Упражнения для ягодиц при артрозе коленного сустава
Сегодня на повестке дня
очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных
суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам
круглую форму.
Почему возникают травмы колен
Большое количество
девушек страдает данной проблемой – болью
в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего,
из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них
высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных
людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют
героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.
У людей, которые более
внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в
силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает
объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на
неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.
Что бы управлять своими
травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно
знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень
усталости
Можно ли качать попу и заниматься при
больных коленях
Заниматься, конечно же,
нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных
суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое?
После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений.
Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом
доходит до состояния, когда уже больно двигаться.
Смысл
регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в
травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до
боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного
дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ
в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.
Большинство
женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то
стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад
ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого
делать не рекомендуется.
Еще по теме: Как правильно приседать со штангой
На примере
фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка
поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально
задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это
методика, которой девушка следовала и занималась около полгода –
восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка
получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути
возвращения к нормальному тренингу.
Накачай попу не приседая – комплекс
упражнений
Кардио на эллипсоиде
И пойдем мы походу
тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер
для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали
перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать.
Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы
хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще
больные колени в неком образе сопутствуют накачки
ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?
В данной ситуации вся
нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный.
Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не
должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.
Круговые движения вокруг фитбола
Второе упражнение,
которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный
сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо
фитбола может выступить любой предмет + опора.
Что получается. В
верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс
в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.
Подъемы таза
Переходим к более
популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов
выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных
суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на
коврике.
Коленные суставы в этом
положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес
на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это
бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней
точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях
при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.
Можно усложнить
упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу
«Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не
имеют определенного количества подходов
и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3
подхода.
Жим платформы
Невозможно
накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания,
в замену им могут быть выпады, жим
платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.
В этом упражнении важно
ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В
арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями.
Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени
при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не
чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.
Опять вся техника идет
от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте
некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и
прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте
правильно дышать, на усилении всегда выдох.
Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?
Выполнять упражнение,
что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной
амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки
колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.
Мертвая тяга на прямых ногах
Еще одно базовое
упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых
ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит
переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический
пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.
В мертвой тяге никакой
нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных
весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз
и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем
спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем
ягодицы.
Разведение ног
Данное упражнение
логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что
нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и
поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног
в данном тренажере.
Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной
Выполнять упражнения
хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда,
и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение
начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1
блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После
упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.
Вместо вывода
Мы надеемся, что данная
тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя
приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала
девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении
полугода, девушка давно уже не делает
присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и
держит мышцы в тонусе.
Источник
Âñåì ïðèâåò. Ìíîãèå èç âàñ ïðîñèëè ìåíÿ ïðîëèòü ñâåò íà òðåíèðîâêè ïðè àðòðîçå êîëåííîãî ñóñòàâà. Äàâàéòå ðàçáèðàòüñÿ)
Êîëåííûé ñóñòàâ — êðóïíûé, ñëîæíûé è óÿçâèìûé. Áîëüøèíñòâî ñïîðòèâíûõ òðàâì ñâÿçàíî èìåííî ñ íèì. Íó íå ëþáèò îí ðåçêèå óäàðíûå è îñåâûå íàãðóçêè, äâèæåíèÿ ñâåðõ ïðèâû÷íîé àìïëèòóäû,êîãäà ïî íåìó ñòðåëÿþò, ìîìåíòû âðàùåíèÿ ñ ôèêñèðîâàííîé òî÷êîé îïîðû.
Ñòðîåíèå ñóñòàâà
Ñòàáèëüíîñòü ñóñòàâà îáåñïå÷èâàþò ñâÿçêè, ìûøöû è ìåíèñêè. Ïî ñóòè, ýòî øàðíèð. Âî âðåìÿ õîäüáû ïðè êàæäîì øàãå ïðîèñõîäèò íå òîëüêî äâèæåíèå ñãèáàíèÿ êîëåíà, íî è ñêîëüæåíèå åãî âíóòðåííèõ ñòðóêòóð îòíîñèòåëüíî äðóã äðóãà. Åñëè ñ õðÿùîì âíóòðè êîëåíà âñå â ïîðÿäêå è äîñòàòî÷íî ñèíîâèàëüíîé æèäêîñòè, êîòîðàÿ ðàáîòàåò êàê «ñìàçêà» äëÿ ìÿãêèõ è ïëàâíûõ äâèæåíèé, åñëè ñâÿçêè-ñóìêè-ìûøöû-ìåíèñêè ñáàëàíñèðîâàíû,òî âñå â ïîðÿäêå.
