Артрит коленного сустава бег

Каждый из нас, только начиная заниматься бегом, довольно часто слышал ужасы о том, как бег коверкает и разрушает наш организм. Но, наверно, самый частый аргумент против бега звучит примерно так: бег разрушает ваши колени (или суставы, что вам больше по вкусу). Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Каждый из нас, только начиная заниматься бегом, довольно часто слышал ужасы о том, как бег коверкает и разрушает наш организм. Но, наверно, самый частый аргумент против бега звучит примерно так: бег разрушает ваши колени (или суставы, что вам больше по вкусу). Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Сейчас наступил век доказательной медицины, всё и вся измеряется, оценивается, проводятся исследования каждого препарата, аппарата, показателя. Не обошла наука стороной и бег. Исследования по VO2max, оптимальному каденсу, пульсу, пульсовым зонам, питанию, методикам восстановления – мы знаем сейчас гораздо больше про физиологию бега, чем, скажем, десять лет назад. Есть ли подобные работы, изучающие частоту встречаемости «искалеченных» суставов и артритов среди бегунов?

Знакомьтесь с Полом Уильямсом, стоящим за исследованием National Runners’ Health Study, в которое было включено 75 000 бегунов. Автор, проанализировав частоту встречаемости остеоартрита (одно из самых распространенных заболеваний суставов, при котором наблюдается повреждение хрящей и окружающих их тканей. Для заболевания свойственна боль, скованность и утрата функции. Часто начинается в возрасте 40–50 лет и в определенной степени поражает практически всех людей к 80 годам) и количество операций по замене тазобедренного сустава, пришел к выводу, что занятия бегом снижают как частоту развития остеоартрита, так и вероятность того, что вам поменяют тазобедренный сустав. Почему так происходит? Дело в том, что бегуны, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, не занимающиеся бегом, что снижает вероятность поражения суставов. Еще один аргумент против булочки на ночь и посещения всеми любимого «Макдоналдса» для дегустации нового меню.

И казалось бы, на этом можно завершать наш рассказ, но доктор Уильямс не успокоился и поделил всех бегунов сообразно недельному объему бега (количество миль, пробегаемых в неделю) на группы: 7 (11 км), 7–14 (11–22,5 км), 14–21 (22,5–34 км), 21+ (34+ км). Оказалось, что с увеличением недельного километража риск развития остеоартрита (ОА) снижается. Например, в группе 21+ риск развития ОА был на 18% ниже, чем в группе 7, а частота замены сустава и вовсе снижалась на 50%. Другим словами, чем больше вы пробегаете за неделю, тем ниже риск развития заболеваний суставов. Опять же, этот эффект, скорее всего, связан со снижением веса тела.

Еще одна любопытная деталь, обнаруженная в результате анализа данных, говорит о том, что небеговые упражнения повышают частоту развития ОА, тогда как бег ее снижает. Это соответствует теории о человеке как идеальном бегуне, хорошо приспособленном к прямолинейному передвижению (бег или ходьба), а не к другим, менее естественным движениям (например, скручивания, вращения).

Но как бег может сочетать ударные нагрузки на суставы и при этом низкий риск развития ОА? Ходьба считается активностью с низкой ударной нагрузкой, и именно поэтому врачи рекомендуют ходить пожилым пациентам с болезнями суставов. А как быть с бегом? Исследователи из Онтарио задались этим вопросом и тщательно проанализировали биомеханику бега у участников эксперимента. Выяснилось, что, конечно, бег создает куда большую нагрузку на суставы по сравнению с ходьбой, однако соприкосновение с землей во время бега короче. Суммарный эффект выражается в том, что воздействие на суставы во время бега и ходьбы не различается.

Еще один аргумент за бег – нагрузка на поверхность хряща, имеющая цикличность (нагрузка – короткий период без нагрузки – снова нагрузка). Подобная цикличность, как показано в экспериментах на животных, может приводить к укреплению хрящевой поверхности. Нециклическая нагрузка, когда на сустав длительно действует какая-то сила, приводит к истощению и повреждению хряща. Это, однако, пока не более чем теория, которую предстоит подтвердить или опровергнуть.

ВЫВОД

При условии правильной техники и хорошо подобранной обуви бег не вредит суставам, а иногда и помогает облегчить проявления остеоартрита. Помните о постепенном наращивании нагрузок, умеренности в еде, и ваши суставы скажут вам спасибо.

Несмотря на то, что пораженный коленный сустав имеет ограниченную подвижность, спорт при артрите рекомендован в качестве способа для ослабления проявлений болезни. Выбирать интенсивность нагрузки следует с учетом стадии заболевания. Предпочтение лучше отдать щадящим упражнениям (пилатес, фитнес, плаванье), а вот бег или прыжки подпадают под запрет.

Можно ли при артрите заниматься спортом

Многие интересуются, можно ли заниматься спортом при ревматоидном артрите. Доказано, что физические нагрузки не просто рекомендованы, а обязательны в данном случае. Особенно важны регулярные и правильно подобранные упражнения на первой стадии заболевания. Они улучшают кровообращение, что в свою очередь способствует процессу восстановления пораженных тканей за счет работы коллагена. Помимо этого периодические занятия спортом при артрите коленного сустава имеют следующие преимущества:

• уменьшают воспалительный процесс в суставах;
• способствуют укреплению и наращиванию мышечной ткани, что защищает сустав от последующего травмирования;
• увеличивают диапазон движений;
• повышает эластичность тканей и хрящей.

