Как тренироваться при артрозе
Физкультпривет! Как Вы, наверное, помните, по пятницам у нас публикуются посты общего характера, не связанные с технической стороной накачательного процесса. И сегодня, а точнее этой заметкой, мы открываем цикл статей под названием “Уголок больного”, и первая тема у нас будет посвящена такому вопросу, как артроз и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете все об этом заболевании и как необходимо тренироваться с отягощениями, если у Вас есть артроз.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Артроз и бодибилдинг: FAQ вопросов и ответов
Если Вы следите за жизнью проекта, то в курсе, что в конце каждого года мы проводим мини опрос, дабы выяснить основные направления развития АБ на следующий год. Так вот, одной из читательских “хотелок” была организация на сайте в режиме онлайн консультирования спортивных врачей. И т.к. мы вот-вот приблизимся к этому событию, я решил приурочить к его анонсу цикл заметок, касающихся тренировок при условии нездоровья атлета. Мы уже в свое время рассматривали некоторые вопросы, в частности, выходили заметки “Сколиоз и бодибилдинг”, “Геморрой и бодибилдинг” и иже с ними. И несмотря на то, что темы достаточно узкие в плане их специфичности, но весьма актуальные, особенно для российских граждан, имеющих букет различных заболеваний, но желающих привести себя во “вкусную” форму. Именно поэтому и было решено в преддверии анонса новой услуги на сайте возобновить данный цикл статей, ну и начнем мы с раскрытия темы артроз и бодибилдинг.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Болезни суставов: какие они бывают
Да будет Вам известно, что все приходящее “население” тренажерного зала можно условно разделить на 2 категории:
- “зеленая поросль” – молодежь, часто школьники средних классов;
- те, кого жизнь заставила – новоиспеченные мамочки, офисные работники с проблемами со здоровьем, “люди за…” со своим букетом заболеваний.
Если первая категория ходит в зал, чтобы поглазеть на фитнес девочек, выпустить энергию и заодно подкачаться, то вторые вынуждены начать ходить, дабы совсем не растратить оставшееся здоровье и доказать себе, что они еще ого-гошеньки, го-го :).
Однако ввиду того, что вторая категория более возрастная и уже “придавленная” жизнью, у нее имеются свои болячки, чаще всего это проблемы со спиной, грыжи, защемление нервов, болезни суставов и костей.
Конкретно в этой заметке мы остановимся на последнем ништяке и разберем наиболее распространенные типы проблем с суставами. К ним относятся…
№1. Артрит
Существует несколько различных форм артрита, но наиболее распространенными являются остеоартрит (артроз) и ревматоидный артрит. Первый часто наблюдается у активных людей, занимающихся культуристическими и другими тренировками с весами. Характеризуется остеоартрит износом сустава и ухудшением состояния хряща на концах костей. Изначально гладкий хрящ становится шероховатым, вызывая при движении все больше трения и болевые ощущения. Наиболее распространенные зоны артроза – коленный сустав и тазобедренный. Этим заболеванием могут быть также затронуты пальцы, лодыжки, запястья и плечи.
№2. Бурсит
В наших суставах есть маленькие мешочки, заполненные жидкостью и называемые сумки. Их задача заключается в том, чтобы помочь мышечной/суставной подвижности и амортизации суставов, а также защитить кости от трения. Если эти мешочки (синовиальные сумки) воспаляются и/или травмируются по различным причинам, хроническая боль приводит к бурситу. Локтевой и плечевой суставы наиболее подвержены этому виду заболевания.
№3. Тендинит
Самый распространенный вид суставных проблем у атлетов и самый простой для лечения. Представляет собой воспаление сухожилий вокруг сустава из-за чрезмерного перенапряжения и микротравмы. Наиболее подверженные тендиниту части – плечо, локоть, колено и ахиллово сухожилие.
Коль тема статьи у нас бодибилдинг и артроз, то давайте подробнее остановимся именно на нем и узнаем…
Как формируется артроз
Артроз – дегенеративно-дистрофические изменения (износ) в структуре хряща, которые приводят к потери его гибкости/подвижности. Такие изменения влияют на всю группу суставов, связок, костей, мышц и синовиальную жидкость (жидкость, которая естественным образом смазывает сустав). Избыточный вес и отсутствие физической активности являются важными факторами, которые вносят вклад в развитие артроза.
