Тренировки при артрозе коленного сустава в тренажерном зале для

Силовые упражнения и артроз совместимы, но существуют некоторые ограничения, которые меняют подход к занятиям в тренажерном зале. Если заниматься умеренно, не нагружать организм сверх нормы, то силовые тренировки будут полезны для суставов.

Влияние занятий бодибилдингом на формирование артроза

Когда спортсмену ставят диагноз артроза, он думает, что для бодибилдинга в его жизни наступил конец. Но это не так: умеренные нагрузки по программе бодибилдинга полезны. Следует быть готовым к тому, что некоторые упражнения придется исключить из-за повышенной нагрузки на суставы и болезненные ощущения.

После силовых упражнений могут опухать поврежденные суставы. В этом случае рекомендуется снижать нагрузку. Иногда появляется сопутствующий дискомфорт.

Помните о том, что монотонные, повторяющиеся движения вызывают износ хрящевой ткани. Если слишком много прыгать на скакалке или бегать, то это чревато развитием артроза.

В остальном же артроз не может появиться из-за бодибилдинга, если человек не имеет сопутствующих проблем: высокое давление, курение, повышенный холестерин. Чаще всего болезнь развивается у малоподвижных людей, нежели у спортсменов, предпочитающих умеренные нагрузки.

Какие силовые упражнения запрещены

Нельзя при артрозе заниматься силовыми упражнениями с большим весом, в том числе: приседания с гантелями между ног, румынская тяга. Опасными могут быть занятия, при которых используется кроссовер: отведение ног вбок и назад, поднятие вверх.

Нельзя делать ягодичный мостик, а также упражнение «доброе утро». Запрещены любые силовые сведения и разведения ног с помощью тренажеров, а также сжимания, сокращения и разжимания с привлечением ягодиц в лежачем положении.

Какие виды спорта не принесут вреда

В тренажерном зале можно заниматься несколькими формами физической нагрузки: приседания без утяжеления, умеренная ходьба на беговой дорожке, настольный теннис и наклоны. Также рекомендуются умеренные упражнения на растяжку.

Для полезной аэробной нагрузки используйте степпер, легкий режим эллипсоида, велотренажер, прыжки на скакалке, если нет лишнего веса.

В зале и спортивном комплексе можно заниматься легкими аэробными нагрузками, а также использовать определенные тренажеры.

Пилатес для здоровья суставов

Пилатес относится к категории легкого фитнеса, укрепляет здоровье и восстанавливает поврежденные артрозом суставы. Упражнения активируют работу мышц, улучшают питание и кровоснабжение. В результате поврежденные хрящи получают питательные вещества.

Параллельно укрепляется мышечно-связочный аппарат, что очень полезно при артрозе. Пилатес эффективно заменяет силовые упражнения в тренажерном зале, особенно если прежде человек вел малоподвижный образ жизни.

В комплекс пилатеса входит до 500 различных упражнений, комбинация которых легко адаптируется под физические особенности любого пациента. Подобрать лучший курс поможет тренер.

Использование степпера

С помощью степпера можно ускорить регенерацию суставов. Плюс тренажера в том, что он подходит даже для домашнего использования. При занятиях на степпере человек совершает движения, как при подъеме по лестнице. Это очень полезно для коленных и тазобедренных суставов при артрозе.

Использование степпера намного снижает нагрузку на сустав, в отличие от обычного подъема по лестнице. Всё благодаря педали, создающей эффект амортизации.

Степпер повышает выносливость пациента и нормализует состояние суставов при любых заболеваниях. С его помощью можно избавиться от нескольких лишних килограммов без вреда для поврежденных хрящей. Еще один плюс использования тренажера – увеличение скорости движений, в повседневной жизни человек начнет быстрее двигаться.

Нельзя заниматься на степпере при обострении артроза, а также на 3 стадии болезни. В остальном занятия организуют так, чтобы в первые дни их длительность была не больше 10-15 минут. При развитии неприятных ощущений упражнения отменяют.

