Стретчинг и суставы артрит

Движения, выполнение которых помогает при ревматоидном артрите

Совершая плавные движения, вы можете облегчить боль, предотвратить травмы и улучшить свой баланс. Также они помогут лучше работать суставам.

Существует два основных вида упражнений на гибкость:

Растяжка – помогает вашим мышцам быть эластичными, с ее помощью движения в суставах становятся более легкими.
Двигательные упражнения – поддерживают подвижность суставов в их рабочем диапазоне и уменьшают тугоподвижность.

Растяжка мышц ног в постели

Выполнять простую растяжку можно ежедневно, даже в период обострения ревматоидного артрита. Старайтесь выполнять ее 3 раза в день по 10 минут, в тот момент времени, когда чувствуете в себе силу. Эта привычка делает суставы более управляемыми.

При ревматоидном артрите утренняя тугоподвижность суставов может занимать час или более. Боль постепенно спадает после того, как вы просыпаетесь. Прежде чем начать двигаться, старайтесь растягиваться еще лежа в кровати.

1). Растягивание подколенных сухожилий

Сядьте прямо. Вытяните правую ногу перед собой так, чтобы она лежала на кровати. Согните левую ногу в колене и положите на кровать обратной стороной ступни вниз.

Медленно скользите рукой вдоль вашей правой ноги по направлению к стопе, пока не почувствуете небольшое растяжение по ее задней части. Это растягивается подколенное сухожилие. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите растяжение подколенного сухожилия левой ноги.

2). Растяжка икроножных мышц

Исходная поза та же, что и при растяжении подколенных сухожилий: правая нога прямая, левая согнута и лежит на кровати обратной стороной ступни вниз. Сделайте петлю из полотенца или эластичной ленты вокруг подошвы правой ступни.

Если вы можете, то удерживайте ногу прямой и медленно натягивайте за полотенце (эластичную ленту) носок к себе. Почувствуйте мягкое растяжение в икре (нижних мышцах ноги).

Если вам необходимо для выполнения этого упражнения немного согнуть ногу в колене, ничего страшного. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд. Затем поменяйте положение ваших ног и произведите растяжение икры левой ноги.

Попросите физиотерапевта или ревматолога порекомендовать и другие виды растяжек, чтобы сочетать их с основными.

Согревание в душе

При выполнении двигательных упражнений мы заставляем перемещаться наши суставы, тем самым поддерживая свободу движения, не давая им окоченеть спустя время. Данные упражнения должны стать ежедневной частью жизни. Делайте их пару раз в течение дня.

Попробуйте выполнять упражнения во время принятия душа или сразу после него. Теплая вода позволяет расслабиться мышцам и суставам, облегчая их движения.

Круговые движения плечами

Совершайте аккуратные вращения плеч или рук. Сделайте круговые движения плечами вперед пять раз. Затем повторите пять раз в обратную сторону.

Круги руками

Поднимите правую руку в бок ладонью вверх. Сделайте пять круговых движений вперед, затем пять назад. Поменяйте руку и повторите. Далее вновь смените руки, и постарайтесь описать в воздухе более большой круг. Попробуйте в этот раз держать ладонь лицом вверх. Повторите так же и с вашей левой рукой.

Если у вас имеются проблемы с равновесием, присядьте в душе на стул, при выполнении растяжки. Или выполняйте данные упражнения, как только вы вышли из душа, пока суставы еще прогреты.

Упражнения для больных рук

Если ваши руки и запястья не сгибаются и болят, попробуйте комплекс упражнений на гибкость от Эйприл Давис, профессионального врача Нью-Йоркского университета Лангонского медицинского центра.

В начале намочите руки в теплой воде с добавлением английской (горькой) соли в течение нескольких минут. Также можно выполнять данные упражнения после мытья посуды в теплой воде.

Сядьте. Положите обе руки на поверхность стола, слегка растопырив пальцы. Оторвите оба больших пальца от стола. Удерживайте 5 секунд. Повторите 5 раз.
Поверните руки ладонями вверх. Постарайтесь прикоснуться своим большим пальцем к мизинцу. Отдохните немного. Попробуйте соприкоснуться с оставшимися пальцами — безымянным, средним, указательным. Повторите 5 раз.
Выпрямите одну руку перед собой. Сожмите пальцы в кулак. Представьте, что ваш кулак это кончик пера и выводите им буквы алфавита в воздухе. Старайтесь не двигать рукой. Работайте только запястьем.

Если у вас сильное обострение, то старайтесь делать двигательные упражнения, по крайней мере, один раз в день. В трудные дни вы можете попросить своего физиотерапевта помочь справиться с ними, или показать членам вашей семьи, как они могут помочь вам.

Попробуйте йогу и Тай Чи для улучшения баланса

Упражнения выполняются медленно, контролируя каждое движение, что положительно скажется на амплитуде движений и поддержании равновесия.

Уведомите своего учителя, что страдаете ревматоидным артритом, чтобы он адаптировал некоторые позы, являющиеся сложными, под вас. Так же можете использовать специальные пенные блоки для йоги, которые будут поддерживать тело во время выполнения упражнений.

Слушайте свое тело, делайте только то, что комфортно для вас. Как вариант, можете попробовать Тай-Чи. Как и в йоге, оно содержит отличные упражнения, но не такие тяжелые для суставов.

Еще одним преимуществом, по словам людей, является то, что элемент йоги и Тай-Чи — медитация, помогает контролировать боль.

Йога при ревматоидном артрите — видео

Йога-терапия для суставов, помогает при артритах:

После тренировки

Совершайте движения плавно. Вы должны чувствовать себя хорошо. Не растягивайтесь сильно, чтобы не испытывать потом болезненных ощущений. Попробуйте использовать влажное тепло или холод для комфорта после упражнений.

Тепловые обертывания, теплый душ и полотенце, смоченное в горячей воде, дадут больший облегчающий эффект, чем сухие грелки. Люди с ревматоидным артритом могут быть чувствительны к экстремальным температурам и химическим веществам в составе грелки, поэтому подкладывайте полотенце между ней и вашей кожей.

Так же, зачастую, многие не любят холод. Он делает их настолько напряженными, что их мышцы не могут расслабиться. Но если лед помогает вам, то используйте его.

Источник

В рамках хорошо продуманной стратегии лечения важно включать физические нагрузки при ревматоидном артрите. Хотя это может показаться трудным или сложным для осуществления, особенно при лечении хронической боли, необходима физическая активность для увеличения функции суставов, укрепления мышц и улучшения общего состояния здоровья и уровня энергии. В то время как физические нагрузки очень важны при лечении ревматоидного артрита, существует несколько рисков. Обязательно практиковать безопасные упражнения и объединять их с упражнениями на растяжку и укрепление силы для улучшения физического здоровья.

Как физические нагрузки помогают при ревматоидном артрите

Ревматоидный артрит причиняет несколько различных физических эмоциональных симптомов от плохой подвижности и хронической боли к депрессии и недостатку энергии. Физические упражнения настоятельно рекомендуются пациентам с ревматоидным артритом для уменьшения боли и предотвращения этих симптомов, влияющих на их качество жизни.

Умеренная и регулярная физическая активность помогает удерживать суставы и мышцы в движении и наращивать мышечную силу. Это важно для пациентов с ревматоидным артритом, которые могут начать замечать значительное снижение подвижности и увеличение болезненной жесткости. Физическая нагрузка и контролируемое растяжение также могут способствовать повышению гибкости, которая необходима, чтобы иметь возможность продолжать выполнять повседневную деятельность.

Кроме того, благодаря постоянной физической активности улучшается сердечно-сосудистая сила, которая помогает предотвратить сердечные заболевания и другие медицинские осложнения, связанные с ревматоидным артритом.

Пациенты с заболеванием также склонны страдать от хронической усталости, депрессии и осложнений иммунной системы, которые делают их более восприимчивыми к инфекциям и болезням. Упражнения могут противостоять этим негативным результатам, улучшая эмоциональное благополучие, увеличивая уровень энергии и повышая иммунную систему. Комплекс упражнений для выпрямления осанки.

Физические нагрузки при ревматоидном артрите — преимущества

Существуют некоторые важные преимущества разработки последовательного и сбалансированного плана упражнений при ревматоидном артрите. Вот некоторые из лучших преимуществ упражнения для ревматоидного артрита:

Борьба с усталостью и улучшением сна.
Улучшение уровней энергии.
Увеличить диапазон движения.
Улучшить гибкость соединения.
Уменьшить боль.
Увеличение силы костей и мышц.
Предотвратите сердечные заболевания и другие медицинские осложнения.
Повысить иммунную систему.
Улучшение эмоционального и умственного благополучия путем противодействия депрессии.