Работа с повторяющимися монотонными движениями на протяжении определенного времени может привести к износу хряща. Поэтому бег на дорожке или прыжки на скакалке для тучного человека — это прямая дорога не к сбросу веса, а зарабатыванию артроза тазобедренного/коленного суставов.
Примечание:
Артрозу наиболее подвержены женщины, в общей статистике людей с артритом на их долю приходится 65%. Средним официальным возрастом появления артрита у женщин считается 45 лет.
К факторам способствующим возникновению артроза относят:
- высокое кровяное давление – 53%;
- дефицит физической активности – 47%;
- высокий уровень холестерина – 36%;
- курение – 19%.
Несмотря на то, что курение стоит на последнем месте в рейтинге факторов, способствующих развитию артроза, это не говорит о том, что его влияние незначительное и можно им пренебречь. Ввиду того, что часто в зал идут курильщики со стажем (причем как мужчины, так и женщины), они являются основной группой риска. Курение негативно влияет на синтез коллагена (белка, составляющего основу соединительной ткани), а также оказывает большее окислительное повреждение, уменьшая кровообращение и поступление питательных веществ к тканям и костям.
Таким образом, курение способствует развитию и прогрессии артрита, поэтому тренажерным курильщикам нужно завязывать со своей вредной привычкой, если они не хотят быть через несколько лет “развалинами”.
Артроз и бодибилдинг: как проявляется артроз
Если у Вас имеется артроз суставов, то это может наложить следующий отпечаток на Ваши тренировки:
- невозможность выполнять некоторые упражнения из-за болевых ощущений в определенной точке;
- воспаление и появление припухлостей после тренировки (например, после приседаний распухли колени);
- ограниченность диапазона движений (например, невозможность завести руку за голову при выполнении тяги верхнего блока);
- хруст суставов и общая некомфортность при выполнении упражнений.
Часто бывает так, что на человеке “нет живого места” в прямом смысле этого слова, т.е. в какой сустав не ткни, имеются болевые ощущения. В общем и целом, к основным частям тела, подвергаемым эрозиям суставов, относятся:
Ввиду того, что артроз чаще всего возникает у женщин, а их основным приоритетом в построении тела являются ноги, в частности ягодицы, то далее мы рассмотрим…
Артроз коленного сустава
В колене, как и других суставах, противолежащие части костей покрыты хрящевой тканью. Этот гладкий, упругий слой гарантирует, что суставные движения будут выполняться легко и без трения. Если хрящ поврежден из-за хронического износа, значит имеет место артроз коленного сустава.
Перед тем, как начать испытывать непосредственные болевые ощущения при “затрагивании” сустава, хрящ проходит несколько стадий:
- размягчение хряща и окружающих тканей;
- появление карманов и выбоин;
- истончение скользящего слоя и “облысение” кости.
Артроз коленного сустава развивается в течение длительного времени, и человек может даже не замечать некоторых его стадий (в частности 1), т.к. организм включает компенсаторные функции. Таким образом, активно занимаясь в зале и работая над увеличением ягодиц, девушка может уже находиться на определенной стадии артроза, просто пока он не дает о себе явно знать. Как только он себя проявит, сразу станет болезненно выполнять многие “седалищные” упражнения.
Боль после периодов бездействия является одним из самых распространенных симптомов коленного артроза. Мышцы играют важную стабилизирующую функцию, компенсируя начальные стадии артроза. Часто, пока атлет ходит в зал, артроз себя никак не проявляет, но стоит ему выпасть из тренировочного процесса (на срок 3-6 месяцев), артроз может заявить о себе.
Симптомы начинающегося артроза коленного сустава
Одним из ярких симптомов артроза коленей является их набухание и образование выпуклости выше коленной чашечки. Увеличение накопления жидкости в суставе является отличительным симптомом артроза. Уменьшение гибкости в ногах и затруднительность в выполнении растягивающих движений (например, касание пятками ягодиц стоя на одной ноге) также являются симптомами артроза.
Невозможность выполнять некоторые упражнения в полную амплитуду и некоторая скованность мышц бедра,- все это также сигнализирует о дегенеративных изменениях в хрящах коленных суставов. Уменьшение (или резкий спад) мышечной силы в ногах и невозможность работать со стандартными весами также говорят о начинающихся проблемах в суставе.