Íà ýòîì õîðîøèå íîâîñòè çàêîí÷èëèñü.
Åñëè Âû êîãäà-ëèáî òðàâìèðîâàëè êîëåíî, ïåðåíîñèëè àðòðèò, áåãàåòå â íåïðàâèëüíîé òåõíèêå, ìíîãî åçäèòå íà âåëîñèïåäå,èìååòå ëèøíèé âåñ, áàëóåòåñü òÿæåëîé àòëåòèêîé, ïîñòîÿííî óâåëè÷èâàÿ íàãðóçêè, èëè íàîáîðîò, öåëûìè äíÿìè ñèäèòå/ëåæèòå — Âû â çîíå ðèñêà âîçíèêíîâåíèÿ àðòðîçà êîëåííîãî ñóñòàâà (ãîíàðòðîç).
Êàê óçíàòü î íàëè÷èè ãîíàðòðîçà? Ïðè õîäüáå èëè áåãå ïîÿâëÿåòñÿ áîëü â ãëóáèíå ñóñòàâà, ïðîõîäèò ïîñëå îòäûõà. Êîëåíî îòåêàåò è ìîæåò óâåëè÷èòüñÿ â ðàçìåðàõ. Ïî óòðàì ïîÿâëÿåòñÿ íåîáõîäèìîñòü «ðàñõîäèòüñÿ», åñòü ÷óâñòâî ñêîâàííîñòè, íåâîçìîæíîñòü äâèæåíèé â ïîëíóþ àìïëèòóäó. Íó è õðóñò ïðè äâèæåíèè â ñóñòàâå òîæå ïîâîä çàäóìàòüñÿ (äëÿ äèâàííûõ ýêñïåðòîâ: òåìà õðóñòà â ñóñòàâàõ è åãî ïðèðîäû óæå òûñÿ÷ó ðàç îáñóæäåíà âðà÷àìè. Åñòü ñòîïÿòüñîò ïðóôîâ, ÷òî õðóñò ìîæåò áûòü âàðèàíòîì íîðìû, è åùå ñòîïÿòüñîò, ÷òî õðóñò — ïðèçíàê ÄÄÈ â ñóñòàâå. Ïðåäïî÷èòàþ íå òðîãàòü ýòó òåìó äâåíàäöàòèìåòðîâîé ïàëêîé. ÈÌÕÎ, åñëè õðóñòèò âñå âðåìÿ, íå ïðîõîäèò ïîñëå íåñêîëüêèõ äâèæåíèé â ñóñòàâå — íàäî ïðîâåðèòüñÿ)
Ïîäòâåðæäàåòñÿ äèàãíîç ñ ïîìîùüþ ðåíòãåíîãðàôèè/ÌÐÒ. Àðòðîç — ýòî äëèòåëüíî òåêóùåå äåãåíåðàòèâíîå çàáîëåâàíèå, ïðè êîòîðîì ïîðàæàþòñÿ õðÿùåâûå è êîñòíûå ñòðóêòóðû ñóñòàâà. Ãëÿäèòå —
Òàê ÷òî ñ òðåíèðîâêàìè ïðè ãîíàðòðîçå?
Óáèðàåì: îñåâûå è óäàðíûå íàãðóçêè (áåã, õîäüáà ïî äîðîæêå áåç íàêëîíà, ïðûæêè), ðåçêèå øèðîêîàïëèòóäíûå äâèæåíèÿ â ñóñòàâå (ìîãóò âñòðåòèòüñÿ â åäèíîáîðñòâàõ), ïîëíîå ðàçãèáàíèå êîëåííîãî ñóñòàâà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé.
