Тай чи при артрозе

Упражнения для суставов

Тай Чи – вид боевого искусства, который используется как лечебная гимнастика. В основе этой системы лежит стремление человека к крепкому здоровью и долголетию. Гимнастику практикуют для улучшения обмена веществ, укрепления мышц и суставов. Плавные, спокойные, расслабляющие движения утром способствуют общему пробуждению организма, а вечером помогают снять усталость и напряжение.

Китайская практика профилактирует износ суставов. Все движения выполняются в медленном темпе и подходят пациентам любого возраста с сопутствующими патологиями, при которых ограничена двигательная активность.

Польза гимнастики

Упражнения восстанавливают и увеличивают подвижность суставов. Этой гимнастикой под наблюдением специалистов могут заниматься люди с хроническими заболеваниями сочленений.

В основе восточной практики Тай Чи находится внутренний компонент – сознание человека, которое контролирует и запускает все процессы в организме. Это отличает восточную практику от общеевропейской медицины, которая исключает влияние сознания на общее состояние здоровья человека. Внутренний компонент проявляется выражением энергии движениями рук и глубоким дыханием, что позволяет добиться состояния душевного покоя.

Выполняя гимнастику Тай Чи для суставов, внимание человека сосредоточено на движениях и равновесии. Это является основой для активизации клеток коры головного мозга и усиливает циркуляцию крови в организме. Так происходит укрепление нервной системы и здоровья человека. Полное расслабление в мышцах избавляет от зажимов и блоков, а движения становятся лёгкими и естественными. Чем медленнее выполняется движение, тем легче сосредоточиться на его деталях и правильности выполнения.

ВАЖНО! Все восточные методы тренировок требуют подготовки и обучения. Они выполняются под руководством специалиста.

Набирает популярность практика использования суставной гимнастики Тай Чи в санаториях и больницах. Во время выполнения упражнений Тай Чи необходимо следить внимательно глазами за своими руками. При этом происходит полное расслабление, внимание концентрируется на выполнении движений, развивается осязание, слух, равновесие, тренируется концентрация волевых усилий, улучшается острота зрения.

Лёгкие движения помогают нормализовать циркуляцию крови, восстановить обменные процессы в организме, увеличить силу сердечных мышц, повысить работоспособность кровеносных сосудов, стабилизировать артериальное давление. Каждое упражнение сопровождается равномерным дыханием, что развивает мышцы грудной клетки, увеличивает объём лёгких и насыщает организм кислородом.

Косвенным образом во время выполнения упражнений задействованы и внутренние органы. Происходит увеличение притока крови к ним, улучшается перистальтика кишечника, ускоряются пищеварительные и обменные процессы.

Гимнастика Тай Чи активно применяется как профилактика артрозов и нарушений подвижности суставов. Упражнения укрепляют опорно‐двигательный аппарат, мышцы, связки и суставы. В связи с тем, что в тренировке задействованы все мышцы тела, происходит общее наращивание мышечной массы, формируется правильная осанка. Все движения направлены на снятие напряжения с поясницы и шейных отделов позвоночника, что особо полезно тем, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни. Гимнастика оказывает равномерную и умеренную нагрузку на весь организм, поддерживает нормальную подвижность суставов, эластичность связок и мышечный тонус.

Основной траекторией движения в упражнениях гимнастики Тай Чи от боли в суставах является круг. Такие манипуляции не требуют резких, дополнительных усилий, мышцы расслаблены, суставы не выпрямляются до конца и остаются немного согнутыми. Это позволяет адаптировать движения под любого человека.

Показания и противопоказания

Гимнастика Тай Чи рекомендована при заболеваниях опорно‐двигательного аппарата, суставов, позвоночника, органов кровообращения, органов дыхания, нервной системы. Китайскую практику можно выполнять для профилактики суставных патологий.

Выполнение упражнений без консультации со специалистом может нанести вред организму.