К слышимым симптомам артроза можно отнести появление скрипов и ощущения трения (при прикладывании руки к месту стыка на колене) суставов. Конечно, это не прямой показатель и скорее всего у Вас хрустят суставы в принципе (особенно выполняя приседания), но в купе с другими симптомами он также является показателем развития артроза. Если Вы при возвращении в вертикальное положение из приседа слышите хруст в коленях, то это еще не говорит, что у Вас артроз, изучайте другие симптомы.
Собственно с теоретической стороны закончили переходим к….
Артроз и бодибилдинг: практическая сторона вопроса
Мы в курсе, что артроз разрушает суставы и, казалось бы, силовые и вообще тренировки стоит совсем отложить. Однако, это не так! Исследования, проведенные Американским колледжем ревматологии, свидетельствуют о том, что полнодиапазонные движения, силовые и тренировки на выносливость являются отличным средством профилактики артроза.
Другими словами, тренить при артрозе (и во избежании его появления) полезно и нужно.
Как это лучше делать, мы и выясним далее.
Артроз и бодибилдинг: основные правила тренировки
Итак, выяснилось, что у Вас артроз коленных суставов, как в таком случае построить тренировки? Придерживайтесь следующих советов:
- стройте мышцы вокруг областей с артрозом, в частности, в отношении коленей, укрепляйте мышцы квадрицепса, переднее бедро, соответствующими не запрещенными упражнениями;
- не используйте те упражнения, в которых испытываете болевые или неприятные ощущения;
- не работайте с большими весами в упражнениях, которые приводят к сгибанию/разгибанию коленных суставов и сдавливающей нагрузке (список смотрите ниже);
- используйте методы периодизации – чередуйте легкие веса с более высоким количеством повторений при сильных болевых ощущениях и более тяжелые веса с небольшим количеством повторений во время “спокойных” (воспаление под контролем/спало) суставов;
- не используйте стандартные программы тренировок для ног;
- тренируйте ноги не чаще 1 раза в неделю;
- откажитесь от отказных повторений в подходе;
- если Вы имеете избыточный вес, то Вам нужно похудеть, скорректировав свой рацион питания, а не кидаться на такие виды кардио, как бег или кручение педалей, — только после снижения веса можно обратить на них свое внимание;
- в качестве аэробики используйте степпер, эллипсоид, невысокие прыжки на скакалке (при условии отсутствия избыточного веса);
- всегда проводите тщательную разминку и разогревайте суставы;
- используйте эластичные бинты при работе на массу ног;
- используйте мази/крема и оральные препараты с хондроитином и глюкозамином, принимая 1500 мг глюказамина и 1200 мг хондроитина в сутки;
- включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, в частности, добавьте в свой рацион жирную рыбу (лосось, форель), рыбий жир в капсулах, оливковое/льняное масла;
- включите в свой рацион темно-фиолетовые, синие и красные ягоды и продукты, богатые холином (яичные желтки, говядина, брокколи, брюссельская капуста);
- в качестве средств по краткосрочному снижению болевых ощущений используйте нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен и напроксен;
- кортизон и гиалуроновая кислота могут уменьшить воспаление суставов при введении их внутрь.
Артроз и бодибилдинг: упражнения
Что касается самих упражнений, которых следует избегать при артрозе коленных суставов, то к таковым можно отнести:
Думаю у Вас на устах застыл вопрос: “Какие упражнения использовать для тренировки ног при артрозе коленей?”. Стройте свою программу тренировок на основании следующих упражнений:
- плие приседания с гантелью м/у ног;
- ягодичный мостик;
- отведение ноги вбок у блока кроссовера;
- отведение ноги назад и вверх, стоя на четвереньках/у блока кроссовера;
- румынская тяга со штангой/гантелями;
- упражнение доброе утро;
- сведение/разведение ног в тренажере;
- статические сжимания, удержание сокращения и разжимания ягодиц лежа на животе/спине.
Примечание:
Если у Вас артроз плечевых суставов, то в таком случае Вам помогут упражнения на ротаторную манжету и шраги с EZ-грифом.
Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при артрозе суставов и можете эффективно и, главное, безопасно улучшать свои формы.
Послесловие
«Артроз и бодибилдинг» – тема, которую мы сегодня раскрывали и, думаю, нам это удалось. Разумеется, каждый человек индивидуален и требует изучения конкретно его ситуации, но большинство из представленных советов и рекомендаций работают в 95% случаях. А это значит, что можно тренироваться без всякой задней мысли, как — то, нанести себе вред. Желаю здравствовать, мои уважаемые, берегите себя!