Îñòàâëÿåì è ïðèâåòñòâóåì: âåëîòðåíàæåð áåç ñîïðîòèâëåíèÿ ïåäàëåé, õîäüáà ïî äîðîæêå â íåáîëüøóþ ãîðêó (5-15 ãðàäóñîâ), óïðàæíåíèÿ â âîäå (ñãèáàíèå/ðàçãèáàíèå êîëåííîãî ñóñòàâà), àêâààýðîáèêà, ïèëàòåñ è éîãà (çà èñêëþ÷åíèåì ñòàòè÷åñêèõ óïðàæíåíèÿ ñ îïîðîé íà êîëåíè, ñòîÿ íà êîëåíÿõ), ðàñòÿæêè-ñòðåò÷, â îñîáåííîñòè íà íóæíûå íàì ìûøå÷íûå ãðóïïû (êâàäðèöåïñ, áèöåïñ áåäðà, èêðîíîæíûå), óïðàæíåíèÿ íà ñâîä ñòîïû è ïîäáîð íîðìàëüíîé îáóâè/ñòåëåê, ôóíêöèîíàëüíûå òðåíèðîâêè íà áîñó — îòëè÷íî! áàëàíñîâûå òðåíèðîâêè äëÿ ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ — î÷åíü õîðîøî.
Ñèëîâûå òðåíèðîâêè:
— òùàòåëüíàÿ ðàçìèíêà ïåðåä òðåíèðîâêîé!
— íå äåëàòü óïðàæíåíèÿ «äî îòêàçà». ÿ áû âîîáùå ñòàòîäèíàìèêó äàâàëà íà òðåíèðîâêå íîã ïåðèîäè÷åñêè.
— íå ÷àñòèòü ñ «äíåì íîã», ðàç â íåäåëþ õâàòèò.
— îáÿçàòåëüíàÿ òðåíèðîâêà êâàäðèöåïñà, èêðîíîæíîé, áèöåïñà áåäðà, ÿãîäè÷íûõ. âàæíû íå òîëüêî ìûøöû,ñòàáèëèçèðóþùèå êîëåíî,íî è ñîñåäíèå ðåãèîíû. åñëè îäíî èç çâåíüåâ ìûøå÷íîé öåïè ñëàáåå îñòàëüíûõ, áèîìåõàíèêà âñåãî òåëà ñòðàäàåò.
ß ñ÷èòàþ, ÷òî ñèëîâûå òðåíèðîâêè ñ ïðàâèëüíî äîçèðîâàííîé íàãðóçêîé è â ñî÷åòàíèè ñ ðàñòÿæêàìè ïðè àðòðîçå ñàìî òî.
Åñëè ïî ðÿäó ïðè÷èí Âû íå èìååòå âîçìîæíîñòè õîäèòü â çàë/áàññåéí, äåëàéòå äîìà õîòÿ áû ñëåäóþùåå:
Ýòî ðàñòÿæêè íà ïåðåäíþþ è çàäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà. Ñðàçó ïðåäóïðåæäàþ, ñäóðó ìîæíî è ñàìè çíàåòå ÷òî, ïîýòîìó ðàñòÿæêè äåëàåòå áåç ôàíàòèçìà, íà ñïîêîéíîì äûõàíèè, äî ïîÿâëåíèÿ ìÿãêîãî òÿíóùåãî îùóùåíèÿ â ìûøöå. ÍÅ ÄÎ ÁÎËÈ!
Ïðîòèâ äîçèðîâàííîé õîäüáû íè÷åãî íå èìåþ (ïðè óñëîâèè,÷òî âñå õîðîøî ñî ñâîäîì ñòîïû è íîðìàëüíàÿ îáóâü). Õîíäðîïðîòåêòîðû êàæóòñÿ ìíå ñîìíèòåëüíûì íàçíà÷åíèåì. Áåã ñâîèì àðòðîçíèêàì óáèðàþ îáû÷íî, çàìåíÿþ íà âåëîòðåíàæåð áåç ñîïðîòèâëåíèÿ ïåäàëåé/êîíüêîâûé õîä â òðåíàæåðå/ýëëèïñ.
È ïóñòü äîðîãà ïðèêëþ÷åíèé âåäåò êàæäîãî èç âàñ áåç âñÿêèõ ïðîáëåì ñ êîëåíÿìè)
Источник
Если вы хотите навсегда избавится от артрозных болей надо выполнять упражнения для коленных суставов.
Упражнения помогут вам укрепить связки и мышцы, и они «понесут» смазку в сустав.