Фитнес при артрозе

В тренажерном зале можно заниматься легкими силовыми нагрузками. В эту категорию смело относят не только пилатес, но также сбалансированные программы эллипсоидов и велотренажеров. Любой из этих видов фитнеса положительно сказывается на мышечном каркасе, выносливости и кровообращении. Полезны занятия на растяжку, организованные с применением тренажеров:

• растяжка входит в йогу и стретчинг;
• прорабатывают подколенные связки, мышцы голеностопа, бедра и стопы, а в случае с поражением плечевых суставов – соответствующие группы мышц рядом с ними;
• заниматься дома можно после составления плана упражнений с тренером и лечащим врачом, тогда никакие тренажеры не нужны, достаточно уделить внимание различным наклоном из стоячего и сидячего положения.

При занятии с эллипсоидом следует следить за пульсом – не более 70% от нормальных показателей. Начинают занятия с 5-7 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 40 минут.

Домашние тренажеры не подходят для занятий при артрозе, так как их технические параметры сильно ограничены.

Помните, что наращивание любой силовой нагрузки должно происходить постепенно, иначе интенсивный режим приведет к ускоренному разрушению хрящей, истощению и нарушению других функций организма.

Общие принципы силовых тренировок при артрозе

При выполнении силовых упражнений при артрозе в тренажерном зале нужно придерживаться свода правил:

• заниматься только с минимальным весом, постепенно увеличивая нагрузку;
• разгибать суставы полностью не рекомендуется;
• всегда делают разминку;
• необходимо развивать мускулатуру в области поврежденных суставов (переднее бедро, квадрицепс);
• отказывайтесь от любых занятий, которые вызывают боль или дискомфорт;
• чередуйте упражнения с легким и более тяжелым весом;
• тренируйте поврежденную область 1 раз в неделю, в остальное время уделяйте больше внимания другим зонам;
• используйте эластичные бинты;
• принимайте препараты с глюкозамином и хондроитином;
• не работайте чрезмерно, добиваясь сильной усталости;
• пользоваться обезболивающими препаратами не следует, так как они могут ухудшить отслеживание перенапряжения мышечных тканей и суставов.

Заниматься силовыми тренировками можно только в том случае, если отсутствует лишний вес.

Заниматься силовыми нагрузками можно только тогда, когда артроз переходит в устойчивую стадию ремиссии.

При использовании любого спортивного питания нужно консультироваться с лечащим остеопатом.

Польза и вред занятий в тренажерном зале

Умеренные силовые упражнения при артрозе суставов полезны: улучшают кровоток, укрепляют все группы мышц, уменьшают нагрузку на поврежденные области и помогают расслабиться. Физическая нагрузка ускоряет процесс восстановления поврежденных тканей, нормализует настроение и стрессоустойчивость.

Вред могут причинить тяжелые физические нагрузки с большим весом, несоблюдение противопоказаний, а также упражнения в период обострения.

При 3 степени артроза силовые упражнения в тренажерном зале должны проходить под строгим контролем тренера ЛФК.

Соблюдение рекомендаций доктора, регулярность занятий и отсутствие чрезмерного усердия помогают сбалансировать силовые упражнения в тренажерном зале при артрозе. Но если нагрузки вызывают сильный дискомфорт и боли, от них придется отказаться.

Физкультпривет! Как Вы, наверное, помните, по пятницам у нас публикуются посты общего характера, не связанные с технической стороной накачательного процесса. И сегодня, а точнее этой заметкой, мы открываем цикл статей под названием “Уголок больного”, и первая тема у нас будет посвящена такому вопросу, как артроз и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете все об этом заболевании и как необходимо тренироваться с отягощениями, если у Вас есть артроз.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Артроз и бодибилдинг: FAQ вопросов и ответов