На сим все, рад был писать для Вас, до среды!
PS. а у Вас есть артроз? как Вы строите свои тренировки?
PPS. Внимание! 07.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Источник
Âñåì ïðèâåò. Ìíîãèå èç âàñ ïðîñèëè ìåíÿ ïðîëèòü ñâåò íà òðåíèðîâêè ïðè àðòðîçå êîëåííîãî ñóñòàâà. Äàâàéòå ðàçáèðàòüñÿ)
Êîëåííûé ñóñòàâ — êðóïíûé, ñëîæíûé è óÿçâèìûé. Áîëüøèíñòâî ñïîðòèâíûõ òðàâì ñâÿçàíî èìåííî ñ íèì. Íó íå ëþáèò îí ðåçêèå óäàðíûå è îñåâûå íàãðóçêè, äâèæåíèÿ ñâåðõ ïðèâû÷íîé àìïëèòóäû,êîãäà ïî íåìó ñòðåëÿþò, ìîìåíòû âðàùåíèÿ ñ ôèêñèðîâàííîé òî÷êîé îïîðû.
Ñòðîåíèå ñóñòàâà
Ñòàáèëüíîñòü ñóñòàâà îáåñïå÷èâàþò ñâÿçêè, ìûøöû è ìåíèñêè. Ïî ñóòè, ýòî øàðíèð. Âî âðåìÿ õîäüáû ïðè êàæäîì øàãå ïðîèñõîäèò íå òîëüêî äâèæåíèå ñãèáàíèÿ êîëåíà, íî è ñêîëüæåíèå åãî âíóòðåííèõ ñòðóêòóð îòíîñèòåëüíî äðóã äðóãà. Åñëè ñ õðÿùîì âíóòðè êîëåíà âñå â ïîðÿäêå è äîñòàòî÷íî ñèíîâèàëüíîé æèäêîñòè, êîòîðàÿ ðàáîòàåò êàê «ñìàçêà» äëÿ ìÿãêèõ è ïëàâíûõ äâèæåíèé, åñëè ñâÿçêè-ñóìêè-ìûøöû-ìåíèñêè ñáàëàíñèðîâàíû,òî âñå â ïîðÿäêå.
Íà ýòîì õîðîøèå íîâîñòè çàêîí÷èëèñü.
Åñëè Âû êîãäà-ëèáî òðàâìèðîâàëè êîëåíî, ïåðåíîñèëè àðòðèò, áåãàåòå â íåïðàâèëüíîé òåõíèêå, ìíîãî åçäèòå íà âåëîñèïåäå,èìååòå ëèøíèé âåñ, áàëóåòåñü òÿæåëîé àòëåòèêîé, ïîñòîÿííî óâåëè÷èâàÿ íàãðóçêè, èëè íàîáîðîò, öåëûìè äíÿìè ñèäèòå/ëåæèòå — Âû â çîíå ðèñêà âîçíèêíîâåíèÿ àðòðîçà êîëåííîãî ñóñòàâà (ãîíàðòðîç).
Êàê óçíàòü î íàëè÷èè ãîíàðòðîçà? Ïðè õîäüáå èëè áåãå ïîÿâëÿåòñÿ áîëü â ãëóáèíå ñóñòàâà, ïðîõîäèò ïîñëå îòäûõà. Êîëåíî îòåêàåò è ìîæåò óâåëè÷èòüñÿ â ðàçìåðàõ. Ïî óòðàì ïîÿâëÿåòñÿ íåîáõîäèìîñòü «ðàñõîäèòüñÿ», åñòü ÷óâñòâî ñêîâàííîñòè, íåâîçìîæíîñòü äâèæåíèé â ïîëíóþ àìïëèòóäó. Íó è õðóñò ïðè äâèæåíèè â ñóñòàâå òîæå ïîâîä çàäóìàòüñÿ (äëÿ äèâàííûõ ýêñïåðòîâ: òåìà õðóñòà â ñóñòàâàõ è åãî ïðèðîäû óæå òûñÿ÷ó ðàç îáñóæäåíà âðà÷àìè. Åñòü ñòîïÿòüñîò ïðóôîâ, ÷òî õðóñò ìîæåò áûòü âàðèàíòîì íîðìû, è åùå ñòîïÿòüñîò, ÷òî õðóñò — ïðèçíàê ÄÄÈ â ñóñòàâå. Ïðåäïî÷èòàþ íå òðîãàòü ýòó òåìó äâåíàäöàòèìåòðîâîé ïàëêîé. ÈÌÕÎ, åñëè õðóñòèò âñå âðåìÿ, íå ïðîõîäèò ïîñëå íåñêîëüêèõ äâèæåíèé â ñóñòàâå — íàäî ïðîâåðèòüñÿ)
Ïîäòâåðæäàåòñÿ äèàãíîç ñ ïîìîùüþ ðåíòãåíîãðàôèè/ÌÐÒ. Àðòðîç — ýòî äëèòåëüíî òåêóùåå äåãåíåðàòèâíîå çàáîëåâàíèå, ïðè êîòîðîì ïîðàæàþòñÿ õðÿùåâûå è êîñòíûå ñòðóêòóðû ñóñòàâà. Ãëÿäèòå —
Òàê ÷òî ñ òðåíèðîâêàìè ïðè ãîíàðòðîçå?
Óáèðàåì: îñåâûå è óäàðíûå íàãðóçêè (áåã, õîäüáà ïî äîðîæêå áåç íàêëîíà, ïðûæêè), ðåçêèå øèðîêîàïëèòóäíûå äâèæåíèÿ â ñóñòàâå (ìîãóò âñòðåòèòüñÿ â åäèíîáîðñòâàõ), ïîëíîå ðàçãèáàíèå êîëåííîãî ñóñòàâà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé.
Îñòàâëÿåì è ïðèâåòñòâóåì: âåëîòðåíàæåð áåç ñîïðîòèâëåíèÿ ïåäàëåé, õîäüáà ïî äîðîæêå â íåáîëüøóþ ãîðêó (5-15 ãðàäóñîâ), óïðàæíåíèÿ â âîäå (ñãèáàíèå/ðàçãèáàíèå êîëåííîãî ñóñòàâà), àêâààýðîáèêà, ïèëàòåñ è éîãà (çà èñêëþ÷åíèåì ñòàòè÷åñêèõ óïðàæíåíèÿ ñ îïîðîé íà êîëåíè, ñòîÿ íà êîëåíÿõ), ðàñòÿæêè-ñòðåò÷, â îñîáåííîñòè íà íóæíûå íàì ìûøå÷íûå ãðóïïû (êâàäðèöåïñ, áèöåïñ áåäðà, èêðîíîæíûå), óïðàæíåíèÿ íà ñâîä ñòîïû è ïîäáîð íîðìàëüíîé îáóâè/ñòåëåê, ôóíêöèîíàëüíûå òðåíèðîâêè íà áîñó — îòëè÷íî! áàëàíñîâûå òðåíèðîâêè äëÿ ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ — î÷åíü õîðîøî.
Ñèëîâûå òðåíèðîâêè:
— òùàòåëüíàÿ ðàçìèíêà ïåðåä òðåíèðîâêîé!
— íå äåëàòü óïðàæíåíèÿ «äî îòêàçà». ÿ áû âîîáùå ñòàòîäèíàìèêó äàâàëà íà òðåíèðîâêå íîã ïåðèîäè÷åñêè.
— íå ÷àñòèòü ñ «äíåì íîã», ðàç â íåäåëþ õâàòèò.
— îáÿçàòåëüíàÿ òðåíèðîâêà êâàäðèöåïñà, èêðîíîæíîé, áèöåïñà áåäðà, ÿãîäè÷íûõ. âàæíû íå òîëüêî ìûøöû,ñòàáèëèçèðóþùèå êîëåíî,íî è ñîñåäíèå ðåãèîíû. åñëè îäíî èç çâåíüåâ ìûøå÷íîé öåïè ñëàáåå îñòàëüíûõ, áèîìåõàíèêà âñåãî òåëà ñòðàäàåò.
ß ñ÷èòàþ, ÷òî ñèëîâûå òðåíèðîâêè ñ ïðàâèëüíî äîçèðîâàííîé íàãðóçêîé è â ñî÷åòàíèè ñ ðàñòÿæêàìè ïðè àðòðîçå ñàìî òî.