А без смазки он не работает! Выполнять упражнения следует систематически, желательно каждый день. Начинать надо с комфортного количества повторений и постоянно увеличивать нагрузку.
Не надо через боль делать весь объем упражнений сразу, лучше сделать несколько подходов за день. Уже через пару месяцев активных и регулярных занятий вы почувствуете облегчение и обретете уверенность в движениях.
Артроз коленных суставов комплекс упражнений
Для лечения коленного артроза необходим комплексный подход.
Зарядка при артрозе коленного сустава
Утренняя зарядка нужна, чтобы убрать ночную боль. Ее еще называют «стартовой».
Ночью коленный сустав находится в неподвижном положении и недополучает питания.
При помощи зарядки мы запускаем процесс кровообращения вокруг больной зоны, тем самым облегчая боли.
Утреннюю зарядку обычно выполняются в положении лежа или сидя.
Не надо делать зарядку в период обострений, если у вас температура, простуда или повышенное давление.
Гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео
Гимнастика при артрозе просто необходима, как база на основе которой будет строиться основное лечение.
Перед началом занятий надо «разогреть» сустав. Помассировать его с любым разогревающим кремом, сделать легкие приседания.
Все движения необходимо выполнять мягко, неторопливо, без резких движений, количество повторов и подходов регулировать по самочувствию.
Если у вас появились резкие боли — ослабьте нагрузку или перейдите к более щадящим упражнениям.
Физкультура при артрозе коленного сустава
Главное «предназначение» физкультуры — вернуть тонус мышцам и увеличить «питание» больного сустава.
Самое важное правило при выполнении любых физических упражнений — регулярное, систематическое исполнение и поэтапное увеличение нагрузки и амплитуды.
Лечение суставов любит «плавность движений». При артрозе можно заниматься на велотренажере, благотворно влияет плавание, пешие прогулки, йога.
Лечебная ходьба
Если бег безусловно вреден при артрозе колена, то ходьба это то, что «доктор прописал»
Помимо прямой пользы дополнительно укрепляется сердечная мышца, весь организм насыщается кислородом, усиливается иммунитет, снижается вес.
Скандинавская ходьба
Здесь надо обратить пристальное внимание на модную сейчас «скандинавскую ходьбу».
Применение лыжных палок снимает большую часть нагрузки на позвоночник и суставы.
Имеет большое значение выбор длины палок, самый простой способ расчета — рост человека умножить на коэффициент 0,7 и округлить до меньшего кратного 5.
Если у вас получилось 127, то длина палок, которые вам нужны — 125 см.
Начинать ходить надо понемногу, постепенно увеличивая время и интенсивность прогулок.
Правильно ходить с палками вам поможет видео.
Ходьба на коленях
Отличное средство при артрите, для профилактики гонартроза коленей.
Не имеет противопоказаний, можно выполнять ее дома самостоятельно. При ходьбе на коленях организм вырабатывает большое количество суставной жидкости.
Как ходить?
Необходим ковер или любая не жесткая поверхность, чтобы не травмировать колени.
Встаньте на колени, туловище держите вертикально, не наклоняясь ни в перед, ни назад.
Делайте «шаги» назад, затем вперед.
Стоя на коленях, садитесь на пятки.
Сядьте на попу ноги вытяните, тяните руками стопы на себя.
Начинайте с 3-5 минут ходьбы на коленях, и каждый день увеличивайте длительность занятий.
Отлично, если добавите подъем по лестнице и простую ходьбу по 3-5 км в день.
Упражнения по Бубновскому при артрозе коленного сустава
Бубновский С.М. ярый пропагандист физических нагрузок при артритах и артрозах, с полным отказом от обезболивающих лекарств и других медикаментов.
В своей методике он использует силовые упражнения, лечение через боль, преодоление больным своей лени и страха.
Занятия проводятся на специальных силовых тренажерах, под наблюдением специалиста.
Источник
Меню
Из этой статьи вы узнаете: для чего нужна гимнастика при артрозе коленного сустава, чем она поможет, какова правильная техника ее выполнения. Обзор различных комплексов упражнений.
Автор статьи: Стоянова Виктория, врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).