Если Вы следите за жизнью проекта, то в курсе, что в конце каждого года мы проводим мини опрос, дабы выяснить основные направления развития АБ на следующий год. Так вот, одной из читательских “хотелок” была организация на сайте в режиме онлайн консультирования спортивных врачей. И т.к. мы вот-вот приблизимся к этому событию, я решил приурочить к его анонсу цикл заметок, касающихся тренировок при условии нездоровья атлета. Мы уже в свое время рассматривали некоторые вопросы, в частности, выходили заметки “Сколиоз и бодибилдинг”, “Геморрой и бодибилдинг” и иже с ними. И несмотря на то, что темы достаточно узкие в плане их специфичности, но весьма актуальные, особенно для российских граждан, имеющих букет различных заболеваний, но желающих привести себя во “вкусную” форму. Именно поэтому и было решено в преддверии анонса новой услуги на сайте возобновить данный цикл статей, ну и начнем мы с раскрытия темы артроз и бодибилдинг.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Болезни суставов: какие они бывают

Да будет Вам известно, что все приходящее “население” тренажерного зала можно условно разделить на 2 категории:

• “зеленая поросль” – молодежь, часто школьники средних классов;
• те, кого жизнь заставила – новоиспеченные мамочки, офисные работники с проблемами со здоровьем, “люди за…” со своим букетом заболеваний.

Если первая категория ходит в зал, чтобы поглазеть на фитнес девочек, выпустить энергию и заодно подкачаться, то вторые вынуждены начать ходить, дабы совсем не растратить оставшееся здоровье и доказать себе, что они еще ого-гошеньки, го-го :).

Однако ввиду того, что вторая категория более возрастная и уже “придавленная” жизнью, у нее имеются свои болячки, чаще всего это проблемы со спиной, грыжи, защемление нервов, болезни суставов и костей.

Конкретно в этой заметке мы остановимся на последнем ништяке и разберем наиболее распространенные типы проблем с суставами. К ним относятся…

№1. Артрит

Существует несколько различных форм артрита, но наиболее распространенными являются остеоартрит (артроз) и ревматоидный артрит. Первый часто наблюдается у активных людей, занимающихся культуристическими и другими тренировками с весами. Характеризуется остеоартрит износом сустава и ухудшением состояния хряща на концах костей. Изначально гладкий хрящ становится шероховатым, вызывая при движении все больше трения и болевые ощущения. Наиболее распространенные зоны артроза – коленный сустав и тазобедренный. Этим заболеванием могут быть также затронуты пальцы, лодыжки, запястья и плечи.

№2. Бурсит

В наших суставах есть маленькие мешочки, заполненные жидкостью и называемые сумки. Их задача заключается в том, чтобы помочь мышечной/суставной подвижности и амортизации суставов, а также защитить кости от трения. Если эти мешочки (синовиальные сумки) воспаляются и/или травмируются по различным причинам, хроническая боль приводит к бурситу. Локтевой и плечевой суставы наиболее подвержены этому виду заболевания.

№3. Тендинит

Самый распространенный вид суставных проблем у атлетов и самый простой для лечения. Представляет собой воспаление сухожилий вокруг сустава из-за чрезмерного перенапряжения и микротравмы. Наиболее подверженные тендиниту части – плечо, локоть, колено и ахиллово сухожилие.

Коль тема статьи у нас бодибилдинг и артроз, то давайте подробнее остановимся именно на нем и узнаем…

Как формируется артроз

Артроз – дегенеративно-дистрофические изменения (износ) в структуре хряща, которые приводят к потери его гибкости/подвижности. Такие изменения влияют на всю группу суставов, связок, костей, мышц и синовиальную жидкость (жидкость, которая естественным образом смазывает сустав). Избыточный вес и отсутствие физической активности являются важными факторами, которые вносят вклад в развитие артроза.

Работа с повторяющимися монотонными движениями на протяжении определенного времени может привести к износу хряща. Поэтому бег на дорожке или прыжки на скакалке для тучного человека — это прямая дорога не к сбросу веса, а зарабатыванию артроза тазобедренного/коленного суставов.

Примечание:

Артрозу наиболее подвержены женщины, в общей статистике людей с артритом на их долю приходится 65%. Средним официальным возрастом появления артрита у женщин считается 45 лет.

К факторам способствующим возникновению артроза относят:

• высокое кровяное давление – 53%;
• дефицит физической активности – 47%;
• высокий уровень холестерина – 36%;
• курение – 19%.