При попытке самостоятельного изучения практики могут возникнуть проблемы с выполнением упражнений, неправильным распределением нагрузки или лишними усилиями, что может только усугубить ситуацию.

Ограничения во время выполнения упражнений относятся к уровню персональной нагрузки, которая должна подходить общему состоянию здоровья человека, активности его тела, возрасту и показаниям к применению гимнастики.

Главными противопоказаниями к выполнению упражнений гимнастики Тай Чи являются:

Психические заболевания. Во время выполнения упражнений нервная система максимально задействована, что может усугубить психическое состояние человека.
Декомпенсированная сердечная, почечная или печеночная недостаточность.
Нарушение свертываемости крови.
Инфекционные заболевания опорно‐двигательного аппарата, другие патологии, передающиеся воздушно‐капельным путем.
Обострение хронического заболевания.

Принципы, цели и задачи

Данная практика даёт единение души и тела, вселяет уверенность в себе, учит находить равновесие в физическом и ментальном мире. Заниматься гимнастикой Тай Чи для суставов можно в любом возрасте.

Упражнения рассчитаны на упрощение выполнения движений в повседневной жизни. Практикующие пациенты замечают, что со временем им проще сохранять равновесие, их суставы становятся подвижными, движения ‒ плавными и четкими.

Тай Чи предполагает выполнение каждого движения плавно, размеренно, ритмично, погружаясь в лёгкое медитативное состояние.

ВАЖНО! Стоит учесть, что акцент во время гимнастики для суставов нужно делать не на достижении спортивных результатов, а именно на улучшении своего физического и эмоционального состояния. Наращивание нагрузки должно быть постепенным, без перегрузки мышц и суставов.

Цели гимнастики Тай Чи для суставов:

улучшение общего состояние организма;
нормализация обменных процессов в повреждённых тканях суставов;
предотвращение образования отёчности;
нормализация кровообращения;
укрепление мышц, возвращение эластичности связкам.

Гимнастика Тай Чи, выполняемая на регулярной основе, способна снизить проявление симптоматики при артрите, артрозе, после переломов.

Задачи гимнастики из практики Тай Чи:

поддержание работы вестибулярного аппарата;
возвращение нормального функционирования суставов;
улучшение функционирования центральной нервной системы;
устранение болевого синдрома;
купирование развития заболеваний и хронизации болезненных состояний.

При правильном подходе к выполнению упражнений можно улучшить состояние суставов, вселить уверенность в скором выздоровлении и снять психическое напряжение.

Если хотите заниматься гимнастикой в домашних условиях самостоятельно, комплекс безопасных упражнений читайте в этой статье.

Как подготовиться к тренировке?

Перед началом выполнения упражнений обязательно необходимо разогреться. Тело должно быть готово к практике, чтобы гимнастика действительно была эффективной. Для этого делают разминку, состоящую из простых упражнений.

Рекомендуется подготовиться к тренировке любым другим способом, который не просто разогреет мышцы, но и немного успокоит разум, например:

Езда на велосипеде
езда на велосипеде;
лёгкая пробежка в парке;
упражнения с инвентарём и т.д.

После разогрева обязательно нужно сделать растяжку. Если есть травмы, то делать это необходимо максимально осторожно и плавно. Острая боль недопустима. При сильном дискомфорте растяжку необходимо прекратить.

Главное, чтобы после разминки с растяжкой оставалось ощущение лёгкости в мышцах и суставах.

Если хотите провести тренировку в домашних условиях и начать с плечевого сустава, то перечень упражнений читайте в этой статье.