Дата публикации статьи: 22.06.2019
Дата обновления статьи: 29.11.2019
Содержание статьи:
- Общие правила физической активности при артрозе колена
- Самый простой комплекс упражнений для колена
- Гимнастический комплекс доктора Евдокименко
- Занятия в воде
- Зарядка Муслима Джамалдинова
- Упражнения при разных степенях гонартроза
- Первоисточники информации, научные материалы по теме
Зачем нужны и чем важны упражнения при артрозе коленного сустава? Лечебная физкультура помогает приостановить разрушение суставных поверхностей.
Движение:
- Вызывает приток крови к капсуле.
- Обновляет и увеличивает количество синовиальной жидкости.
- Насыщает ее полезными для хрящей веществами.
- Не дает тканям сустава срастись, образовать контрактуры (такие сращения являются одной из причин тугоподвижности).
- Стимулирует кровоснабжение околосуставных тканей.
- Делает мышцы и связки, окружающие колено, сильными, крепкими.
- Делает колени более выносливыми к нагрузкам.
Тренированные мышцы и связки поддерживают колено, обеспечивая его подвижность без риска повреждений.
Заниматься лечебной гимнастикой можно не только в специализированных медицинских или реабилитационных центрах, но и в домашних условиях. Положительные изменения станут заметны не сразу, спустя несколько недель или месяцев регулярных занятий. Главное условие – набраться терпения и не бросать работу над коленом, ведь болезнь прогрессирует изо дня в день.
Вылечить уже появившийся артроз колена гимнастикой невозможно. Регулярными занятиями удается лишь избавиться от большей части беспокоящих симптомов (боли, тугоподвижности, скованности) и приостановить прогресс разрушительного заболевания.
Выбрать соответствующие диагнозу комплексы и обучиться упражнениям лечебной гимнастики при артрозе коленных суставов можно, обратившись к врачу-физиотерапевту.
Пример комплекса упражнений при артрозе нижних конечностей. Нажмите на фото для увеличения
Общие правила физической активности при артрозе колена
Упражнения лечебной физкультуры эффективнее, если выполнять их ежедневно:
- в 2–3 подхода по 10–15 минут;
- начав с небольшого количества повторов (с 5 до 10);
- нагружайте колено постепенно (начините с 10 минут в день, доведите время занятий до 30 или 40 минут);
- делайте гимнастику без резких движений, рывков.
Любой дискомфорт, возникший в процессе, – не повод отказываться от упражнения. Исключение – ощутимая боль или ухудшение состояния после выполнения зарядки. В таком случае следует побеседовать с физиотерапевтом (возможно, комплекс подобран без учета особенностей диагноза, состояния колена).
При артрозе совершенно недопустимо выполнение глубоких приседаний (особенно с весом), прыжки, глубокие выпады вперед, бег, интенсивные занятия на велотренажерах.
Гимнастику выполняют исключительно в период ремиссии (полное отсутствие острых симптомов – сильной боли, воспаления, отека).
Самый простой комплекс упражнений для колена
Данный комплекс простых упражнений можно выполнять по утрам, не вставая с постели. Они помогают суставу «разработаться», снять скованность:
- Глядя в потолок, тяните носки стоп к голове.
- Поднимите одну ногу над поверхностью, повращайте носок по кругу (туда и обратно).
- Лежа на спине с выпрямленными ногами, сильно напрягите ягодичные мышцы.
- Отведите прямую ногу в сторону, не отрывая ее от поверхности, напрягите мышцы и задержитесь в положении. То же самое сделайте другой ногой.
- Лежа на спине, поднимите прямые ноги над поверхностью (на 15–20 см), скрещивайте их друг с другом и разводите в стороны (имитируя движения ножницами).
- Поднимите прямую конечность с согнутым голеностопом (угол 90 градусов) максимально вверх, подтягивая носок к голове.
- Упритесь стопами в поверхность, согните ноги в коленях, медленно поднимайте вверх таз.
- Лежа вниз лицом, поочередно отрывайте от поверхности прямые ноги (на 10–15 см). Не отрывайте верхнюю половину тела от пола.
Иллюстрации упражнений для колена из списка выше (по пунктам). Нажмите на фото для увеличения
Задерживайтесь в каждой позе на некоторое время (от 3 до 5 секунд), максимально напрягая мышцы.