Åñëè ïî ðÿäó ïðè÷èí Âû íå èìååòå âîçìîæíîñòè õîäèòü â çàë/áàññåéí, äåëàéòå äîìà õîòÿ áû ñëåäóþùåå:
Ýòî ðàñòÿæêè íà ïåðåäíþþ è çàäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà. Ñðàçó ïðåäóïðåæäàþ, ñäóðó ìîæíî è ñàìè çíàåòå ÷òî, ïîýòîìó ðàñòÿæêè äåëàåòå áåç ôàíàòèçìà, íà ñïîêîéíîì äûõàíèè, äî ïîÿâëåíèÿ ìÿãêîãî òÿíóùåãî îùóùåíèÿ â ìûøöå. ÍÅ ÄÎ ÁÎËÈ!
Ïðîòèâ äîçèðîâàííîé õîäüáû íè÷åãî íå èìåþ (ïðè óñëîâèè,÷òî âñå õîðîøî ñî ñâîäîì ñòîïû è íîðìàëüíàÿ îáóâü). Õîíäðîïðîòåêòîðû êàæóòñÿ ìíå ñîìíèòåëüíûì íàçíà÷åíèåì. Áåã ñâîèì àðòðîçíèêàì óáèðàþ îáû÷íî, çàìåíÿþ íà âåëîòðåíàæåð áåç ñîïðîòèâëåíèÿ ïåäàëåé/êîíüêîâûé õîä â òðåíàæåðå/ýëëèïñ.
È ïóñòü äîðîãà ïðèêëþ÷åíèé âåäåò êàæäîãî èç âàñ áåç âñÿêèõ ïðîáëåì ñ êîëåíÿìè)
Источник
Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня у нас большая статья, посвященная тренировкам при артрозе. Мы уже рассказывали о тренировках при сколиозе. Теперь пришло время поговорить о том, как правильно тягать железо при заболеваниях суставов. Разумеется, что данная статья носит рекомендательный характер, и не может противоречить рекомендациям вашего лечащего врача. Специалист знает лучше ваш случай, и понимает в этом больше. Мы же даем вам советы по тренировкам, если данная физическая нагрузка не противоречит плану лечения. Поехали.
Какие бывают болезни суставов
Всех посетителей спортзала можно условно разделить на две большие группы:
1. те, кто приходит за красивым телом;
2. те, кто приходит в зал за здоровьем.
Первая группа — это те, кто хотят красивую рельефную мускулатуру, кубики пресса и внимание на пляже. Вторая же приходит в зал затем, чтобы окончательно не развалиться. К ним относятся “счастливые” обладатели болезней спины (о тренировках при сколиозе мы писали тут), грыж, защемлений нервов и заболеваний суставов. Сейчас мы уделим внимание именно этой группе.
Артрит
Форм артрита существует несколько. Самые частые — артроз и ревматоидный артрит. Первая форма чаще встречается у физически активных людей, которые регулярно работают с весами отягощения. Эта болезнь характеризуется тем, что сустав изнашивается, а состояние хрящей ухудшается. Изначально гладкий, постепенно он становится шероховатый. Это приводит к тому, что движение сустава осуществляется все труднее, к тому же сопровождается болевыми ощущениями. В группе риска находятся колени и тазобедренные суставы. Кроме них, разрушению подвергаются пальцы рук и ног, лодыжки, пястные и плечевые суставы: те, которые работают больше всего.
Бурсит
В любом суставе имеется небольшой мешочек, который называется сумкой. В этой сумке — специальная жидкость. Она необходима для того, чтобы помогать суставу амортизировать и легче двигаться. Кроме того, защищает кости от трения друг об друга. Если происходит воспаление или травмирование сумки, то это и приводит к бурситу. Чаще всего он поражает локтевые и плечевые суставы.
Тендинит
Это воспаление сухожилия. Среди всех заболеваний суставов, это лучше и проще всего поддается лечению. Сухожилие вокруг сустава воспаляется из-за чрезмерных нагрузок, перерастяжения и микротравмирования. Чаще всего от тендинита страдают плечи, локти, колени и пяточное сухожилие.
Почему развивается артроз?
Коль статья у нас посвящена именно артрозу, то будем с ним разбираться особо тщательно.
Как было сказано, артроз — это износ самого хряща. Последствия такого износа выражаются в снижении подвижности хряща. Это негативным образом сказывается не только на нем, но и на сумке с жидкостью, мышце и кости.
Лишний вес и сидячий образ жизни вносят свой вклад в развитие заболевания. Однообразная работа с повторяющимися движениями в течение длительного времени тоже приводит к износу сустава. Так что долгие сессии на беговой дорожке или скакалке помогут вам достигнуть не только стройной фигуры, но и артроза коленных и тазобедренных суставов/
Интересен тот факт, что артроз — “женская” болезнь: до 65% всех случаев данного заболевания приходится на долю женщин. Средний возраст, когда болезнь начинает развиваться — 45 лет.
Причины и последствия
Что же именно вызывает развития этой болезни? Точных причин, как обычно, нет. Но есть ряд факторов, которые повышают риск её появления:
● высокое давление: 53%;
● малоподвижный уровень жизни: 47%;
● повышенный уровень холестерина в крови: 36%;
● курение: 19%.
И пусть курение имеет как бы наименьшее влияние, недооценивать эту вредную привычку не стоит. Курение крайне негативно влияет на синтез собственного коллагена. Что такое коллаген?
Правильно, белок, из которого состоит соединительная ткань. Кроме того, курение — причина окислительного стресса, в результате которого поступление питательных веществ ко всем тканям затрудняется. Так что если вы занимаетесь в зале, но не видите и не чувствуете улучшений, может, пора бросать курить?
Чем грозит диагностированный артроз в разрезе тренировок? Как минимум, таким:
● невозможность включать в свою программу тренировок некоторые упражнения из-за сильных болей;
● опухание и воспалительные процессы в суставах после тренировки;
● диапазон движений ограничивается, вы не можете выполнить некоторые привычные движения: завести руку за голову, например;
● неприятный хруст в суставах и общее чувство дискомфорта во время тренировки.
Чаще всего поражаются такие суставы:
● плечевые;
● локтевые;
● лучезапястные;
● пястно-фаланговые;
● проксимально-фаланговые;
● коленные;
● тазобедренные;
● суставы ступни.
Артроз коленей
Данная болячка чаще всего косит женщин. А для них ноги — очень важная часть тела. Да и в спорте больные колени встречаются крайне часто. Поэтому совместим эти два момента, и рассмотрим артроз коленных суставов.
В суставах нет нервных окончаний, поэтому начало развития болезни можно совершенно спокойно прохлопать ушами, и бить тревогу, когда начинают изнашиваться уже кости.
Какие стадии происходят до этого момента? Их несколько:
● сперва происходит размягчение хряща и тканей, что его окружают;
● появляются “карманы”, выбоины и ямы (почти как на наших дорогах);
● скользкий слой, который выполняет роль смазки, становится очень тонким, в дальнейшем исчезает.
Артроз коленей развивается довольно длительное время, и на первых стадиях человек может даже не подозревать о диагнозе. И если девушка на начальных стадиях все внимание уделяет проработке ягодичных, то спустя какое-то время, когда она будет близка к цели, у неё могут начаться болезненные ощущения во время упражнений.
Еще одна характеристика артроза коленей — проявление боли после некоторого периода бездействия. Например, если человек на пару месяцев выпадает из тренировочного процесса, то колени могут передать ему привет. Почему не раньше? Ибо мышцы компенсировали начальную стадию, выполняя роль амортизатора.
Симптомы артроза коленей
Точно диагностировать у вас данное заболевание может только специалист. Но для этого же нужно пойти к нему, высидеть очередь в клинике… В общем, тяжело. Однако есть некоторые симптомы, которые явно говорят: милейший, у тебя почти 100% вероятность артроза коленей!
Самый яркий из этих симптомов — увеличение колена и образование над коленной чашечкой некоторой такой выпуклости. Это — избыточная жидкость. И её накопленный избыток не есть хорошо.
Еще один симптом — невозможность выполнять некоторые растягивающие упражнения. Например, вы не можете коснуться пяткой одной ноги своей пятой точки, стоя на второй ноге.
Если вы заметили резкое снижение подвижности, гибкости, при этом упали силовые показатели ног — это еще один звоночек.
Если приложить руку к колену, то можно почувствовать некоторый скрип и трение. Да, это не явный и не абсолютный показатель, но заставляет задуматься.
Хруст коленей во время приседа тоже не является абсолютной истиной. Хрустеть они могут и у здоровых людей, а у подростков — даже в состоянии покоя. Так что изучайте всю картину. А еще лучше — топайте на своих двух к врачу.