Разминка

Чтобы подготовиться к гимнастике, следует выполнить такие упражнения:

Встаньте ровно. Вытяните руки перед собой, сожмите кисти в кулаки и выполняйте вращательные движения.
Исходное положение сохраните. Поочередно сгибайте и разгибайте локти, вытягивая кисти перед грудью.
Упражнение 3
Стоя на полу, согните ногу в колене, поднимите. Потом опустите и выпрямите конечность. Выполните упражнение другой ногой.
Лёжа на полу, вытяните руки ровно. Поставьте ноги на стопы, согнув коленные суставы. Отводите конечность в сторону, избегая сильного дискомфорта. Затем поставьте ногу в исходное положение.
Положение тела сохраните. Руки положите на пол ладонями вниз. Разведите их в стороны, обеспечивая себе фиксацию на месте. Согнутые в коленях конечности отведите вправо. Затем верните в исходное положение, а после ‒ повторите упражнение влево.

Каждое движение выполняйте по 8‒10 раз, делайте 1–2 подхода. Разминку закрепите массажем или легким самомассажем. Для этого используйте растирающие движения без сильного надавливания на кожу.

Здесь прочитайте о простых техниках утренней суставной гимнастики.

Комплекс упражнений для начинающих

Начинать гимнастику Тай Чи для суставов можно с самых простых упражнений, которые оказывают благотворное влияние на кровоток, обменные процессы и вестибулярный аппарат.

Выполняйте следующие движения:

Встаньте прямо и выпрямьте спину. Плечи опустите без особого напряжения в мышцах спины. Ноги немного согните в коленях, стопы плотно зафиксируйте на полу. Руки мягко и плавно согните в локтях. Поочередно поднимайте их на уровень груди, немного перемещая к области солнечного сплетения, затем возвращайте в исходное положение.
Оставайтесь в том же положении. Согните руки в локтях. Правую ногу поставьте на основание пальцев. Руки скрестите перед грудью, немного присядьте, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
Руки положите на бедра. Выполняйте ими вращательные движения по и против часовой стрелки. Постепенно увеличивайте амплитуду движений.
Встаньте с упором на одну ногу, согнув её немного в колене. Вторую отведите назад, стопу завернув в сторону. Поочередно выводите немного согнутые в локте руки вперед. Кисть должна быть мягкой, направленной ладонью вперед.
Ноги на ширине плеч. Руками упритесь в пояс. Согните правую ногу в колене. Напрягая бедро, выводите её вперед и поставьте в начальное положение. Повторите другой ногой.

Каждое упражнение нужно выполнить по 10‒12 раз. Темп всегда плавный, без резких движений. Постарайтесь отслеживать свои ощущения, акцентировать внимание на своем теле, не отвлекаясь от гимнастики на сторонние мысли.

Завершите комплекс дыхательной гимнастикой. Сядьте на стул и держите спину ровно. Закройте правую ноздрю большим пальцем руки и сделайте вдох. Затем переместите палец на левую ноздрю и выдохните. Воздух вдыхайте медленно, набирая полные лёгкие. Сделайте 20 циклов. Затем немного посидите с закрытыми глазами, завершите практику.

Если вам за 50 лет, вы не хотите начинать с гимнастики Тай Чи, прочитайте о безопасных упражнениях при артрозе здесь.

Видео с разъяснениями специалиста

Посмотрите на видео, как правильно поэтапно выполнять гимнастику Тай Чи.

Итоги:

Гимнастика Тай Чи используется как средство избавления от стрессов, для улучшения обмена веществ, укрепления мышц и суставов.
Во время выполнения упражнений гимнастики Тай Чи необходимо следить глазами за руками. При этом происходит полное расслабление тела, внимание концентрируется на выполнении движений, развивается осязание, слух, равновесие, активизируется ощущение расстояния, тренируется концентрация волевых усилий. Тай Чи позволяет сохранить и улучшить зрение.
При попытке самостоятельного изучения практики могут возникнуть проблемы с выполнением упражнений, неправильным распределением нагрузки или лишними усилиями. Рекомендуется заранее проконсультироваться со специалистом.
Убедитесь в отсутствии противопоказаний, прежде чем приступать к выполнению упражнений.
Тай Чи предполагает выполнение каждого движения плавно, размеренно, ритмично, погружаясь в лёгкое медитативное состояние.
Перед началом выполнения упражнений необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. После разминки рекомендуется лёгкий массаж.
Завершить тренировку можно дыхательной гимнастикой.