Гимнастический комплекс доктора Евдокименко
Доктор Евдокименко
Гимнастика при артрозе коленного сустава, разработанная доктором Евдокименко, – одна из самых результативных. Комплекс упражнений выполняется в 2 вариантах:
- Статическом (напряжение мышц без активных движений в суставе), который предусматривает удержание позы в течение 30–40 секунд. Такой метод рекомендуют для лечения и профилактики артроза коленного сустава 2 степени (каждое из упражнений повторяют всего по 1–2 раза).
- При динамическом (активном) выполнении позицию сохраняют от 1 до 2 секунд, а упражнения повторяют от 8 до 15 раз (вариант эффективен при артрозе колена 1 степени).
Сядьте на стул:
- Выпрямите ногу, согнутую в колене, перед собой. Напрягая мышцы конечности, удерживайтесь в положении до 30 секунд.
- Встаньте за спинкой стула, возьмитесь за него руками. По очереди приподнимайтесь на носки, а затем на пятки, задерживаясь в каждом положении до 40 секунд.
- Поставьте одну стопу на носок, напрягая голень, другая всей стопой стоит на полу. Плавно поменяйте позицию (повторите для другой ноги).
- Лежа на животе, согните ногу в колене (под углом 90 градусов), поднимите вверх (над поверхностью, на которой лежите), напрягите мышцы, задержитесь в положении на 30 секунд.
- Не меняя позы, поднимите вверх прямые ноги (на 15–20 см, помогайте себе руками, упираясь ими в пол), медленно разводите и сводите их вместе (до 10 раз).
- Лягте на бок, ногу, которая лежит на полу, согните в колене, упритесь им в пол. Верхнюю прямую конечность приподнимите вверх (на 45 градусов над полом), напрягая мышцы.
- Сядьте или лягте на пол, поднимите прямую ногу вверх (оторвав ее на 20 см от пола), напрягите мышцы конечности.
Иллюстрации упражнений доктора Евдокименко из списка выше (по пунктам). Нажмите на фото для увеличения
Закончить комплекс нужно энергичными растираниями бедер:
- Сядьте на стул, растирайте бедра ладонями по передней и боковым сторонам (наружной и внутренней) снизу вверх (в течение 3 минут).
Занятия в воде
Выполнять комплексы лечебной гимнастики в воде рекомендуют людям, у которых любая активность в других условиях вызывает болезненные ощущения и дискомфорт:
- Делайте небольшие шажки в воде, по очереди высоко поднимая колени (до 5 минут).
- Поднимая, поочередно вытягивайте перед собой прямые ноги (представьте, что маршируете).
- Возьмитесь рукой за лодыжку сзади (за спиной), потяните стопу к ягодицам, поменяйте ногу (до 30 раз).
- Приседайте, не опуская таз полностью (выполните 30 полуприседов).
- Стоя на одной ноге, отводите в сторону, вперед, назад другую ногу (до 30 раз).
- Лягте на воду и плывите, делая мелкие движения вверх и вниз прямыми ногами.
- Плывите, широко разводя ноги в стороны (по-лягушачьи).
Весь комплекс занимает от 30 до 40 минут.
Иллюстрации упражнений в воде из списка выше (по пунктам). Нажмите на фото для увеличения
Зарядка Муслима Джамалдинова
Доктор Муслим Джамалдинов
Физиотерапевтом, специалистом по спортивной реабилитации, Муслимом Джамалдиновым разработан комплекс упражнений, который снимает сильную, нестерпимую боль, помогает постепенно разогреть колено, улучшает его подвижность:
- Сядьте на стул, ноги согните под углом 90 градусов, поставьте на ширину плеч. Поглаживайте ладонями коленные суставы (снизу вверх, от колена к бедру, круговыми движениями).
- Одновременно с разогревающими поглаживаниями подтягивайте носки вверх, не отрывая пятки от пола (постарайтесь изобразить ходьбу на месте, задействуйте в процессе всю конечность, начиная с бедра).
- Не прекращая поглаживать колено, начните поочередно поднимать вверх пятки, распрямляя голеностоп (носки от пола отрывать не нужно).
- Повторите упражнение под № 1, выдвинув стопы вперед.
- Не вставая со стула, разводите носки в стороны, а затем внутрь (пятки не отрывайте от пола). Одновременно вместе с носками разводите и сводите колени.