Как тренироваться при артрозе?
Мы уже поняли, что артроз — это постепенное разрушение суставов. И по идее, силовые тренировки вообще противопоказаны при этом. Но как это бывает обычно, практика — совсем другое дело, нежели предполагалось.
Американский колледж ревматологии провел исследования на эту тему, и если верить результатам, то тренировки на силу и выносливость с полноамплитудными движениями — отличное средство профилактики! То есть, правильные тренировки снижают риск развития артроза! И ниже мы разберемся, какие же это “правильные” тренировки.
Основные правила тренировок при артрозе
Так, хорошо, вам поставили диагноз, но при этом врач разрешил вам посещать спортзал. Дабы не навредить себе еще больше, и получить пользу от тренинга, нужно следовать таким советам:
● укрепляйте мышцы вокруг больных суставов: если речь идет о коленях, то внимание нужно уделять квадрицепсам, задней и внутренней поверхностям бёдер, используя разрешенные упражнения (список ниже);
● не используйте те упражнения, выполнение которых вызывает боль или дискомфорт;
● не берите большие веса в тех упражнениях, в которых идет сгибание и разгибание ног в колене;
● применяйте периодизацию: многоповторка с малым весом в период обострения воспаления и малоповторка с более значительным весом во время “покоя”;
● стандартные протоколы и тренировки ног теперь не для вас;
● максимальная частота тренировок ног — раз в неделю;
● отказные повторения — не для вас;
● если у вас избыточный вес, от него нужно избавиться путем коррекции веса, а не кардионагрузок;
● из допустимых аэробных нагрузок — степпер, эллипс, умеренные невысокие прыжки на скакалке (при условии нормального веса);
● каждая тренировка должна начинаться с тщательной и обстоятельной разминки и разогрева суставов;
● если работаете на набор массы, бинтуйте колени;
● используйте хондропротекторы: можно купить глюкозамин и/или хондроитин;
● в рационе должны присутствовать Омега-3 жирные кислоты: можно несколько раз в неделю есть жирную рыбу, а можно купить Омега-3 в виде добавки;
● если суставы сильно болят, используйте НПВС: аспирин, ибупрофен и другие. Более подробно об этом вы можете узнать у своего лечащего врача.
Разрешенные и запрещенные упражнения при артрозе коленных суставов
Ноги — это наше все, а не только средство передвижения. Дабы не сделать ваву еще более болезненной, вам придется отказаться от таких упражнений:
● классические и фронтальные приседания со штангой на плечах;
● жим ногами в тренажере;
● выпады на месте и выпады со скамьи;
● разгибание ног в тренажере;
● сгибание ног в тренажере лежа;
● зашагивания на высокую платформу;
● гакк-приседания.
Судя по перечню запрещенных упражнений, вы можете подумать, что вам ничего не осталось. Не тут-то было. Есть довольно много упражнений, которые можно использовать. Например, вот базовый список тех, которые можно применять:
● ягодичный мостик;
● отведение ноги в кроссовере в сторону с нижнего блока;
● сведение и разведение ног в тренажере;
● румынская становая тяга;
● наклоны вперед со штангой на плечах;
● приседания плие с гантелью между ногами;
● отведение ноги назад в кроссовере, стоя на четвереньках;
● статические упражнения на ягодицы, лежа на животе или спине.
Если артроз поразил плечевые суставы, то вам будут крайне полезны шраги со штангой с изогнутым грифом, и упражнения на ротаторную манжету руки.
Выводы
Вот такая получилась статья. Еще раз стоит напомнить: мы не обязываем и не принуждаем ходить вам в спортзал и заниматься бодибилдингом/фитнесом, если ваш врач вам запретил делать это.
Специалист точно знает, что вам можно, а что — нет. И исходя из клинической картины, дает те или иные рекомендации. Если врач говорит строгое “нет”, значит, так оно и есть. Не игнорируйте его слова.
Если же специалист разрешил вам некоторую физическую активность, вы можете применять на практике всю ту информацию, которую мы тут изложили.
Все упражнения должны выполняться медленно, без рывков и бросаний снарядов. Веса должны быть комфортными. Сейчас вы занимаетесь спортом для того, чтобы окончательно не развалиться, а не вовсе для того, чтобы стать профессиональным бодибилдером.
Берегите себя, и будьте здоровы.
Источник