Источник

Хм, любопытные результаты демонстрирует последний мета-анализ (-объединение результатов нескольких исследований методами статистики для проверки одной или нескольких взаимосвязанных научных гипотез), касающийся эффективности различных методов лечения остеоартроза (остеоартрита). Согласно анализу наиболее эффективным в лечении остеоартрита оказывается…гимнастика Тай Чи. Если честно, сложно поверить в то, что эффективность Тай Чи двукратно превышает эффект от приема НПВС, и даже превышает эффект опиоидов (наркотических анальгетиков). Да что уж там, смотрите сами: на фото ниже представлена эффективность различных методов лечения остеоартрита в порядке убывания (наиболее эффективный — наименее эффективный). Пришлось искать информацию по этому вопросу. По данным сравнительного исследования, опубликованного в ACP (Annals of internal medicine) в июле 2016 года, Тай Чи уменьшает боль и связанные с ней последствия для здоровья у пациентов с остеоартритом коленного сустава, так же эффективно как и стандартная физическая терапия. Также было отмечено, что Тай Чи значительно уменьшает проявления депрессии и улучшает физическую составляющую качества жизни пациента.

Остеоартрит является ведущей причиной боли и потери трудоспособности у людей среднего и пожилого возраста. Обезболивающие безрецептурные препараты часто не способны полностью убрать боль и облегчить симптомы болезни.

Физические упражнения рекомендуются всем больным с остеоартритом коленных суставов, но часто не выполняется больными. Таким образом, выявление новых и эффективных методов лечения является актуальной клинической проблемой. Тай Чи — многокомпонентная китайская традиционная практика, которая сочетает в себе медитацию с медленными, нежными, изящными движениями; упражнениями по глубокому дыханию и релаксации. Самими пациентами было отмечено, что такая техника облегчает симптомы остеоартрита и уже полюбилась по всему миру, но никаких испытаний по эффективности Тай Чи по сравнению с выполнением физических упражнений не проводилось.

Исследователи пытались сравнить Тай Чи со стандартной физической терапией по оценке снятия боли, депрессии, улучшению физической функции, использованию лекарственных средств, а также качества жизни у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Чуть более 200 участников были случайным образом распределены в одну из двух групп лечения: Тай Чи или стандартной физической терапии. Пациенты в группе Тай Чи занимались с квалифицированным инструктором 2 раза в неделю в течение 12 недель. Пациенты в группе физической терапии получали стандартную физическую терапию 2 раза в неделю в течение 6 недель, а затем 6 недель выполняли контролируемые упражнения дома.

Через 12 недель пациенты в обеих группах показали значительное уменьшение боли согласно индексу WOMAC, эффективность длилась до 52 недель. Кроме того, пациенты в группе Тай Чи имели значительно большие улучшения по общему самочувствию по сравнению с теми, кто находился в группе физической терапии. По мнению авторов, эти данные подтверждают, что Тай Чи может использоваться в качестве эффективного метода терапии остеоартрита коленного сустава. К тому же, есть данные об эффективности Тай Чи в комплексной терапии фибромиалгии, болезни Паркинсона, артеритальной гипертонии, сердечной недостаточности и рассеянного склероза.

Очень любопытно… Интересно, а кто-нибудь из моих читателей практикует Тай Чи? Если да — обязательно поделитесь результатами.

Тай чи при артрозе

Источник

Тай-чи при артрите — это альтернативная форма упражнений, которая, как известно, облегчает боль и улучшает гибкость и сбалансированность. Инструкторы утверждают, что любой человек любого возраста может практиковать это вековое китайское боевое искусство. На самом деле, большинство людей могут изучить основное тай-чи для движения артрита всего за 8 — 12 уроков.

