Как улучшить подвижность суставов при артрите
Также, как истирается беговой слой на шинах автомобиля, может разрушаться хрящ, обволакивающий сустав. А без достаточной прокладки кости, трущиеся друг о друга, будут причинять значительную боль. Как укрепить кости и суставы, чтобы предотвратить развитие хронических заболеваний, ведущих к инвалидности? Дадим 7 правил для домашнего применения.
Активное движение
Разрушенный хрящ нельзя восстановить, и он вновь не образуется.
«Нет способа прекратить развитие артрита, если оно началось» – говорит Микаела Шнайдербауэр, доктор медицины, ортопед-хирург медицинской школы Миллера университета в Майами.
Но вы можете облегчить боль и защитить имеющиеся хрящи. Используйте эти советы, чтобы замедлить процесс разрушения хрящей.
- Похудейте, если у вас избыточный вес. Это поможет снять давление на колени и бедра. Каждые 500 грамм, которые вы теряете, устраняют нагрузку в 2 килограмма на ваши колени. Это уменьшает изношенность ваших суставов, говорит Шнайдербауэр.
«Вы можете замедлить развитие артрита, если значительно потеряете в весе». Что означает «значительно»? «Каждые 5 килограммов, которые вы теряете, снижают боль на 20%» – говорит Чарльз Буш-Джозеф, доктор медицинского центра университета Раш.
- Занимайтесь аэробикой. Боль при артрите не вызывает желания заниматься физическими упражнениями, но исследования показывают, что боль и тугоподвижность увеличиваются при недостаточной активности. Регулярные упражнения, заставляющие работать сердце, увеличат поток крови, увлажняющий хрящи. И добавочный плюс: упражнения помогут снизить вес. «Оставайтесь настолько активны, насколько вы можете выдержать» – говорит Шнайдербауэр. «Но избегайте упражнений, сопровождающихся толчками, например, бегом и прыжками». Наилучший выбор – это прогулки, езда на велосипеде, плавание. Уделите 30 минут в день упражнениям в течение, по крайней мере, 5-ти дней в неделю.
- Образуйте более сильную мускулатуру вокруг суставов. Это поможет телу амортизировать некоторые удары, которые обычно задевают суставы, когда вы находитесь в движении целый день. «Сильная мускулатура предотвратит шлепок ноги о тротуар и сотрясение сустава» – говорит Буш-Джозеф.
Постарайтесь создать мускулатуру вокруг вашего сустава. Например, чтобы улучшить состояние вашего колена, усильте четырехглавую мышцу, которая находится в передней части бедра.
Физиотерапевт или персональный тренер с опытом работы с больными артритом могут показать вам упражнения, которые помогут вам.
Пищевые добавки
- Делайте упражнения по растяжке каждый день. Эти упражнения помогут улучшить подвижность суставов. Они не только борются с тугоподвижностью, но и защищают хрящи от изнашивания и повреждения.
«Чем больше суставы двигаются, тем больше хрящи увлажняются суставной жидкостью» – говорит Буш-Джозеф. Для большей гибкости он рекомендует заниматься йогой или пилатесом. «Не старайтесь быть лучшими в группе. Инструкторы приспособят программу для занятий с людьми с физическими ограничениями.»
- Добавки глюкозамина и хондроитина. Они могут помочь в защите хрящей, хотя нет ни одного доказательства, что эти препараты создадут хрящи вновь или замедлят их разрушение. В некоторых изучениях предполагается, что они могут облегчить боль.
Медикаменты
- Использование обезболивающих, отпускаемых без рецепта, при обострении артрита. Самые простые – это напроксен, ибупрофен, аспирин и ацетоминофен. Проверьте с вашим врачом, какое из этих лекарств безвредно для вас. Прочитайте инструкцию по применению и принимайте только так, как указано.
Обезболивающие, отпускаемые без рецепта – хороший выбор для кратковременного облегчения при обострении артрита, говорит Шнайдербауэр. Если вы считаете, что вам надо принимать обезболивающее каждый день, обсудите это с вашим врачом.
«Если вы принимаете эти средства в течение месяцев или лет, возможно, пришло время для операции по замене сустава» – говорит Шнайдербауэр.
- Если домашнее лечение не принесло облегчения, спросите вашего врача об инъекциях.
Кортизон помогает при кратковременном обострении. Также могут помочь инъекции гиалуронана. Он будет действовать как смазывающее и противовоспалительное вещество для вашего сустава.
Источник
Можно начать с упражнений, показанных на последующих страницах. Но вместо того чтобы выполнять их в хаотичном порядке, лучше найти профессионального физиотерапевта, который скомпонует эти упражнения так, как это нужно для вас. Найти такого физиотерапевта вам поможет ваш лечащий врач.
Выполняя упражнения, двигайте суставами медленно и осторожно до тех пор, пока не почувствуете небольшой дискомфорт, после этого сделайте паузу, а затем выполните еще одно движение. «Не перенапрягайтесь и не делайте резких движений», – предупреждает Кэтлин Хэральсон.
Каждое упражнение она советует выполнять 3-10 раз. Начальная продолжительность занятий пусть составляет 5-10 минут. Через некоторое время попытайтесь увеличить количество упражнений и их число повторений.
Максимальная продолжительность занятий зависит от количества пораженных суставов, а это всегда индивидуально.
Последовательность упражнений не особенно важна, но Кэтлин Хэральсон рекомендует большую часть времени разрабатывать самые тугоподвижные суставы.
Помните о том, что для поддержания хорошей физической формы одних упражнений на подвижность недостаточно.
«Упражнения на подвижность очень полезны, так как улучшают смазку суставов, препятствуют образованию Рубцовых тканей там, где их не должно быть, и повышают гибкость, но на этом все преимущества заканчиваются» – говорит Кари Дачман.
Другими словами, эти упражнения не помогут вам избавиться от заболевания сердца и не спасут от обморока при подъеме по лестнице.
Бедра
Это упражнение поможет улучшить подвижность бедра. Станьте возле стола и положите на него руки. Поочередно отводите ноги назад. Колени при этом должны быть прямыми, а бедра направлены вперед.
- Лягте на спину, вытяните ноги и раздвиньте их на расстояние 15 см. Пальцы направьте вверх.
- Опираясь на пол руками, отведите в сторону одну ногу. Верните ее в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. Пальцы во время упражнения держите прямо.
Колени и бедра
Лягте на спину, вытяните левую ногу, а правую согните в колене.
- Затем согните левую ногу и поднимите ее к груди.
- Вытяните левую ногу вверх. Затем опустите ее и, согнув, поставьте на пол.
Повторите упражнение для правой ноги.
- Сядьте на стул, с которого можно свесить ноги.
- Вытяните вперед одну ногу. Задержите ее в этом положении на несколько секунд. Опускайте ногу, отводя ее как можно дальше. Отдохните.
Лягте на спину и вытяните ноги, отодвинув их на 15 см друг от друга. Пальцы ног должны быть направлены вверх.
- Держа ноги прямыми, поворачивайте бедра и колени вправо и влево.
- Чтобы укрепить колени попробуйте следующее. Прижмите одно колено к полу. Напрягите мышцы передней части бедра. Замрите на 5 секунд. Расслабьтесь.
Повторите упражнение для другой ноги. Для фиксации тела раскиньте в стороны руки.
Плечи
- Заведите обе руки за голову.
- Отведите локти как можно дальше назад. Отводя локти назад, отклоняйте назад и голову. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Это упражнение для плеч, если они болят или плохо двигаются. Встаньте или сядьте и слегка наклонитесь вперед. Опустите одну руку перед собой и расслабьте ее. Почувствуйте вес руки. Представьте, что ваша рука это маятник часов. Начните вращать ею. Постепенно увеличивайте амплитуду вращения. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Повторите упражнение другой рукой.
Вот еще одно хорошее упражнение для плеч.
- Лягте на спину и вытяните руки по бокам.
- Медленно поднимите одну руку и опустите ее рядом с головой, вплотную к уху. Рука должна быть прямой, но расслабленной. Медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.
Локти
Выполняя это упражнение, представляйте, что вы рубите дрова.