Несмотря на то, что курение стоит на последнем месте в рейтинге факторов, способствующих развитию артроза, это не говорит о том, что его влияние незначительное и можно им пренебречь. Ввиду того, что часто в зал идут курильщики со стажем (причем как мужчины, так и женщины), они являются основной группой риска. Курение негативно влияет на синтез коллагена (белка, составляющего основу соединительной ткани), а также оказывает большее окислительное повреждение, уменьшая кровообращение и поступление питательных веществ к тканям и костям.

Таким образом, курение способствует развитию и прогрессии артрита, поэтому тренажерным курильщикам нужно завязывать со своей вредной привычкой, если они не хотят быть через несколько лет “развалинами”.

Артроз и бодибилдинг: как проявляется артроз

Если у Вас имеется артроз суставов, то это может наложить следующий отпечаток на Ваши тренировки:

• невозможность выполнять некоторые упражнения из-за болевых ощущений в определенной точке;
• воспаление и появление припухлостей после тренировки (например, после приседаний распухли колени);
• ограниченность диапазона движений (например, невозможность завести руку за голову при выполнении тяги верхнего блока);
• хруст суставов и общая некомфортность при выполнении упражнений.

Часто бывает так, что на человеке “нет живого места” в прямом смысле этого слова, т.е. в какой сустав не ткни, имеются болевые ощущения. В общем и целом, к основным частям тела, подвергаемым эрозиям суставов, относятся:

Ввиду того, что артроз чаще всего возникает у женщин, а их основным приоритетом в построении тела являются ноги, в частности ягодицы, то далее мы рассмотрим…

Артроз коленного сустава

В колене, как и других суставах, противолежащие части костей покрыты хрящевой тканью. Этот гладкий, упругий слой гарантирует, что суставные движения будут выполняться легко и без трения. Если хрящ поврежден из-за хронического износа, значит имеет место артроз коленного сустава.

Перед тем, как начать испытывать непосредственные болевые ощущения при “затрагивании” сустава, хрящ проходит несколько стадий:

1. размягчение хряща и окружающих тканей;
2. появление карманов и выбоин;
3. истончение скользящего слоя и “облысение” кости.

Артроз коленного сустава развивается в течение длительного времени, и человек может даже не замечать некоторых его стадий (в частности 1), т.к. организм включает компенсаторные функции. Таким образом, активно занимаясь в зале и работая над увеличением ягодиц, девушка может уже находиться на определенной стадии артроза, просто пока он не дает о себе явно знать. Как только он себя проявит, сразу станет болезненно выполнять многие “седалищные” упражнения.

Боль после периодов бездействия является одним из самых распространенных симптомов коленного артроза. Мышцы играют важную стабилизирующую функцию, компенсируя начальные стадии артроза. Часто, пока атлет ходит в зал, артроз себя никак не проявляет, но стоит ему выпасть из тренировочного процесса (на срок 3-6 месяцев), артроз может заявить о себе.

Симптомы начинающегося артроза коленного сустава

Одним из ярких симптомов артроза коленей является их набухание и образование выпуклости выше коленной чашечки. Увеличение накопления жидкости в суставе является отличительным симптомом артроза. Уменьшение гибкости в ногах и затруднительность в выполнении растягивающих движений (например, касание пятками ягодиц стоя на одной ноге) также являются симптомами артроза.

Невозможность выполнять некоторые упражнения в полную амплитуду и некоторая скованность мышц бедра,- все это также сигнализирует о дегенеративных изменениях в хрящах коленных суставов. Уменьшение (или резкий спад) мышечной силы в ногах и невозможность работать со стандартными весами также говорят о начинающихся проблемах в суставе.

К слышимым симптомам артроза можно отнести появление скрипов и ощущения трения (при прикладывании руки к месту стыка на колене) суставов. Конечно, это не прямой показатель и скорее всего у Вас хрустят суставы в принципе (особенно выполняя приседания), но в купе с другими симптомами он также является показателем развития артроза. Если Вы при возвращении в вертикальное положение из приседа слышите хруст в коленях, то это еще не говорит, что у Вас артроз, изучайте другие симптомы.

Собственно с теоретической стороны закончили переходим к….

Артроз и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

Мы в курсе, что артроз разрушает суставы и, казалось бы, силовые и вообще тренировки стоит совсем отложить. Однако, это не так! Исследования, проведенные Американским колледжем ревматологии, свидетельствуют о том, что полнодиапазонные движения, силовые и тренировки на выносливость являются отличным средством профилактики артроза.

Другими словами, тренить при артрозе (и во избежании его появления) полезно и нужно.

Как это лучше делать, мы и выясним далее.

Артроз и бодибилдинг: основные правила тренировки

Итак, выяснилось, что у Вас артроз коленных суставов, как в таком случае построить тренировки? Придерживайтесь следующих советов:

• стройте мышцы вокруг областей с артрозом, в частности, в отношении коленей, укрепляйте мышцы квадрицепса, переднее бедро, соответствующими не запрещенными упражнениями;
• не используйте те упражнения, в которых испытываете болевые или неприятные ощущения;
• не работайте с большими весами в упражнениях, которые приводят к сгибанию/разгибанию коленных суставов и сдавливающей нагрузке (список смотрите ниже);
• используйте методы периодизации – чередуйте легкие веса с более высоким количеством повторений при сильных болевых ощущениях и более тяжелые веса с небольшим количеством повторений во время “спокойных” (воспаление под контролем/спало) суставов;
• не используйте стандартные программы тренировок для ног;
• тренируйте ноги не чаще 1 раза в неделю;
• откажитесь от отказных повторений в подходе;
• если Вы имеете избыточный вес, то Вам нужно похудеть, скорректировав свой рацион питания, а не кидаться на такие виды кардио, как бег или кручение педалей, — только после снижения веса можно обратить на них свое внимание;
• в качестве аэробики используйте степпер, эллипсоид, невысокие прыжки на скакалке (при условии отсутствия избыточного веса);
• всегда проводите тщательную разминку и разогревайте суставы;
• используйте эластичные бинты при работе на массу ног;
• используйте мази/крема и оральные препараты с хондроитином и глюкозамином, принимая 1500 мг глюказамина и 1200 мг хондроитина в сутки;
• включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, в частности, добавьте в свой рацион жирную рыбу (лосось, форель), рыбий жир в капсулах, оливковое/льняное масла;
• включите в свой рацион темно-фиолетовые, синие и красные ягоды и продукты, богатые холином (яичные желтки, говядина, брокколи, брюссельская капуста);
• в качестве средств по краткосрочному снижению болевых ощущений используйте нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен и напроксен;
• кортизон и гиалуроновая кислота могут уменьшить воспаление суставов при введении их внутрь.

Артроз и бодибилдинг: упражнения

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при артрозе коленных суставов, то к таковым можно отнести:

Думаю у Вас на устах застыл вопрос: “Какие упражнения использовать для тренировки ног при артрозе коленей?”. Стройте свою программу тренировок на основании следующих упражнений:

• плие приседания с гантелью м/у ног;
• ягодичный мостик;
• отведение ноги вбок у блока кроссовера;
• отведение ноги назад и вверх, стоя на четвереньках/у блока кроссовера;
• румынская тяга со штангой/гантелями;
• упражнение доброе утро;
• сведение/разведение ног в тренажере;
• статические сжимания, удержание сокращения и разжимания ягодиц лежа на животе/спине.

Примечание:

Если у Вас артроз плечевых суставов, то в таком случае Вам помогут упражнения на ротаторную манжету и шраги с EZ-грифом.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при артрозе суставов и можете эффективно и, главное, безопасно улучшать свои формы.

Послесловие

«Артроз и бодибилдинг» – тема, которую мы сегодня раскрывали и, думаю, нам это удалось. Разумеется, каждый человек индивидуален и требует изучения конкретно его ситуации, но большинство из представленных советов и рекомендаций работают в 95% случаях. А это значит, что можно тренироваться без всякой задней мысли, как — то, нанести себе вред. Желаю здравствовать, мои уважаемые, берегите себя!

На сим все, рад был писать для Вас, до среды!

PS. а у Вас есть артроз? как Вы строите свои тренировки?

PPS. Внимание! 07.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.