Многие люди, которые практикуют тай-чи, любят его так сильно, что продолжают делать это в течение многих лет. Некоторые из ведущих инструкторов мира предполагают, что это потому, что легко учиться и имеет много преимуществ, даже если это легкое упражнение.

Как и другие формы упражнений, тай-чи включает в себя разные уровни. Говорят, что тай-чи при артрите обладает уникальной способностью захватывать интересы людей, поэтому большое количество новичков в этой форме упражнений имеют тенденцию придерживаться этого. Физические упражнения при ревматоидном артрите.

Тай-чи и его влияние на пациентов с ревматоидным артритом

Ревматоидный артрит (РА) — прогрессирующее заболевание, которое вызывает воспаление суставов и приводит к болезненным деформациям пальцев, запястий, стоп и лодыжек. Для многих страдающих РА подвижность становится проблемой. Есть некоторые свидетельства того, что тай-чи для ревматоидного артрита помогает расширить мобильность для многих людей.

Было проведено много исследований в области упражнений и РА. С середины 70-х годов обширные исследования показали, что регулярные упражнения играют важную роль в улучшении функции у людей с РА.

Одно исследование, проведенное специалистами в Медицинском центре Тафтс — Новая Англия, показало, что 12 недель тай-чи станут хорошей дополнительной терапией для пациентов, страдающих от РА. До этого момента тай-чи для ревматоидного артрита не были хорошо изучены.

Во время исследования использовался самый популярный стиль тай-чи — Ян. Участники были разделены на две группы: тренировочную группу тай-чи и контрольную группу. Контрольной группе была предоставлена информация о питании для РА, в то время как другая группа фактически принимала участие в тай-чи. Комплекс упражнений для выпрямления осанки.

Через 12 недель 50% тех, кто занимался тай-чи, получили 20 — процентный ответ ACR. ACR является стандартным критерием для оценки эффективности лечения артрита в клинических испытаниях при ревматоидном артрите. Ответ контрольной группы был 0%.

Те, кто получил ACR 20, сообщили об улучшении суставной болезненности и суставной опухоли. В целом, группа тай-чи улучшилась в 25 других категориях эффективности. Однако контрольная группа только улучшилась в ограниченном числе вторичных исходов.

Результаты исследования, по-видимому, свидетельствуют о том, что тай-чи является безопасной терапией для взрослых с ревматоидным артритом. Кроме того, результаты подтверждают идею о том, что тай-чи не приводит к дальнейшему повреждению симптомов суставов.

Существует пять основных стилей тай-чи. Стиль «солнце» тай-чи для артрита привлекателен, потому что он включает в себя плавные, легкие движения, а не энергичные или быстрые движения, как некоторые другие стили.

Преимущества тай-чи для артрита

Есть много преимуществ в упражнения тай-чи для артрита, включая улучшенную гибкость, которая помогает держать человека мобильным. Лучшая мышечная сила, чтобы поддерживать стабильность суставов. А также улучшенную физическую форму, поскольку она может укрепить сердце и легкие, чтобы повысить выносливость.

Занятия тай-чи при артрите, как правило, эффективны, потому что практика помогает людям расслабиться. Опрос, проведенный Национальным институтом здравоохранения 2007 года, показал, что более 2,3 миллиона людей участвуют в какой-то форме тай-чи. Преимущества ходьбы.

Вот взгляд на многие преимущества тай-чи:

Улучшение физического состояния, включая мышечную силу, гибкость и координацию.
Улучшенный баланс и снижение риска падения.
Ослабление жесткости и последующей боли.
Улучшенный сон.
Улучшение циркуляции жидкости и крови организма для улучшения заживления.
Снижение стресса и беспокойства, что приводит к снижению депрессии и усилению иммунитета.