- Сидя или стоя, соедините ладони и, согнув локти, дотроньтесь до правого плеча.
- Опуская руки, коснитесь левого колена. Вытягивайте локти как можно дальше.
Проделайте то же самое для другой стороны.
Лодыжки
Снимите обувь и сядьте на стул.
- Приподняв пятки над полом, поднимите пальцы ног как можно выше.
- Опустите пальцы и поднимите пятки.
Руки
- Вытяните руку, как будто вы останавливаете на улице такси.
- Согните все пальцы, кроме большого. Постарайтесь коснуться ладони кончиками пальцев.
Кончиком большого пальца поочередно касайтесь кончиков других пальцев, образуя букву «О».
- Распрямите ладонь.
- Сгибайте большой палец до тех пор, пока он не коснется основания мизинца. Снова отведите его.
Повторите упражнение для другой руки.
Запястья
- Поставьте руку на стол. Поднимите кисть руки вверх, раскрыв ладонь. Наклоняйте раскрытую ладонь вперед и назад.
- Сожмите руку в кулак. Держа запястье прямо, двигайте кулаком вперед и назад.
- Расслабьте руку и положите ее на стол. Поднимайте ладонь, слегка сгибая пальцы. Отгибайте кисть как можно дальше. Опустите руку и расслабьтесь.
Спина
Лягте на пол, согните ноги. Положите руки на живот. Выпрямляйте поясницу, напрягая ягодицы и втягивая живот. Представьте, что вы поднимаете свою лобковую кость к подбородку. Повторите упражнение.
Хорошее упражнение для спины.
- Сидя на краешке стула, согните локти под прямым углом. Постарайтесь, чтобы лопатки соприкоснулись.
- Для этого отводите локти как можно дальше назад. Но не перенапрягайтесь.
- Встаньте, как кошка, на четвереньки. Выгибайте спину и делайте вдох, выпрямляйте ее и делайте выдох.
- Выгибая спину, опускайте голову, выпрямляя спину, поднимайте голову. (Если хотите, можете при этом мяукать.) Данное упражнение, однако, не рекомендуется делать, если у вас болят колени, лодыжки или руки.
Источник
Повреждение хрящевой ткани — процесс, который рано или поздно встречается у каждого человека. С возрастом к нему приводят дегенеративные процессы, у молодых повреждение суставов часто связано с травмами или обменными нарушениями.
Процесс дегенерации затрагивает в первую очередь голеностопные суставы, запястья, колени, но в процесс могут вовлекаться тазобедренный сустав, позвоночник и пр.
Как правило, процесс часто сопровождается болевым синдромом, объем движений и подвижность сустава резко ограничиваются, наблюдается отечность.
Можно ли восстановить хрящевую ткань?
Восстановление хрящей — процесс длительный и трудоемкий, но то — реально осуществимая задача. В первую очередь нужно точно определить причины, которые привели к дегенеративному процессу и полностью устранить их пагубное влияние. Если вы начнете лечить сустав, не убрав первопричины, даже при положительной динамике вскоре весь процесс обратиться вспять.
Во-вторых, восстановление хрящей — процесс трудоемкий и длительный, который может занять несколько месяцев и даже лет. Поэтому нужно запастись терпением.
В-третьих — никакой самодеятельности. Вы должны пройти полное медицинское обследование, а лечение назначается только квалифицированным врачом.
В обязательном порядке должна присутствовать разумная физическая нагрузка, лучше всего специально подобранный курс ЛФК, который поможет адаптироваться суставам к естественным нагрузкам.
Обязательным условием для восстановления хрящевой ткани является полный отказ от вредных привычек, нормализация массы тела и пересмотр своего рациона.
Как можно восстановить поврежденные суставы
Самым распространенным клиническим методом, который призван восстановить поврежденную хрящевую ткань, является длительным прием хондропротекторов, дозировка которых подбирается в каждом случае индивидуально. Длительность лечения тоже может варьироваться в достаточно широком диапазоне и составлять от нескольких месяцев до нескольких лет.
Эффективность проводимого лечения напрямую зависит от степени запущенности процесса — чем раньше пациент обратиться к врачу при возникновении проблемы, тем быстрее будет эффект от проводимой терапии.
При глубоко запущенной дегенеративном процессе прием только лишь хондропротекторов будет абсолютно бесполезным.
В таки случаях назначают противовоспалительные препараты (в некоторых ситуациях и гормональные лекарства) как местно, так и системно.
При выраженном патологическом процессе может понадобиться хирургическое вмешательство.
Как быстро восстанавливаются суставы?
В каждом клиническом случае — это индивидуальный показатель, зависящий от образа жизни пациента, следованиям рекомендациям лечащего врача и запущенности процесса.
Помимо приема хондропротекторов важно включить в свой рацион продукты, которые ускоряют процесс восстановления суставов:
продукты для суставов
Эти продукты помогут снять воспаление и ускорят процесс восстановления хрящевой ткани.
Дорогие читатели, подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Делитесь этой информацией с друзьями в соцсетях и ставьте лайк — мне будет приятно видеть, что мои старания оцениваются.
Источник
Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни или подолгу сидят за столом, нередко испытывают боли в спине, ногах, шее и плечах. Ограниченная подвижность суставов становится важным симптомом нарушения здоровья опорно-двигательного аппарата. Врачи рекомендуют ежедневно повторять ряд упражнений для суставов, чтобы в будущем избежать образования таких болезней, как артроз и артрит.
Показания и польза
Кроме тех, кто вынужден подолгу сидеть на одном месте, в зону риска развития недугов ОДА попадают спортсмены и люди, подверженные тяжелым нагрузкам. Причинами ограничения подвижности сочленений могут послужить:
- вредные привычки;
- плохая экология;
- неправильное питание;
- излишний вес;
- чрезмерные физические нагрузки;
- артриты, артрозы и др.
Разрабатываются комплексы упражнений, которые помогут избавиться от болей, восстановить эластичность тканей и вернуться в активную жизнь без болевых ощущений. Самыми важными занятиями, которые не потребуют много усилий, являются длинные пешие прогулки, бег трусцой, утренние пробежки, плавание и езда на велосипеде. Велопрогулки полезны для людей с гонартрозом, а вернуть подвижность тазобедренного сустава при артрозе способна аквааэробика. ЛФК поможет улучшить приток крови к суставам, вернуть прежнюю подвижность и навсегда избавиться от болей.
Вернуться к оглавлению
Комплекс упражнений для увеличения подвижности суставов
Разминка – подготовительный этап к выполнению основного комплекса упражнений.
В современном спортивном мире существуют всевозможные комплексы и методики лечебной гимнастики, такие как шейпинг, фитнесс, йога и множество других направлений, которые позволяют каждому подобрать подходящий стиль и нагрузку. Но вернуть былую активность можно и в домашних условиях. Чтобы увеличить или возобновить подвижность суставов, гимнастику нужно проводить не менее 4—5 раз в неделю. Перед началом занятий рекомендуется подготовить организм к нагрузкам. Небольшой массаж и разминка повышают тонус мышц и разогревают суставы.
Вернуться к оглавлению
Комплекс для позвоночника
- Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Опираясь только на ладони и на пальцы ног, приподнимите таз и выгните спину (как кошка). Зафиксируйте положение на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите в обратном направлении: таз опустите, голову поднимите вверх, прогнитесь вниз. Сохраняйте позицию. Во время процесса старайтесь держать локти и колени прямыми. Повторите упражнение 3—5 раз.
- Упор лежа, стопы на ширине плеч, локти и колени прямые. Прогните спину. Поочередно в каждую сторону опускайте бедро, приближая к полу. При первых попытках опорный локоть можно сгибать, потом эффективней будет держать его прямо. Старайтесь двигаться медленно, чтобы не травмироваться. Повторить на каждую сторону по 5—6 раз.
- Встаньте прямо, руки скрещены и обхватывают локти. Скользите подбородком по грудине к животу, при этом плечи и позвоночник сгибаются дугой, образуя горб. Затем закиньте голову назад. Разомкните руки и держите их по бокам, согнутыми в локтях. Затылок скользит вдоль, плечи и спина выгибаются в обратную сторону. Повторять 2—3 раза в каждую сторону.
При серьезных заболеваниях позвоночника не рекомендуется проводить тренировки самостоятельно. Комплекс подбирает исключительно лечащий врач и проводить их необходимо в присутствии еще одного человека для подстраховки.
Вернуться к оглавлению
Тренировка для голеностопа
Вращательные движения стопой в обе стороны можно делать в любом положении.
- Станьте прямо, руки на бедрах. Приподнимите одну конечность и прокрутите стопу в одну сторону 3—4 раза, потом в другую. Повторите движения в другом голеностопе.
- Стоя прямо вытянитесь как можно сильнее, руки держите на бедрах. Медленно приподнимитесь на носочках и застыньте на 2 секунды. Медленно опуститесь. Затем перенесите массу тела на пятки. Должно выйти легкое покачивание вверх-вниз. Упражнение не подойдет для крупных людей, так как им сложнее удержать равновесие. Повторите по 5 раз с опорой на носок и пятку.
- Вращайте голеностопный сустав по часовой стрелке. Затем повторите в другую сторону. Проделайте упражнение 2—3 раза. Такой метод можно использовать и на работе, с любого положения.
Вернуться к оглавлению
Комплекс для коленного сустава
- Расставьте стопы как можно шире и наклоняйте туловище вперед, руки скрещены на груди или касаются пола. Постепенно уменьшайте расстояние между стопами и повторяйте наклоны до 10 раз.
- Для этого упражнения понадобится стул. Станьте к нему лицом и обопритесь о спинку. Поднимите ногу так, чтобы туловище, рука и нога были параллельно полу. Затем медленно согните колено и подтяните его к груди. Резко откиньте назад, делая мах. Тоже проделайте и со второй конечностью 2—3 раза. Такая процедура возможна только после предварительной разминки.
- Лягте на пол. Согнутые колени подтяните к груди, выпрямите ноги вверх. После, снова согните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3—4 раза. Разгибание коленного сустава всегда делается на выдохе.
Вернуться к оглавлению
Упражнения для тазобедренного сустава
Для тазобедренного сочленения полезны махи ногами вперед и назад.
- Сядьте на пол, колени согнуты перед собой. Стопы подтяните ближе к ягодицам и положите руки за спину, опираясь на ладони. Медленно перекиньте колени на одну сторону, максимально прижимая к полу, затем, не отрывая стоп от пола, переведите их на другую сторону. Со временем можно развивать скорость и делать упражнение быстрее. Повторите 5—6 раз.
- Стать ровно, руки на поясе. Поочередно делать махи вперед и назад по 15 раз каждую конечность. Увеличение амплитуды происходит постепенно, не стоит сразу выполнять маховые движения слишком широко.
- Положение сидя на полу. Колени согнуты перед собой. Разведите их в разные стороны и придавите немного руками к полу. Затем медленно нагните туловище вперед и останьтесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3—4 раза. Стоит выполнять после разминки.
Вернуться к оглавлению
Комплекс для локтевого сустава
- Исходное положение — стоя. Руки по сторонам параллельно полу, согните их под углом 90 градусов. Поочередно опускайте плечевой сустав вниз, затем поднимите вверх. Повторите 10 раз.
- Стопы на ширине плеч. Опустите туловище вперед, параллельно полу и согните руки в локтях, ладони сожмите в кулак. Медленно отводите обе руки назад, выпрямляя их в локтевом суставе. Затем снова медленно согните и вернитесь в исходное положение. Повторить 10—15 раз.
- Стоя разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулак. Вращайте в локтевых суставах, стараясь не двигать плечевыми. Сначала выполните вращение в одну сторону, потом — в другую. Повторите по 5—6 раз.
Подобные тренировки помогут возобновить подвижный и безболезненный образ жизни, предотвратят развитие суставных недугов. Восстановление гибкости опорно-двигательного аппарата напрямую зависит от правильности выполнения и периодичности тренировок. Для увеличения подвижности суставов, достаточно проводить подобную гимнастику у себя дома и дополнить их пешими прогулками, которые укрепляют тазобедренный сустав, коленный и голеностопный.
Источник
