегенеративно — дистрофическое заболевание суставов, при котором происходят изменения суставного хряща, деформация суставов, снижение суставной щели, ограничение амплитуды движения в суставах. Артроз – не воспалительное заболевание и отличается от артрита отсутствием процессов воспаления в суставе.

Рис 1. Здоровый и пораженный артрозом коленный сустав

В зависимости от выраженности нарушений выделяют три клинико-рентгенологические стадии артроза:

1 стадия характеризуется незначительным ограничением движений, небольшим сужением суставной щели, начальными остеофитами;

2 стадия характеризуется ограничением подвижности в суставе, грубым хрустом при движениях, атрофией мышц, значительным сужением суставной щели, значительными остеофитами;

3 стадия характеризуется деформацией сустава, ограничением его подвижности, полным отсутствием суставной щели, обширными остеофитами.

На 1 и 2 стадии достаточно эффективны консервативные методы лечения: в виде массажа, физиотерапии, упражнений лечебной гимнастики, тренажерного зала. На третьей стадии реабилитационные мероприятия тоже применяются, но часто делается выбор в пользу эндопротезирования сустава.

Артроз может поражать практически любые суставы. Наиболее распространенными являются артроз тазобедренного сустава (коксартроз) и артроз коленного сустава (гонартроз). В нашей статье речь пойдет о гонартрозе.

Теперь, когда мы знаем что такое артроз, какие бывают его стадии и виды, ознакомимся с методами его диагностики. Основным методом диагностики, с которым работают врачи травматологи-ортопеды, является МРТ. По МРТ видно хрящевую ткань, степень ее изношенности. МРТ является методом номер один для выявления артроза. По рентгену можно предположить наличие артроза, видя сужение суставной щели, увидеть остеофиты, но на нем не видно хрящевой ткани, которая поражается при артрозе в первую очередь.

Таким образом, алгоритм действий такой: врач травматолог-ортопед, МРТ, рекомендации врача. После этого необходимо найти тренера, который умеет работать с данной проблемой. Такой тренер должен иметь физкультурное образование по лечебной физической культуре или физической реабилитации плюс курсы повышения квалификации до персонального тренера по бодибилдингу и фитнесу, а также семинары по работе с людьми, имеющими проблемы опорно-двигательного аппарата. Ко всему этому естественно должен добавиться его опыт работы с клиентами с артрозом.

Помимо этого желательно, чтобы вы сами понимали в общих чертах, как строится программа тренировок при вашей проблеме. Материал, изложенный в этой статье, поможет вам как лучше понимать действия вашего тренера, так и самостоятельно организовать тренировки, если тренера найти не удалось.

Методика силовой тренировки при артрозе коленного сустава первой степени

Итак, вы столкнулись со стандартной ситуацией: у вас были жалобы на коленный сустав, вы сходили к ортопеду, сделали МРТ. Вам поставлен диагноз артроза коленного сустава первой степени (стадии). От врача даны рекомендации использовать массаж, физиотерапию и заниматься лечебной гимнастикой в поликлинике, запрещены тренировки в зале. И вам такая перспектива никак не нравится. Существует ли альтернативный способ решения проблемы? Существует! Если вы прообследованы, подтверждена именно первая степень артроза, подвижность вашего коленного сустава ограничена незначительно, то в вашем случае будут эффективны тренировки в условиях фитнес клуба, включая в себя занятия с отягощениями, стретчинг, аэробные нагрузки, упражнения стабилизационного тренинга. Тренировки будут решать задачи профилактики ухудшения состояния, стирания хряща, уменьшения амплитуды движения в суставе, мышечной атрофии, а также профилактики нарушения функции ходьбы. Для лучшего понимания методики мы разберем отдельно силовую нагрузку, аэробную нагрузку и стретчинг.

Силовая тренировка. При первой степени артроза тренировки в зале допустимы, но с определенными ограничениями.

Правила занятий следующие:

Убрать осевую нагрузку на сустав (исключить приседания со штангой).
Убрать ударные нагрузки на сустав.
При выполнении упражнений не выключать сустав, в конечной точке упражнения оставлять сустав чуть согнутым.
Перед тренировкой обязательна хорошая разминка в виде велотренажера и суставной гимнастики.
Перед тренировкой не использовать обезболивающие мази, так как они расширяют границы боли и можно, не чувствуя боли, еще больше травмировать сустав.
Обязательно давать симметричную нагрузку на суставы, то есть делать упражнения двумя конечностями.
Исключить систему Сплит, так как ассиметричная нагрузка на заднюю поверхность бедра и на переднюю поверхность бедра приводит к дисбалансу мышечной тяги и перегрузке коленного сустава.
Работать в диапазоне 12-15 повторений. Допустима работа в диапазоне 8-10 повторений при условии прохождения вводного цикла тренировок и отсутствии жалоб на сустав.
В отказ не работать.