Во время исследования с участием гериатрических пациентов замедление движения тай-чи чуан оценивалось как потенциальная пригодная для здоровья практика фитнеса. Семьдесят шесть пожилых людей приняли участие в исследовании — некоторые сделали чуан, в то время как другие были частью контрольной группы.

Группа тай-чи регулярно тренировалась с 20 — минутной разминкой, 24 — минутным специальным обучением тай-чи чуан и 10-минутным охлаждением. Мужчины в группе тай-чи продемонстрировали на 19 процентов более высокий пик потребления кислорода по сравнению с контрольной группой, в то время как женщины, занимающиеся тай-чи, имели на 18 процентов больше пикового потребления кислорода.

Группа тай-чи Чуан также показала большую гибкость и имела более низкий процент жира в организме по сравнению с контрольной группой. Все это говорит о том, что тай-чи приносит пользу пожилому населению, поскольку оно может служить эффективным упражнением по обучению. Как накачать ноги при больных коленях?

Упражнения тай-чи при артрите

Хотя существует множество различных упражнений тай-чи для артрита, вот несколько популярных подпрограмм ниже.

Упражнения на плечах тай-чи:

Встаньте с ногами на ширине плеч и посмотрите прямо вперед.
Держите руку перед собой ладонями вниз.
Медленно поднимите руки, пока они не достигнут высоты плеч, и поверните запястья так, чтобы ладони теперь обращены были к вам. Поверните ладони к лицу, и мягко подтолкните подбородок назад.
Выдвиньте ладони перед собой и медленно опустите руки вниз на боковые стороны, осторожно сгибая шею.

Растягивание шеи:

Встаньте с ногами на ширине плеч и посмотрите прямо вперед.
Держите руки по бокам ладонями вверх.
Поднимите руки вверх к своей голове, но когда они, достигнут высоты плеча, поверните ладони и подтолкните руки так, как будто вы нажимаете на воздух.
Повторите этот цикл несколько раз.

Растяжка спины:

Встаньте с ногами на ширине плеч и держите руки перед собой, как будто вы держите мяч. Одна рука находится сверху шара, и одна рука поддерживает нижнюю часть мяча.
Возьмите руку под мяч и растяните ее, как будто вы пытаетесь коснуться потолка ладонью.
Вернитесь в положение мяча и переведите руки так, чтобы вы растянулись на другой стороне.
Убедитесь, что вы не полностью расширяете суставы. Это нежное упражнение на растяжку. Упражнения на растяжку мышц и суставов.

Принципы тай-чи при артрите

Существует десять принципов, связанных с практикой тай-чи, но три из них имеют особое значение, когда речь заходит об использовании этой формы упражнений для артрита. Эти принципы связаны с движением, телом и единством внутреннего и внешнего.

Принцип движения: сначала это может показаться странным, но вскоре те, кто новичок в тай-чи, поймут, что значит искать неподвижность в движении. При выполнении тай-чи всегда есть состояние спокойствия. Некоторые люди сравнивают это с глазом в центре бури. С этой точки зрения легче сосредоточиться на том, чего вы пытаетесь достичь.

Принципы тела: единство верхней части тела и нижней части тела важно в тай-чи. Единство начинается с того, что ноги укореняются от земли, а затем поднимают эту связь через ноги, направляя ее на талию, а затем на плечи, все еще позволяя энергии течь через руки. Тело должно быть расслаблено, чтобы энергия могла течь.

Внутренний и внешний принцип: это значит что разум, тело, и дыхание приходят от одного одиночного фокуса. Разум считается духом и командиром тела, в то время как тело следует и реагирует, не отвлекаясь. Когда нет прерывания, это легко.

Хотя тай-чи не выглядит агрессивным, это мощное упражнение. Первоначально разработанная как дисциплина самообороны и способствующая внутреннему миру, тай-чи теперь богато изучается, поскольку все больше людей сообщают о пользе для здоровья, в том числе страдающих артритом.

Источник