Запрещенные виды спорта

Изучая тему ревматоидного артрита и спорта, важно знать, что некоторые физические упражнения и занятия могут стать причиной рецидива и осложнений: возобновления воспалительного процесса, усиления боли и отечности. Иногда возникают и сопутствующие травмы. При диагнозе “артрит коленного сустава” категорически противопоказаны такие занятия:

• быстрая ходьба и бег;
• продолжительные спуски и подъемы по лестнице;
• интенсивные силовые занятия, а также те, что включают в себя резкие движения;
• прыжки на месте и через скакалку;
• сноубординг и катание на коньках;
• аквааэробика и плаванье в холодной воде.

Можно ли заниматься спортом при артрите коленного сустава? При таком заболевании ЛФК является основой терапии и эффективной профилактикой, но реального результата стоит ожидать только при комплексном лечении. Это значит, что нужно соблюдать диету и режим питания, весты здоровый образ жизни, принимать назначенные медикаменты.

Отдельно следует сказать об особенностях разрешенных видов спорта. Не все так однозначно с такими занятиями:

1. Лыжи. Есть два вида катания на лыжах: равнинное и горное. Первое считается очень полезным для больного колена, ведь оказывает нагрузку меньшую, чем при ходьбе. Главное идти прямым ходом, поскольку коньковый шаг (лыжа отводится в сторону) деструктивно влияет на сустав. Горные спуски категорически запрещены, ведь существует значительный риск травмы.
2. Йога и пилатес. В целом оба эти занятия направлены на разгрузку суставов, улучшение кровообращения, растяжку и насыщение кислородом. Но и пилатес, и йога содержат большое количество позиций и асан, которые могут навредить. Заниматься данными видами физической активности следует под присмотром инструктора, понимающего особенности заболевания.
3. Велосипедные прогулки. Кататься на велосипеде при артрите можно только по ровной поверхности. Сильная встряска при поездке по кочкам становится причиной разрушения больных суставов.

Какие физические нагрузки будут полезны

Прежде чем составить программу регулярных занятий спортом при артрите, следует определить границы своих возможностей и уровень максимально допустимых нагрузок. Здесь просто необходима консультация специалиста по ЛФК. Упражнения могут включать в себя 4 основных типа занятий:

1. Двигательные занятия спортом при артрите, которые улучшают работу суставов по всем направлениям. Их рекомендуется выполнять каждый день по 5-10 раз. Если делать такие упражнения вечером, то утренняя тугоподвижность в коленях беспокоит значительно меньше.
2. На развитие гибкости, которые повышают мышечный тонус, уменьшают риск травматизма. Выполнения комплекса должно быть регулярным, не менее 3 раз в неделю, а каждую позу нужно выдерживать около 30 секунд.
3. Силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Такое занятие спортом при ревматоидном артрите защищает сустав. Начинать выполнение комплекса лучше в зале, под присмотром тренера. Рекомендуются делать около 10 силовых упражнений на основные группы мышц (плечевой пояс, грудь, спина и ноги) по 8-12 повторов. Интенсивность нагрузок – через день.
4. Аэробные. Примеры таких занятий описаны выше (велосипед, лыжи, плаванье, эллипсоид, танцы, ходьба); также сюда входят упражнения на координацию, улучшение осанки. Длительность тренировки от 30 минут, интенсивность – каждый день.

Интересуясь, каким спортом можно заниматься при артрите, лучше консультироваться с доктором. Самая простая программа, представленная ниже, имеет рекомендательный характер упражнений и включает в себя:

• сгибание/разгибание ног;
• сведение рук с тренажером “бабочка”;
• велосипед;
• скручивания;
• жим лежа;
• упражнения с гантелями.

Общие правила тренировок

Получив утвердительный ответ на вопрос “можно ли при артрите заниматься спортом?”, следует позаботиться о технике безопасности. Она состоит из таких правил:

1. Перед тем, как начинать выполнение основного комплекса упражнений, нужно разогреть мышцы и суставы. Разогревающие движения должны быть плавными и мягкими. Это позволит избежать болевых ощущений и травм в ходе занятий.
2. В самом начале выполнения упражнений амплитуда движений также должна быть медленной. Сперва увеличивается продолжительность подходов, а затем их интенсивность.
3. На начальном этапе лечения нельзя забывать об использовании специальных приспособлений: наколенников, тростей, ортопедической обуви, шин и т.д.
4. Быстрые и повторяющиеся движения следует исключить. К примеру, скоростная ходьба – чрезмерная нагрузка на воспаленный сустав.
5. К концу занятий также следует переходить на плавный темп, легкие движения. Это позволит избежать болезненности в мышцах на следующий день.

Лучше всего заниматься 4-5 раз в неделю в одно и то же время суток. Рекомендуют тренироваться по утрам. Каждое упражнение делается по 2-3 минуты, за которые нужно успеть совершить до 20 повторений. Можно делать пару-тройку пятиминутных перерывов.

На протяжении тренировки важно следить за своим дыханием – оно должно оставаться ровным. Желательно также приобрести пульсометр и отслеживать частоту сердечного ритма. Оптимальными показателями являются 110-120 ударов в минуту.

Здесь важно соблюдать регулярность занятий, увеличивать нагрузку постоянно, но постепенно и рационально дозировать и комбинировать упражнения. После такого комплекса пациент должен чувствовать уменьшение скованности и прилив бодрости.

Диагноз “артрит” еще не значит, что пациент полностью теряет способность к нормальному передвижению. Важно своевременно выявить заболевание и приступить к лечебному комплексу мероприятий. А спорт при артрите коленного сустава – это обязательная мера, позволяющая восстановить подвижность.