Точно так же, как пациенты регулярно принимают специализированные лекарства, они также должны регулярно тренироваться, чтобы улучшить здоровье и бороться с симптомами болезни.

Когда делать упражнения при ревматоидном артрите

Формы физические нагрузки при ревматоидном артрите или растяжения должны выполняться ежедневно, даже если только в течение 10 минут. Хотя вы можете заниматься спортом, ходить на прогулку или ежедневно делать растяжку, это может стать трудно продолжать во время вспышки. Если у вас есть опасения по поводу упражнений во время вспышки, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту об особенностях активности, которые менее стрессоустойчивы на суставах. Важно уменьшить дискомфорт во время вспышки, и могут быть более простые варианты упражнений, которые более подходят для вас.

Типы упражнений при ревматоидном артрите

Те, у кого ревматоидный артрит, могут выполнять регулярные физические упражнения и даже играть в определенные виды спорта. В зависимости от стадии заболевания многие пациенты с ревматоидным артритом продолжают придерживаться своих регулярных упражнений или модифицируют их, чтобы защитить суставы от стресса и дальнейших повреждений.

Некоторые общие и рекомендуемые упражнения для ревматоидного артрита включают:

Гулять пешком.
Езда на велосипеде.
Плавание.
Движение.
Укрепление силы.

Гулять пешком.

Ходьба хороша для тела и ума. Это помогает увеличить подвижность мышц и суставов без значительного стрессового воздействия. Ходьба также помогает улучшить сердечно-сосудистую систему и поддерживать общий уровень физического здоровья. Преимущества ходьбы.

Есть множество мест для прогулок, и это может сочетаться с социальной деятельностью. Начинайте медленно ходить в течение 30 минут и постепенно создавайте свой путь вверх. Ходьба всего полчаса каждый день может иметь большое значение для облегчения жёсткости суставов и повышения уровня настроения.

Езда на велосипеде.

Велосипед — отличное сердечно-сосудистое упражнение, которое имеет решающее значение для пациентов как физические нагрузки при ревматоидном артрите в профилактике сердечных заболеваний. Езда на велосипеде, как на стационарных, так и на уличных, на дорогах, — это деятельность с низким воздействием и легкий для суставов.

Выполняя регулярные упражнения на велосипеде, пациенты могут улучшить свою мышечную силу ног и уменьшить утреннюю жесткость. Со временем, пациенты заметят разницу в общей мобильности и общем уровне здоровья.

Плавание.

Плавание — отличный способ улучшить суставную работу. Исследования показали, что работа в воде, также известное как гидротерапия, является наиболее эффективной формой физической активности для пациентов с ревматоидным артритом.

Многие пациенты, которые выполняют водные упражнения, такие как плавание или водная аэробика, видят огромные улучшения в боли в суставах и жесткости. Это также связано с улучшением эмоционального состояния и общего благополучия.

Движение.

Упражнения, такие как йога и тай-чи, являются эффективными и малоэффективными формами стимулирующие активность тела, улучшают гибкость, растягивают и укрепляют мышцы. У пациентов с ревматоидным артритом, которые выполняют физическую нагрузку с этими упражнениями, снижаются боли в суставах и жесткость.

Обе формы активности движения также связаны с более низкой депрессией и снижением уровня стресса. Эти мероприятия включают в себя медитацию, осознанность и глубокое дыхание в дополнение к физическим упражнениям. Как накачать ноги при больных коленях?

Прочность.

Пациенты, работающие с физиотерапевтом, могут работать с ними, чтобы наращивать мышечную силу за счет использования свободных весов, полос сопротивления и весовых машин. Укрепляя мышцы, они уменьшают количество стресса, оказываемого на ослабленные суставы, когда мышцы вокруг них становятся сильнее и более поддерживающими.

С более сильными мышцами ежедневная деятельность, которую когда-то трудно было выполнять с ревматоидным артритом, может снова стать проще. Пациенты часто находят свою способность захватывать и поднимать предметы, улучшается из-за их повышенной мышечной силы.

Растяжки для ревматоидного артрита

Помимо наращивания мышечной и сердечно-сосудистой силы, у пациентов с ревматоидным артритом также следует включать растягивание в повседневную жизнь. Растяжение необходимо для каждого, чтобы улучшить гибкость и диапазон движения. Это особенно важно для тех, кто страдает заболеванием и испытывает ежедневную утреннюю скованность.

Вот некоторые из растяжек, которые нужно выполнить утром и перед любой физической деятельностью:

Нога и подколенное сухожилие растягиваются, достигнув руками пальцы ног с прямыми ногами.
Пальцы и запястья растягиваются путем сгибания и подтягивания запястий, скручивания и сгибания пальцев.
Противоположная рука тянет вбок и тянет вверх, чтобы растянуть руки и плечи пострадавшей руки.
Шея и плечо растягиваются через мягкие и медленные вращения головы.

Поддерживая растягивающие позиции в течение 10 — 20 секунд и делая различные растяжки в день, это улучшит гибкость и мобильность. Выполняйте различные растяжки в течение первого часа дня, а также перед любой запланированной физической нагрузкой.

Физические нагрузки при ревматоидном артрите имеют решающее значение для общего плана лечения. Однако соответствующие типы и уровни упражнений зависят от стадии заболевания и уникального случая каждого пациента. Поговорите со своим ревматологом о рекомендуемых типах упражнений, которые будут работать лучше всего для вас.

Вы можете также рассмотреть возможность работы непосредственно с физиотерапевтом для дополнительной поддержки. Всегда будьте уверены, чтобы защитить свое здоровье, а не слишком сильно надавить на свое тело. Легкие, последовательные упражнения могут пройти долгий путь к улучшению симптомов ревматоидного артрита и повышению благополучия. Велосипед при артрозе коленного сустава.

Источник

Примерно у 70 % россиян после 40 лет появляется артрит суставов нижних конечностей. Этому способствует сидячий образ жизни и недостаток занятий спортом. Артрит, как и любое другое заболевание, лучше предотвратить, чем бороться с уже появившимися проблемами.

Стретчинг и суставы артрит О профилактике артрита и защите суставов корреспондент АиФ.ru побеседовал с профессором, доктором медицинских наук Сергеем Бубновским.

В зоне риска

Наталья Кожина, АиФ.ru: Сергей Михайлович, у какой категории людей самые большие шансы заболеть артритом нижних конечностей?

Сергей Бубновский: Я хочу сказать одну формулу, которая вышла из моей длинной практики. Человек стареет ногами, а не годами. Если человек много сидит, много стоит, не делает упражнений типа приседаний, ходьбы в горы — он автоматически попадает в зону риска. У них слабеют ноги, а они должны быть сильнее рук в 2–3 раза, если соизмерять одинаковые мышцы. Иногда смотришь, вроде внешне человек хорошо выглядит, мышцы есть, а ноги тонкие и слабые. На это не обращают внимание. А зря.

Любой сустав — это мышцы, связки, суставная жидкость (анатомически). Если мышцы и связки, обеспечивающие сустав, работают полноценно, значит, сустав получает необходимое количество суставной жидкости (смазки). В таком случае сустав хорошо работает. Ты можешь носить тяжести, бегать, прыгать. Ухаживая правильно за мышцами, связками, ты не попадаешь в зону риска, даже если ты — программист, чиновник, бухгалтер и много сидишь в офисе.

Н. К., АиФ.ru: Но ведь дети тоже не застрахованы от артрита?

С. Б.: У них артрит может проявляться только как осложнение от антибиотиков или от всякого рода прививок. С детьми надо заниматься физически, поднимать иммунитет, закаливать, тогда у них проблем с суставами не будет. Я встречаю дикие случаи ревматоидного артрита у детей. Это заболевание бывает у детей в 12 лет! А почему? Только на основании того, что их лечат от других заболеваний, применяя жёсткие антибактериальные или гормональные препараты, которые разрушают систему саморегуляции, и суставы попадают в поле зрения побочных действий.

Н. К., АиФ.ru: Артрит сложно диагностировать?

С. Б.: Принципиальная вещь заключается в том, что существует большое недопонимание при диагностике, при жалобах человека на боли, допустим, в коленных суставах, когда ставят диагноз «артроз» вместо того, чтобы поставить «артрит».

Сейчас есть такое понятие — «гипердиагностика», то есть завышенная оценка болезни, это серьёзная проблема, вызывающая ненужное назначение медицинской помощи, ненужное количество лекарств, а то и операций по замене суставов.

Артрит — это когда суставные поверхности целые. Если мы говорим об артрите коленного сустава, то рентгенологически сустав целый, но он может отекать, может не гнуться, могут быть боли, хромота при нагрузке на коленный сустав. И есть понятие артроз — это когда на рентгеновском снимке мы видим нарушение конгруэнтности, то есть со стороны поверхности как бы деформированный сустав. В таком случае сустав не сгибается и не разгибается полноценно, болит. В этом случае медицинская технология должна идти к подготовке этого сустава на замену, на эндопротез.

Сейчас есть такое понятие «гипердиагностика», то есть завышенная оценка болезни, это серьёзная проблема, вызывающая ненужное назначение медицинской помощи, ненужное количество лекарств, а то и операций по замене суставов.

Н. К., АиФ.ru: Часто мы идём к врачу в самый последний момент, какие симптомы должны насторожить? Например, я покаталась 2 часа на роликах, заболело колено. Это повод прийти на приём к доктору?

С. Б.: Да, это повод. Проявления на словах сложно описать, скажу так. Есть антропометрические показатели, когда длина кости бедра или голени должна соответствовать длине мышц, обеспечивающих эту голень. Грубо говоря, человек, сидя с прямыми ногами, должен спокойно доставать пальцы ног пальцами рук и при этом не испытывать дискомфорта. Это говорит о его более-менее антропометрической состоятельности, то есть у него мышцы растут так же, как кости, не отставая от костей, потому что кости растут автоматически, делает человек упражнения или не делает, сидит или бегает. А мышцы растут только тогда, когда ты ими занимаешься, тренируешь. Это один показатель. Второй момент — это функциональность. Сможет человек отжаться, присесть, сделать упражнение на пресс. Эти две составляющие: антропометрическая, то есть органическая, целостность и функциональная достаточность — показывают, есть здоровье или его нет.

12 стаканов жидкости и 4 км пешком — ежедневно

Н. К., АиФ.ru: Диета помогает при лечении артрита?

С. Б.: Смотря что вы подразумеваете под понятием «диета». Если речь идёт о сбалансированном питании, чтобы белки, жиры, углеводы поступали в нормальном состоянии в организм и отрабатывались организмом, то я за. Кроме того, важно соблюдать питьевой режим. За день надо выпивать примерно 12 стаканов жидкости.

12 упражнений на растяжку для стройной фигуры →

Н. К., АиФ.ru: В начале нашей беседы вы говорили, что в основном от артрита суставов нижних конечностей страдают офисные работники. Так что нужно делать, чтобы не заболеть?

С. Б.: Офисным сотрудникам, которые много сидят в кресле перед компьютером, надо раз в 1–2 часа открыть форточку, затем, держась за стол руками, поприседать глубоко с прямой спиной. По 20 раз 2–3 серии. И тогда они будут избавляться не только от гиподинамии, но и от мышечной атрофии. А мышцы питают суставы. Любой сустав, и позвоночник в том числе, зависит от мышц. Если они не используются, то атрофируются. Сохнут суставы, появляется артрит, боли в коленях, спине.

Плюс к этому важна растяжка ног после таких упражнений. Для этого надо с прямой ногой достать носок, стоя или сидя на стуле. Часто можно видеть в американских фильмах, как человек сидит в кресле, а прямую ногу положил на стол. Хорошо бы в этой позиции взять носок рукой и потянуть его на себя после приседаний. Лучше это делать с выдохом, который снимает напряжение и улучшает кровоток по мышцам. Тогда сиди у компьютера хоть по 12 часов. Если ты периодически будешь приседать, то спасёшь суставы нижних конечностей.

Н. К., АиФ.ru: Сколько надо ходить в день?

С. Б.: Японцы насчитали 10 тысяч шагов, я перевёл в километры, получается 8 км, это 2 часа быстрым шагом. Мне кажется, что это многовато. Я рекомендую, если есть время, то 4 км. А если нет времени, 20 минут максимально быстрой ходьбы до пота. Вполне достаточно, если вы 3 раза в неделю будете совершать такую прогулку. Естественно, в специальной обуви для ходьбы, а не на каблуках. Тогда это обеспечит аэробную подготовку сердцу. И не забывайте о растяжке, которая должна сопровождать как силовые упражнения, так и ходьбу. Если ты после ходьбы растянул руки и ноги, то этого достаточно, чтобы и подзарядить суставы, и препятствовать забитости мышц.

Источник