Аэробная тренировка. Ключевое правило в аэробной тренировке: избегать ударной нагрузки. Отсюда делаем вывод, что можно выполнять ходьбу по дорожке под наклоном в амортизирующей обуви, степпер, эллипсоид, велотренажер, ходьбу на улице по грунту. Исключить бег по дорожке и на улице, а также групповые программы, в которых есть ударная нагрузка на суставы. Например, это может быть степ аэробика. Дозировки аэробной тренировки выбираются согласно общим правилам дозирования нагрузки, принятым в теории и методике фитнес тренировки.

Стретчинг. Упражнения на гибкость помогут выровнять мышечный дисбаланс и снимут излишнюю нагрузку на сустав, нормализуют нормальную биомеханику движения в суставе. При выборе исходных положений и упражнений избегать таких, которые способствуют переразгибанию сустава.

Пример программы. Тренировочная программа для клиента новичка с артрозом коленного сустава первой степени может выглядеть следующим образом. Программа рассчитана на 2 месяца. Потом ее необходимо менять.

Она будет состоять из двух тренировок с отягощениями и двух тренировок аэробного характера.

Комплекс 1 (понедельник, четверг)

Разминка (велосипед 5 минут, разминка как на уроках физкультуры).
Сведение рук в тренажере Бабочка 2*12.
Тяга верхнего блока к груди хватом на ширине плеч, спину держать ровно, в пояснице сильно не прогибаться 2*12.
Разводка с гантелями лежа на наклонной скамье 45 градусов лежа на животе для дельтовидных мышц 2*12.
Бицепс с гантелями лежа на наклонной скамье 2*12.
Жим лежа на наклонной скамье 45 градусов узким хватом с грифом 10 кг 2*12.
Упражнение на стабилизацию коленного сустава, 8 повторений для каждой ноги. Упражнение формирует стабилизацию коленного сустава. Упражнение заключается в катании ногой гимнастического мяча малого диаметра. Цель — минимум колебательных движений.
Разгибание ног сидя, сесть на тренажер так, чтобы тренажер заканчивался в районе коленного сустава, и ось вращения была в районе коленного сустава 2*12.
Сгибание ног лежа на угловом тренажере, ось вращения в районе коленного сустава 2*12.
Пресс, скручивания лежа на полу, движение в тазобедренном суставе отсутствует, движение только прямой мышцей живота, 2*12.
Лодочка лежа на животе, под живот подложить полотенце, 1 подход 15 секунд.
Упражнения на гибкость всех мышечных групп, по 1 упражнению на мышечную группу, статические растягивания с задержкой в позиции на 30 с. При растягивании должен ощущаться легкий дискомфорт, боли быть не должно!

Примечания к комплексу:

Упражнения выполняем без натуживания и задержки дыхания.
Упражнения выполняем в ритме нормального неучащенного дыхания.
Паузы между подходами до нормализации пульса.
Веса прибавлять при ощущении, что есть запас по силе и выносливости и нет переутомления, сначала уделить внимание освоению правильной техники выполнения упражнений.
Упражнения на ноги выполнять по нижней границе боли. В связи с тем, что есть артроз, могут возникнуть болевые ощущения во время тренировки ног, поэтому амплитуда движения — до появления легкой боли. Постепенно она плавно будет расширяться.
Перед занятиями не применять обезболивающие мази и таблетки.

Рекомендации по выполнению аэробной работы:

Аэробная тренировка будет выполняться в среду и пятницу.

1 неделя велосипед 20 минут при пульсе 90 ударов в минуту (используйте кардиодатчик, выставьте зону 85-95).

2 неделя 25 минут велосипеда при пульсе 90.

3 неделя 30 минут велосипеда при пульсе 95.

4 неделя 35 минут при пульсе 95.

5 неделя 35 минут при пульсе 95.

Занимаясь таким образом и периодически меняя программу, вы замедлите прогрессию развития артроза, избежите болей, нарушения функции ходьбы и нарушения подвижности сустава.

Удачи в тренировках!

Бабыдов Евгений,
специалист по физической реабилитации студии Пилатес Плюс Фитнес
[email protected],
www.fitrehab.ru

Смотрите также:

У нас также читают:

Источник

Физкультпривет! Как Вы, наверное, помните, по пятницам у нас публикуются посты общего характера, не связанные с технической стороной накачательного процесса. И сегодня, а точнее этой заметкой, мы открываем цикл статей под названием “Уголок больного”, и первая тема у нас будет посвящена такому вопросу, как артроз и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете все об этом заболевании и как необходимо тренироваться с отягощениями, если у Вас есть артроз.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Артроз и бодибилдинг: FAQ вопросов и ответов

Если Вы следите за жизнью проекта, то в курсе, что в конце каждого года мы проводим мини опрос, дабы выяснить основные направления развития АБ на следующий год. Так вот, одной из читательских “хотелок” была организация на сайте в режиме онлайн консультирования спортивных врачей. И т.к. мы вот-вот приблизимся к этому событию, я решил приурочить к его анонсу цикл заметок, касающихся тренировок при условии нездоровья атлета. Мы уже в свое время рассматривали некоторые вопросы, в частности, выходили заметки “Сколиоз и бодибилдинг”, “Геморрой и бодибилдинг” и иже с ними. И несмотря на то, что темы достаточно узкие в плане их специфичности, но весьма актуальные, особенно для российских граждан, имеющих букет различных заболеваний, но желающих привести себя во “вкусную” форму. Именно поэтому и было решено в преддверии анонса новой услуги на сайте возобновить данный цикл статей, ну и начнем мы с раскрытия темы артроз и бодибилдинг.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Болезни суставов: какие они бывают

Да будет Вам известно, что все приходящее “население” тренажерного зала можно условно разделить на 2 категории:

“зеленая поросль” – молодежь, часто школьники средних классов;
те, кого жизнь заставила – новоиспеченные мамочки, офисные работники с проблемами со здоровьем, “люди за…” со своим букетом заболеваний.

Если первая категория ходит в зал, чтобы поглазеть на фитнес девочек, выпустить энергию и заодно подкачаться, то вторые вынуждены начать ходить, дабы совсем не растратить оставшееся здоровье и доказать себе, что они еще ого-гошеньки, го-го :).

Однако ввиду того, что вторая категория более возрастная и уже “придавленная” жизнью, у нее имеются свои болячки, чаще всего это проблемы со спиной, грыжи, защемление нервов, болезни суставов и костей.

Конкретно в этой заметке мы остановимся на последнем ништяке и разберем наиболее распространенные типы проблем с суставами. К ним относятся…

№1. Артрит

Существует несколько различных форм артрита, но наиболее распространенными являются остеоартрит (артроз) и ревматоидный артрит. Первый часто наблюдается у активных людей, занимающихся культуристическими и другими тренировками с весами. Характеризуется остеоартрит износом сустава и ухудшением состояния хряща на концах костей. Изначально гладкий хрящ становится шероховатым, вызывая при движении все больше трения и болевые ощущения. Наиболее распространенные зоны артроза – коленный сустав и тазобедренный. Этим заболеванием могут быть также затронуты пальцы, лодыжки, запястья и плечи.

№2. Бурсит

В наших суставах есть маленькие мешочки, заполненные жидкостью и называемые сумки. Их задача заключается в том, чтобы помочь мышечной/суставной подвижности и амортизации суставов, а также защитить кости от трения. Если эти мешочки (синовиальные сумки) воспаляются и/или травмируются по различным причинам, хроническая боль приводит к бурситу. Локтевой и плечевой суставы наиболее подвержены этому виду заболевания.

№3. Тендинит

Самый распространенный вид суставных проблем у атлетов и самый простой для лечения. Представляет собой воспаление сухожилий вокруг сустава из-за чрезмерного перенапряжения и микротравмы. Наиболее подверженные тендиниту части – плечо, локоть, колено и ахиллово сухожилие.

Коль тема статьи у нас бодибилдинг и артроз, то давайте подробнее остановимся именно на нем и узнаем…

Как формируется артроз

Артроз – дегенеративно-дистрофические изменения (износ) в структуре хряща, которые приводят к потери его гибкости/подвижности. Такие изменения влияют на всю группу суставов, связок, костей, мышц и синовиальную жидкость (жидкость, которая естественным образом смазывает сустав). Избыточный вес и отсутствие физической активности являются важными факторами, которые вносят вклад в развитие артроза.

Работа с повторяющимися монотонными движениями на протяжении определенного времени может привести к износу хряща. Поэтому бег на дорожке или прыжки на скакалке для тучного человека — это прямая дорога не к сбросу веса, а зарабатыванию артроза тазобедренного/коленного суставов.

Примечание:
Артрозу наиболее подвержены женщины, в общей статистике людей с артритом на их долю приходится 65%. Средним официальным возрастом появления артрита у женщин считается 45 лет.

К факторам способствующим возникновению артроза относят:

высокое кровяное давление – 53%;
дефицит физической активности – 47%;
высокий уровень холестерина – 36%;
курение – 19%.

Несмотря на то, что курение стоит на последнем месте в рейтинге факторов, способствующих развитию артроза, это не говорит о том, что его влияние незначительное и можно им пренебречь. Ввиду того, что часто в зал идут курильщики со стажем (причем как мужчины, так и женщины), они являются основной группой риска. Курение негативно влияет на синтез коллагена (белка, составляющего основу соединительной ткани), а также оказывает большее окислительное повреждение, уменьшая кровообращение и поступление питательных веществ к тканям и костям.

Таким образом, курение способствует развитию и прогрессии артрита, поэтому тренажерным курильщикам нужно завязывать со своей вредной привычкой, если они не хотят быть через несколько лет “развалинами”.

Артроз и бодибилдинг: как проявляется артроз

Если у Вас имеется артроз суставов, то это может наложить следующий отпечаток на Ваши тренировки:

невозможность выполнять некоторые упражнения из-за болевых ощущений в определенной точке;
воспаление и появление припухлостей после тренировки (например, после приседаний распухли колени);
ограниченность диапазона движений (например, невозможность завести руку за голову при выполнении тяги верхнего блока);
хруст суставов и общая некомфортность при выполнении упражнений.

Часто бывает так, что на человеке “нет живого места” в прямом смысле этого слова, т.е. в какой сустав не ткни, имеются болевые ощущения. В общем и целом, к основным частям тела, подвергаемым эрозиям суставов, относятся:

Ввиду того, что артроз чаще всего возникает у женщин, а их основным приоритетом в построении тела являются ноги, в частности ягодицы, то далее мы рассмотрим…

Артроз коленного сустава

В колене, как и других суставах, противолежащие части костей покрыты хрящевой тканью. Этот гладкий, упругий слой гарантирует, что суставные движения будут выполняться легко и без трения. Если хрящ поврежден из-за хронического износа, значит имеет место артроз коленного сустава.

Перед тем, как начать испытывать непосредственные болевые ощущения при “затрагивании” сустава, хрящ проходит несколько стадий:

размягчение хряща и окружающих тканей;
появление карманов и выбоин;
истончение скользящего слоя и “облысение” кости.

Артроз коленного сустава развивается в течение длительного времени, и человек может даже не замечать некоторых его стадий (в частности 1), т.к. организм включает компенсаторные функции. Таким образом, активно занимаясь в зале и работая над увеличением ягодиц, девушка может уже находиться на определенной стадии артроза, просто пока он не дает о себе явно знать. Как только он себя проявит, сразу станет болезненно выполнять многие “седалищные” упражнения.

Боль после периодов бездействия является одним из самых распространенных симптомов коленного артроза. Мышцы играют важную стабилизирующую функцию, компенсируя начальные стадии артроза. Часто, пока атлет ходит в зал, артроз себя никак не проявляет, но стоит ему выпасть из тренировочного процесса (на срок 3-6 месяцев), артроз может заявить о себе.

Симптомы начинающегося артроза коленного сустава

Одним из ярких симптомов артроза коленей является их набухание и образование выпуклости выше коленной чашечки. Увеличение накопления жидкости в суставе является отличительным симптомом артроза. Уменьшение гибкости в ногах и затруднительность в выполнении растягивающих движений (например, касание пятками ягодиц стоя на одной ноге) также являются симптомами артроза.

Невозможность выполнять некоторые упражнения в полную амплитуду и некоторая скованность мышц бедра,- все это также сигнализирует о дегенеративных изменениях в хрящах коленных суставов. Уменьшение (или резкий спад) мышечной силы в ногах и невозможность работать со стандартными весами также говорят о начинающихся проблемах в суставе.

К слышимым симптомам артроза можно отнести появление скрипов и ощущения трения (при прикладывании руки к месту стыка на колене) суставов. Конечно, это не прямой показатель и скорее всего у Вас хрустят суставы в принципе (особенно выполняя приседания), но в купе с другими симптомами он также является показателем развития артроза. Если Вы при возвращении в вертикальное положение из приседа слышите хруст в коленях, то это еще не говорит, что у Вас артроз, изучайте другие симптомы.

Собственно с теоретической стороны закончили переходим к….

Артроз и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

Мы в курсе, что артроз разрушает суставы и, казалось бы, силовые и вообще тренировки стоит совсем отложить. Однако, это не так! Исследования, проведенные Американским колледжем ревматологии, свидетельствуют о том, что полнодиапазонные движения, силовые и тренировки на выносливость являются отличным средством профилактики артроза.

Другими словами, тренить при артрозе (и во избежании его появления) полезно и нужно.

Как это лучше делать, мы и выясним далее.

Артроз и бодибилдинг: основные правила тренировки

Итак, выяснилось, что у Вас артроз коленных суставов, как в таком случае построить тренировки? Придерживайтесь следующих советов:

стройте мышцы вокруг областей с артрозом, в частности, в отношении коленей, укрепляйте мышцы квадрицепса, переднее бедро, соответствующими не запрещенными упражнениями;
не используйте те упражнения, в которых испытываете болевые или неприятные ощущения;
не работайте с большими весами в упражнениях, которые приводят к сгибанию/разгибанию коленных суставов и сдавливающей нагрузке (список смотрите ниже);
используйте методы периодизации – чередуйте легкие веса с более высоким количеством повторений при сильных болевых ощущениях и более тяжелые веса с небольшим количеством повторений во время “спокойных” (воспаление под контролем/спало) суставов;
не используйте стандартные программы тренировок для ног;
тренируйте ноги не чаще 1 раза в неделю;
откажитесь от отказных повторений в подходе;
если Вы имеете избыточный вес, то Вам нужно похудеть, скорректировав свой рацион питания, а не кидаться на такие виды кардио, как бег или кручение педалей, — только после снижения веса можно обратить на них свое внимание;
в качестве аэробики используйте степпер, эллипсоид, невысокие прыжки на скакалке (при условии отсутствия избыточного веса);
всегда проводите тщательную разминку и разогревайте суставы;
используйте эластичные бинты при работе на массу ног;
используйте мази/крема и оральные препараты с хондроитином и глюкозамином, принимая 1500 мг глюказамина и 1200 мг хондроитина в сутки;
включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, в частности, добавьте в свой рацион жирную рыбу (лосось, форель), рыбий жир в капсулах, оливковое/льняное масла;
включите в свой рацион темно-фиолетовые, синие и красные ягоды и продукты, богатые холином (яичные желтки, говядина, брокколи, брюссельская капуста);
в качестве средств по краткосрочному снижению болевых ощущений используйте нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен и напроксен;
кортизон и гиалуроновая кислота могут уменьшить воспаление суставов при введении их внутрь.

Артроз и бодибилдинг: упражнения

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при артрозе коленных суставов, то к таковым можно отнести:

Думаю у Вас на устах застыл вопрос: “Какие упражнения использовать для тренировки ног при артрозе коленей?”. Стройте свою программу тренировок на основании следующих упражнений:

плие приседания с гантелью м/у ног;
ягодичный мостик;
отведение ноги вбок у блока кроссовера;
отведение ноги назад и вверх, стоя на четвереньках/у блока кроссовера;
румынская тяга со штангой/гантелями;
упражнение доброе утро;
сведение/разведение ног в тренажере;
статические сжимания, удержание сокращения и разжимания ягодиц лежа на животе/спине.

Примечание:
Если у Вас артроз плечевых суставов, то в таком случае Вам помогут упражнения на ротаторную манжету и шраги с EZ-грифом.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при артрозе суставов и можете эффективно и, главное, безопасно улучшать свои формы.

Послесловие

«Артроз и бодибилдинг» – тема, которую мы сегодня раскрывали и, думаю, нам это удалось. Разумеется, каждый человек индивидуален и требует изучения конкретно его ситуации, но большинство из представленных советов и рекомендаций работают в 95% случаях. А это значит, что можно тренироваться без всякой задней мысли, как — то, нанести себе вред. Желаю здравствовать, мои уважаемые, берегите себя!

На сим все, рад был писать для Вас, до среды!

PS. а у Вас есть артроз? как Вы строите свои тренировки?

PPS. Внимание! 07.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Источник