- Выпрямите ноги, выдвинув вперед и не вставая со стула (стопы на полу). Поворачивайте носки слева направо.
- Выпрямите ноги, не вставая со стула (стопы на полу). Скользя стопой по полу, подтяните ногу к себе, согнув в колене, распрямите.
Иллюстрации упражнений доктора Муслима Джамалдинова из списка выше (по пунктам). Нажмите на фото для увеличения
В промежутках между упражнениями гимнастики для коленных суставов не забывайте расслаблять мышцы бедра, потряхивая и поглаживая их руками.
- Из предыдущей позиции подтягивайте ногу к себе, оторвав стопу от пола. Колено слегка поднимайте вверх.
- Выпрямите конечность в коленном суставе, отведите в сторону, верните обратно. То же самое повторите для другой ноги.
- Отводите в сторону и выпрямляйте ногу, помогая всем телом (вытягивайтесь в «струну», насколько это можно из сидячего положения).
Чтобы упражнения были более эффективными, физиотерапевт рекомендует многократно повторять их (в течение 40 минут), с каждым разом увеличивая размах (амплитуду).
Упражнения при разных степенях гонартроза
При артрозе 1–2 степени сустав нельзя перегружать, движения не должны быть слишком резкими, активными – это может ухудшить состояние колена, спровоцировать обострение или быстрый прогресс болезни.
При артрозе 3 степени любая активность ограничена состоянием сустава (на этом этапе он заметно деформирован), поэтому упражнения рекомендуют подбирать, посоветовавшись с врачом (ортопедом, артрологом).
Примеры упражнений ЛФК при гонартрозе 1 и 2 степени
- Лягте на спину, согните ногу, потянитесь коленом к груди, а затем выпрямите конечность, подняв вверх, под углом 90 градусов (к поверхности, на которой лежите). Примите исходное положение.
- Поднимите ноги вверх, поочередно выпрямляйте и сгибайте их в коленях и голеностопных суставах (повторяя движения, изображающие езду на велосипеде).
- Делайте описанное выше упражнение, на этот раз вращая «педали» в другую сторону (на себя).
- Выпрямите ноги, согните в колене одну из них и постарайтесь максимально подтянуть к груди (можете поддерживать рукой).
- Лягте на бок, нижнюю ногу выпрямите, верхнюю согните в колене и упритесь им в пол перед собой. Вытянутую ногу отрывайте от поверхности (на 20–25 см), поднимая вверх и опуская вниз.
- Перевернитесь на живот, согните в колене ногу, ощутимо напрягая ягодичные и бедренные мышцы, повторите движения для другой ноги.
- Встаньте, идите вперед, максимально поднимая вверх прямую ногу (стопу держите под прямым углом к конечности).
- Поднимая колени повыше, сделайте одинаковое число шагов на месте, столько же вперед и назад.
Каждое из упражнений повторяется по 8–10 раз. Если весь комплекс трудно выполнить сразу, его делят на несколько частей, начиная с легких упражнений и постепенно добавляя более сложные.
Упражнения при гонартрозе 1 и 2 степени. Иллюстрации упражнений из списка выше (по пунктам). Нажмите на фото для увеличения
Гонартроз 3 степени
При гонартрозе 3 степени количество упражнений, которые разрешают выполнять, очень ограничено – любые активные движения могут ускорить разрушение сустава.
Примеры допустимых упражнений:
- Сядьте повыше (чтобы ноги свешивались, не доставая до пола). Под нижнюю поверхность колен подложите махровое полотенце, чтобы край кушетки или стула не давил на них в процессе выполнения упражнения. Слегка раскачивайте ступни (с небольшим размахом, не превышающим 10–15 см), 5 минут.
- Сядьте так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Слегка выдвиньте ступни вперед (не больше чем на 20 см), поднимайте и опускайте носок, «шлепая» им по полу (двигается только носок, пятку не следует отрывать от пола). Между «шлепками» отдыхайте (1–2 секунды). Не поднимайте носок выше, чем на 2–3 см от поверхности.
При разрушительном заболевании коленного сустава «шлепать» ступнями можно без ограничений по времени, в течение всего дня.
Первоисточники информации, научные материалы по теме
- Спортивная медицина. Дубровский В. И. Раздел «Консервативные методы реабилитации при некоторых травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарат
